Pokarmy bogate w kwasy omega 3, 6 i 9: przykłady i korzyści

Spożywanie pokarmów bogatych w omega 3, omega 6 i omega 9 pomaga zapobiegać zawałom i udarom niedokrwiennym

Pokarmy bogate w kwasy omega 3

Zdjęcie: Toa Heftiba na Unsplash

Omega 3, omega 6 i omega 9 to kwasy tłuszczowe, które odgrywają fundamentalną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu metabolizmu człowieka. Jako składniki tłuszczów nienasyconych są wykorzystywane przez organizm jako energia, oprócz współdziałania w produkcji hormonów. Jednak nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować kwasów omega 3 lub omega 6, stąd tak ważne jest włączenie do diety pokarmów bogatych w omega 3 i omega 6. Spożywanie tych pokarmów pomaga organizmowi wytwarzać więcej kwasów omega 9 i reguluje metabolizm jako całość, między innymi wzmacniając utrzymanie błon komórkowych, funkcje mózgu i regulując poziom cholesterolu. Dlatego omega 3, 6 i 9 nazywane są kwasami niezbędnymi do odżywiania.

Odkryj produkty bogate w kwasy omega 3, 6 i 9 oraz ich znaczenie

Według danych Brazylijskiego Towarzystwa Kardiologicznego:

Omega 9

Głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas oleinowy. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i złego cholesterolu (LDL), a także pomaga zmniejszyć agregację płytek krwi. Jest syntetyzowany przez organizm, ale jego spożycie można zwiększyć poprzez dodanie do diety oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oliwek, awokado i nasion oleistych (kasztany, orzechy włoskie, migdały).

Omega 6

Zbiór ten reprezentowany jest głównie przez kwas linolowy (AL), występujący głównie w olejach roślinnych, takich jak kukurydza, soja i rzepak. Kwas linolowy jest związany z obniżeniem całkowitego cholesterolu i złego cholesterolu (LDL) oraz ze wzrostem dobrego cholesterolu (HDL).

Po spożyciu kwas linolowy może zostać przekształcony w inne kwasy tłuszczowe w zestawie. Najważniejszy jest kwas arachidonowy (AA). Można to również uzyskać bezpośrednio z produktów bogatych w kwasy omega 6, takich jak mięso i żółtko jaja.

Omega 3

Najliczniejszym przedstawicielem tej grupy jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Pokarmy bogate w kwasy omega 3 to głównie siemię lniane i nasiona chia, które można spożywać w oryginalnej postaci lub w postaci oleju. Omega 3 można również znaleźć w znacznych ilościach w żywności, takiej jak orzechy i oleje rzepakowe. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest niezbędny do utrzymania błon komórkowych, funkcji mózgu i transmisji impulsów nerwowych.

Gdy jest już obecny w organizmie człowieka, kwas alfa-linolenowy może zostać przekształcony w dwa inne kwasy tłuszczowe z grupy omega 3, a także niezbędne dla organizmu: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Te dwa kwasy z rodziny omega 3 znajdują się w wodorostach i rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie i makrele.

Zarówno EPA, jak i DHA są związane z obniżaniem poziomu całkowitego cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz zwiększaniem dobrego cholesterolu (HDL). Jednak konwersja ALA do kwasów EPA i DHA jest ograniczona, ponieważ enzymy potrzebne do tego procesu są również wykorzystywane przez organizm w innych funkcjach. Dlatego zaleca się spożywanie pokarmów naturalnie bogatych w EPA i DHA.

Dlaczego omeg są podzielone na 3, 6 i 9?

Kwasy tłuszczowe tworzą tłuszcze nienasycone, które są podzielone na jednonienasycone (tylko podwójne wiązanie między atomami węgla w łańcuchu węglowodorowym) i wielonienasycone (wielokrotne podwójne wiązania między atomami węgla w łańcuchu węglowodorowym).

Kwasy tłuszczowe z grupy omega 9 tworzą tłuszcze jednonienasycone, natomiast kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 i omega 6 - tłuszcze wielonienasycone.

To, co nadaje grupom ich odpowiednie numery, to pozycja, w której występuje wiązanie podwójne. W przypadku omega 9 występuje tylko podwójne wiązanie na dziewiątym atomie węgla z grupy hydroksylowej. W przypadku wielonienasyconych, pierwsze wiązanie podwójne musi wystąpić na trzecim atomie węgla, aby nadać mu nazwę omega 3, a na szóstym atomie węgla, aby zidentyfikować go jako omega 6.

Znaczenie diety zawierającej pokarmy bogate w kwasy omega 3

Ze względu na działanie przeciwzapalne omega 3 pomaga redukować proces powstawania miażdżycy, która jest przewlekłą chorobą zapalną bezpośrednio związaną z większą podatnością na wystąpienie zawału i udaru niedokrwiennego.

Oprócz pomocy w ochronie mięśnia sercowego, kwasy omega 3 stanowią jedną trzecią lipidów w mózgu, a brak tych substancji jest szkodliwy dla organizmu jeszcze w fazie płodowej. Dlatego często lekarze zalecają suplementację DHA i EPA w okresie ciąży i laktacji. Jak wynika z badań, spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega 3 w okresie ciąży przyczynia się do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka, pomagając zapobiegać deficytom poznawczym i psychopatologicznym w wieku dorosłym.

U dorosłych, a zwłaszcza u osób starszych, brak kwasów omega 3 może przyczyniać się do rozwoju objawów lęku i depresji. Według tego badania spożywanie DHA poprawia problemy związane z depresją, ponieważ jest w stanie poprawić połączenie między neuroprzekaźnikami i receptorami. Podczas gdy EPA ma tendencję do zwiększania dopływu tlenu i glukozy do mózgu i chroni przed stresem oksydacyjnym.

W badaniu stwierdzono, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega 3 typu EPA i DHA pomaga w zapobieganiu i leczeniu typów raka, takich jak rak piersi, prostaty i okrężnicy, a także w walce z chorobą Alzheimera. Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne omega 3 ma tendencję do współdziałania w redukcji masy ciała, ponieważ otyłość charakteryzuje się procesem przewlekłego zapalenia.

Kapsułki Omega 3

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca regularne spożywanie od 200 mg do 500 mg kwasu EPA i DHA tygodniowo jako profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał i udar niedokrwienny. Te stężenia można uzyskać, spożywając ryby dwa razy w tygodniu. Dla osób, które nie uwzględniają ryb w swojej diecie, WHO zaleca zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w kwasy omega 3 typu ALA. Kwas ALA, jak wspomniano wcześniej, po spożyciu może przekształcić się w EPA i DHA. Istnieje również alternatywa włączenia do diety wodorostów, typowych dla kuchni orientalnej, które podobnie jak ryby morskie są również pokarmami bogatymi w kwasy omega 3 EPA i DHA.

Te zalecenia nie dotyczą konkretnych przypadków osób, którym zaleca się suplementację kwasów omega 3 poprzez spożywanie kapsułek z olejem rybim lub wyciągiem z wodorostów. Należy jednak pamiętać, że suplementację omega 3 należy stosować tylko wtedy, gdy jest to zalecane przez lekarza, ponieważ w niektórych przypadkach nadmiar kwasów omega 3 może być szkodliwy dla zdrowia.

Zbyt dużo omega 3 jest szkodliwe dla zdrowia

Wysokie stężenie omega 3 w naszym organizmie wiąże się ze zwiększoną podatnością na peroksydację lipidów (niszczenie wielonienasyconych warstw lipidowych błon komórkowych przez wolne rodniki) oraz ze zwiększoną częstością występowania epizodów krwotocznych u niektórych osób. Dowiedz się więcej w artykule „Spożywanie nadmiernych ilości kwasów omega 3 może być złe”.


Original text