Ryż brązowy zawiera składniki odżywcze, których brakuje w ryżu białym, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze

Zdjęcie: Pixzolo Photography na Unsplash

Ryż brązowy często kojarzy się ze zdrowym odżywianiem. Ten rodzaj ryżu zachowuje składniki odżywcze, których brakuje w białym ryżu, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Dzieje się tak, ponieważ pełna wersja zachowuje otręby i zarodki usunięte w procesie czyszczenia białego ryżu. Jednak ze względu na popularność diet niskowęglowodanowych niektórzy ludzie unikają brązowego ryżu. Ale czy to najlepsza decyzja? Rozumiesz!

Co to jest żywność świeża, przetworzona i ultra przetworzona
Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

Bogate w składniki odżywcze

Chociaż brązowy ryż jest prostym pokarmem, jego profil odżywczy jest dość bogaty. W porównaniu z białym ryżem brązowy ryż ma znacznie więcej do zaoferowania pod względem składników odżywczych.

Chociaż brązowy ryż jest podobny pod względem kalorii i zawartości węglowodanów, przewyższa biały ryż w prawie wszystkich innych kategoriach. Jedna filiżanka brązowego ryżu zawiera:

Kalorie: 216
Węglowodany: 44 gramy
Błonnik: 3,5 grama
Tłuszcz: 1,8 grama
Białko: 5 gramów
Tiamina (B1): 12% RDI (zalecane dzienne spożycie)
Niacyna (B3): 15% wskaźnika RDI
Pirydoksyna (B6): 14% RDI
Kwas pantotenowy (B5): 6% RDI
Żelazo: 5% IDR
Magnez: 21% IDI
Fosfor: 16% IDR
Cynk: 8% IDR
Miedź: 10% ceny IDR
Mangan: 88% IDI
Selen: 27% IDR

Co to jest żywność bogata w żelazo?
Magnez: do czego służy?

Ryż brązowy jest dobrym źródłem kwasu foliowego, ryboflawiny (B2), potasu i wapnia. Ponadto jest wyjątkowo bogaty w mangan, mało znany minerał, ale niezbędny do ważnych procesów w organizmie, takich jak rozwój kości, gojenie się ran, metabolizm skurczów mięśni, funkcje nerwów i regulacja poziomu cukru we krwi. 1).

Niedobór manganu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, demineralizacji kości, upośledzeniem wzrostu i niską płodnością (2, 3). Jedna filiżanka brązowego ryżu pokrywa prawie każde dzienne zapotrzebowanie na mangan.

Brązowy ryż dostarcza również silnych związków roślinnych, takich jak fenole i flawonoidy, przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym (patrz badanie tutaj: 4), zjawiskiem związanym z rozwojem chorób serca, niektórych rodzajów raka i przedwczesne starzenie się (sprawdź tutaj badanie: 5).

Te przeciwutleniacze znajdujące się w brązowym ryżu pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek powodowanym przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i zmniejszają stan zapalny w organizmie (patrz badanie tutaj: 6).

Badania sugerują, że przeciwutleniacze znajdujące się w ryżu mogą być odpowiedzialne za niską częstość występowania niektórych chorób przewlekłych na obszarach świata, gdzie ryż jest podstawowym pożywieniem.

Co to są wolne rodniki?
Jak zapobiegać rakowi dzięki siedmiu wskazówkom
16 produktów, które są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi

Czy brązowy ryż jest dobry do utraty wagi?

Zastąpienie bardziej rafinowanych ziaren brązowym ryżem może pomóc w utracie wagi. Dzieje się tak, ponieważ rafinowana żywność, taka jak biały ryż, biały makaron i biały chleb, nie zawiera błonnika i składników odżywczych, które zawierają pełne ziarna, takie jak brązowy ryż.

Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu
Jakie są błonnik pokarmowy i jakie są zalety?

Jedna filiżanka (158 gramów) brązowego ryżu zawiera 3,5 grama błonnika, podczas gdy ta sama ilość białego ryżu dostarcza mniej niż 1 gram. Błonnik zapewnia uczucie sytości przez długi czas, więc spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii (patrz badanie tutaj: 7).

Ludzie, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, ważą mniej niż ci, którzy jedzą mniej ziaren tego typu. Badanie przeprowadzone na ponad 74 000 kobiet wykazało, że ci, którzy jedli więcej produktów pełnoziarnistych, ważyli znacznie mniej niż ci, którzy jedli mniej ziaren tego typu.

Zastąpienie białego ryżu brązowym może również pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. W jednym badaniu 40 kobiet z nadwagą, które zjadały 2/3 szklanki (150 gramów) brązowego ryżu dziennie przez sześć tygodni, odnotowało znaczne zmniejszenie masy ciała i obwodu talii w porównaniu z kobietami, które zjadały taką samą ilość Biały ryż. Ponadto kobiety, które jadły brązowy ryż, doświadczyły znacznego spadku ciśnienia krwi w wyniku zapalenia w organizmie.

Może korzystnie wpływać na zdrowie serca

Badanie przeprowadzone na ponad 560 000 ludzi wykazało, że ci, którzy jedli najwięcej błonnika, mieli o 24% do 59% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca, raka i problemy z oddychaniem.

Przegląd 45 badań wykazał, że ludzie, którzy jedli najwięcej produktów pełnoziarnistych, w tym brązowego ryżu, mieli o 21% mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniej produktów pełnoziarnistych.

Oprócz tego, że jest dobrym źródłem błonnika, brązowy ryż zawiera związki zwane lignanami, które mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Diety zawierające pokarmy bogate w lignan, takie jak pełne ziarna, siemię lniane, nasiona sezamu i orzechy, są związane z obniżeniem poziomu cholesterolu, ciśnieniem krwi i zmniejszoną sztywnością tętnic (patrz badanie tutaj: 8).

Ponadto brązowy ryż jest bogaty w magnez, minerał, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia serca. Przegląd 40 badań wykazał, że zwiększony poziom magnezu w diecie był związany z 7% do 22% niższym ryzykiem udaru, niewydolności serca i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.

Olej lniany: poznaj jego zalety i znaczenie kwasów omega 3

Kolejny przegląd dziewięciu badań wykazał, że na każde 100 mg magnezu dziennie w diecie obserwuje się 24–25% spadek śmiertelności z powodu chorób serca u kobiet.

To lepszy wybór dla osób z cukrzycą

Zmniejszenie spożycia węglowodanów i wybór zdrowszych opcji ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania poziomu cukru we krwi. Chociaż węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi, osoby z cukrzycą mogą obniżyć ten poziom, jedząc mniej rafinowane zboża, takie jak biały ryż.

Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy
Naturalne środki wspomagają leczenie cukrzycy

Zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem może przynieść korzyści chorym na cukrzycę na kilka sposobów. W jednym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które zjadały dwie porcje brązowego ryżu dziennie, doświadczyły znacznego spadku poposiłkowego poziomu cukru we krwi i hemoglobiny A1c (marker kontroli poziomu cukru we krwi) w porównaniu z osobami, które jadły Biały ryż.

Ryż brązowy ma niższy indeks glikemiczny niż ryż biały, co oznacza, że jest trawiony wolniej i ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Wybór żywności o niższym indeksie glikemicznym może pomóc chorym na cukrzycę lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.

Co to jest indeks glikemiczny?

Kilka badań sugeruje, że pokarmy o wyższym indeksie glikemicznym zwiększają poziom cukru we krwi, insulinę i grelinę, hormon zwiększający głód (patrz badania tutaj: 9, 10)

Zmniejszenie poziomu greliny może pomóc osobom z cukrzycą kontrolować ich chęć do jedzenia, co może zmniejszyć pomoc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Ponadto zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 u osób, u których choroba nie rozwinęła się.

W badaniu, w którym uczestniczyło ponad 197 000 osób, tygodniowa wymiana zaledwie 50 gramów białego ryżu na brązowy ryż wiązała się z 16% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.

Ryż brązowy naturalnie nie zawiera glutenu

Gluten to białko występujące w zbożach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Obecnie coraz więcej osób stosuje diety bezglutenowe z kilku powodów. Niektóre osoby są uczulone lub nietolerancyjne na gluten i doświadczają łagodnych i ciężkich reakcji, takich jak ból brzucha, biegunka, wzdęcia i wymioty.

Lekarstwo na biegunkę: sześć porad w stylu domowym

Ponadto osoby z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi na ogół odnoszą korzyści z diety bezglutenowej (patrz badania na ten temat tutaj: 11, 12). Czynniki te doprowadziły do wzrostu popytu na żywność bezglutenową.

Co to jest gluten? Łotr czy dobry facet?
Celiakia: objawy, co to jest, diagnoza i leczenie

Na szczęście brązowy ryż jest naturalnie wolny od tego często problematycznego białka, co czyni go bezpieczną opcją dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą spożywać glutenu. W przeciwieństwie do wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych, brązowy ryż jest pełnoziarnistym wypełnionym dobroczynnymi składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Ryż brązowy jest również przetwarzany na inne zdrowe produkty bezglutenowe, takie jak krakersy i makaron, którymi mogą cieszyć się osoby na diecie bezglutenowej.

Na podstawie Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct i PubMed