Soja: czy jest dobra czy zła?

Soja zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, ale może mieć niekorzystne skutki

Soja

Obraz Александр Пономарев z Pixabay

Soja, naukowo nazywana Glycine max , to rodzaj fasoli należącej do rodziny botanicznej Fabaceae. Pochodzi z Chin i Japonii, można go spożywać w postaci gotowanej oraz w postaci między innymi oleju sojowego, tofu, sosu sojowego, mleka sojowego, fmissô, arinha sojowego, białka sojowego. Soja jest bogata w białko i minerały, w tym wapń i magnez, ale istnieją kontrowersje co do tego, czy jest korzystna dla zdrowia. Rozumiesz:

  • Co to jest tofu i jakie są jego zalety

Informacje żywieniowe

Soja składa się głównie z białek, ale zawiera również duże ilości węglowodanów i tłuszczów. Każde 100 gramów gotowanej soi zawiera:

  • Kalorie: 173
  • Woda: 63%
  • Białko: 16,6 grama
  • Węglowodany: 9,9 grama
  • Cukier: 3 gramy
  • Błonnik: 6 gramów
  • Tłuszcze: 9 gramów
  • Nasycone: 1,3 grama
  • Jednonienasycone: 1,98 grama
  • Wielonienasycone: 5,06 grama
  • Omega-3: 0,6 grama
  • Omega-6: 4,47 g
  • Pokarmy bogate w kwasy omega 3, 6 i 9: przykłady i korzyści

Białko

Soja jest jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego, w której od 36 do 56% suchej masy składa się z białka (sprawdź tutaj badania na ten temat: 1, 2, 3).

172-gramowy kubek gotowanej soi zawiera około 29 gramów białka. Uważa się, że ilość białka zawartego w soi jest dobra. Jednak brakuje w nim wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów (białek), podobnie jak innych pokarmów, takich jak komosa ryżowa. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykułach: „Czym są aminokwasy i do czego służą” oraz „Komosa ryżowa: korzyści, jak to robić i do czego służy”.

Głównymi rodzajami białka sojowego są glicynina i konglycynina, które stanowią około 80% całkowitej zawartości białka. Jednak te białka mogą wywoływać reakcje alergiczne u niektórych osób (sprawdź badania na ten temat: 4, 5).

Spożycie białka sojowego wiązało się ze spadkiem poziomu cholesterolu (sprawdź tutaj badania na ten temat: 6, 7, 8).

Gruby

Soja to ziarno oleiste używane do produkcji oleju sojowego. Jego zawartość tłuszczu wynosi około 18% suchej masy - składa się głównie z wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niewielkiej ilości tłuszczów nasyconych (patrz badanie: 9).

  • Tłuszcze nasycone, nienasycone i trans: jaka jest różnica?
  • Co to jest tłuszcz nasycony? To jest złe?

Dominującym rodzajem tłuszczu w soi jest kwas linolowy, który odpowiada za około 50% całkowitej zawartości tłuszczu.

Węglowodany

Ponieważ ma niską zawartość węglowodanów, cała soja ma niski indeks glikemiczny (GI), który jest miarą tego, jak żywność wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Oznacza to, że jest odpowiedni dla osób z cukrzycą.

  • Co to jest indeks glikemiczny?

Błonnik

Soja zawiera rozsądną ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Nierozpuszczalne błonniki to głównie alfa-galaktozydy, które mogą powodować wzdęcia i biegunkę u osób wrażliwych (sprawdź tutaj badania: 10, 11).

Alfa-galaktozydy należą do klasy włókien zwanych FODMAP (akronim od Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides i Polyole), które mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) (sprawdź tutaj: 12).

Pomimo powodowania nieprzyjemnych skutków ubocznych u niektórych osób, rozpuszczalne włókna sojowe są zwykle uważane za zdrowe. Są fermentowane przez bakterie w jelicie, co prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą poprawić stan jelit i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (patrz badania tutaj: 13, 14).

  • Co to jest żywność probiotyczna?
  • Co to są pokarmy prebiotyczne?

Witaminy i minerały

Soja jest dobrym źródłem witamin i minerałów, w tym:

  • Molibden: niezbędny pierwiastek śladowy występujący głównie w nasionach, zbożach i warzywach (15);
  • Witamina K1: odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi (16);
  • Folian: znany również jako witamina B9, kwas foliowy pełni kilka funkcji w organizmie i jest uważany za szczególnie ważny w czasie ciąży (17);
  • Miedź: jej spożycie jest niskie w populacjach zachodnich. Niedobór może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (18);
  • Mangan: pierwiastek śladowy znajdujący się w większości pokarmów i wody pitnej. Mangan jest słabo wchłaniany z nasion soi ze względu na wysoką zawartość kwasu fitynowego (19);
  • Fosfor: soja jest dobrym źródłem fosforu, niezbędnego minerału występującego w zachodniej diecie;
  • Tiamina: znana również jako witamina B1, tiamina odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu.
  • Co to jest kwas fitynowy i jak go wyeliminować z pożywienia

Inne związki roślinne

Soja jest bogata w kilka bioaktywnych związków roślinnych (patrz badania nad nią tutaj: 19, 20, 21, 22):

  • Izoflawony: będąc rodzajem przeciwutleniacza polifenoli, izoflawony mają różnorodne skutki zdrowotne;
  • Kwas fitowy: występujący we wszystkich nasionach kwas fitynowy (fitynian) upośledza wchłanianie minerałów, takich jak cynk i żelazo. Poziomy tego kwasu można zmniejszyć przez gotowanie, kiełkowanie lub fermentację ziaren. Więcej w artykule: „Czym jest kwas fitowy i jak go wyeliminować z pożywienia”;
  • Saponiny: jedna z głównych klas związków roślinnych w soi, saponiny obniżają poziom cholesterolu.
  • Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec

Izoflawony

Soja jest jednym z pokarmów o największej zawartości izoflawonów (sprawdź badanie tutaj: 23). Izoflawony to wyjątkowe fitoskładniki przypominające żeński hormon płciowy - estrogen. W rzeczywistości należą do rodziny substancji zwanych fitoestrogenami (estrogenami roślinnymi).

Główne rodzaje izoflawonów sojowych to genisteina (50%), daidzeina (40%) i glicytyna (10%) (sprawdź tutaj badanie: 23). Niektórzy ludzie mają szczególny rodzaj bakterii jelitowych, które mogą przekształcić daidzeinę w equol, substancję uważaną za odpowiedzialną za wiele korzystnych skutków zdrowotnych spożycia soi. Ci ludzie czerpią dużo większe korzyści ze spożycia soi niż ci, których organizmy nie mogą przekształcić się w daidzeinę (patrz badanie tutaj: 24).

Odsetek producentów equolu jest wyższy w populacjach azjatyckich i wśród wegetarian niż w ogólnej populacji zachodniej (sprawdź tutaj badania: 25, 26).

  • Jak zostać wegetarianinem: 12 wskazówek, które musisz zobaczyć
  • Korzyści z bycia wegetarianinem

Korzyści zdrowotne

Podobnie jak większość pełnowartościowych produktów, soja ma kilka korzystnych skutków zdrowotnych.

Może zmniejszyć ryzyko raka

Rak jest główną przyczyną śmierci we współczesnym społeczeństwie. Spożycie produktów sojowych wiąże się ze wzrostem tkanki piersi u kobiet, hipotetycznie zwiększając ryzyko raka piersi (sprawdź tutaj: 27, 28, 29).

Jednak większość badań obserwacyjnych wskazuje, że spożywanie produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko raka piersi (patrz badania tutaj: 30, 31).

Badania wskazują również na działanie ochronne przed rakiem prostaty u mężczyzn (sprawdź tutaj badania: 32, 33, 34).

Różne związki soi - w tym izoflawony i lunazyna - mogą być odpowiedzialne za potencjalne zapobiegawcze skutki raka (patrz badania tutaj: 35, 36). Ekspozycja na izoflawony we wczesnym okresie życia może szczególnie chronić przed rakiem piersi w późniejszym okresie życia (patrz badania tutaj: 37, 38).

Należy jednak wziąć pod uwagę, że wnioski te pochodzą z badań obserwacyjnych, które wskazują jedynie na korelację między spożyciem soi a profilaktyką raka, a nie dowodzą przyczyny. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że soja, szczególnie w Brazylii, ma wysoki poziom pestycydów, w tym glifosatu. Badania korelują spożycie glifosatu z wystąpieniem chorób, takich jak rak, otyłość, cukrzyca, choroby serca, depresja, autyzm, bezpłodność, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, małogłowie, nietolerancja glutenu, zmiany hormonalne, chłoniak nieziarniczy, rak kości, rak okrężnicy, rak nerki, rak wątroby, czerniak, rak trzustki, rak tarczycy i inne. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w artykule: „Glifosat:szeroko stosowany herbicyd może powodować śmiertelne choroby ”.

Dlatego też, niezależnie od tego, czy spożycie soi dotyczy zboża, w postaci tofu, białka sojowego czy jakiejkolwiek innej, zawsze wybieraj soję organiczną. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu: „Co to jest żywność ekologiczna?”.

Łagodzenie objawów menopauzy

Menopauza to okres w życiu kobiety, w którym ustaje miesiączka. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „Menopauza: objawy, skutki i przyczyny”. Menopauza zwykle pojawia się z nieprzyjemnymi objawami - takimi jak pocenie się, uderzenia gorąca i wahania nastroju - które są spowodowane obniżeniem poziomu estrogenów.

Co ciekawe, kobiety azjatyckie - zwłaszcza kobiety japońskie - rzadziej doświadczają objawów menopauzy niż kobiety z Zachodu. Zwyczaje żywieniowe, takie jak zwiększone spożycie żywności na bazie soi w Azji, mogą wyjaśniać tę różnicę.

Badania wskazują, że izoflawony, rodzina fitoestrogenów występująca w soi, mogą złagodzić te objawy (sprawdź tutaj badania na ten temat: 39, 40).

  • Lekarstwo na menopauzę: siedem naturalnych opcji

Jednak produkty sojowe nie wpływają na wszystkie kobiety w ten sam sposób. Wydaje się, że soja jest skuteczna tylko w organizmach, które są zdolne do wytwarzania equol - ze względu na obecność rodzaju bakterii jelitowych zdolnych do przekształcania izoflawonów w equol.

Equol może być odpowiedzialny za wiele zalet soi. Jedno z badań wykazało, że dzienne spożycie 135 mg izoflawonów przez tydzień - 68 gramów soi dziennie - zmniejszyło objawy menopauzy tylko u osób zdolnych do wytwarzania equol.

Chociaż terapie hormonalne były tradycyjnie stosowane w leczeniu objawów menopauzy, suplementy izoflawonowe są szeroko stosowane jako leczenie uzupełniające (patrz badanie tutaj: 41).

Zdrowe kości

Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszoną gęstością kości, co zwiększa ryzyko złamań, szczególnie u starszych kobiet. Spożycie produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie (sprawdź tutaj badania: 42, 43).

Te korzystne efekty wydają się być spowodowane izoflawonami (sprawdź tutaj badania: 44, 45, 46, 47).

Obawy i negatywne skutki

Chociaż soja ma kilka zalet zdrowotnych, niektórzy ludzie muszą ograniczyć spożycie produktów sojowych - lub całkowicie ich unikać.

Zahamowanie czynności tarczycy

Wysokie spożycie produktów sojowych może u niektórych osób zahamować czynność tarczycy i przyczynić się do niedoczynności tarczycy - stanu charakteryzującego się niską produkcją hormonów tarczycy (patrz badanie tutaj: 48).

  • Nadczynność tarczycy: co to jest, objawy i leczenie
  • Nadczynność i niedoczynność tarczycy: jaka jest różnica?

Tarczyca to duży gruczoł, który reguluje wzrost i kontroluje tempo, w jakim organizm zużywa energię. Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że izoflawony występujące w soi mogą hamować tworzenie się hormonów tarczycy (sprawdź badania tutaj: 49, 50).

Badanie przeprowadzone na 37 dorosłych Japończyków wykazało, że spożywanie 30 gramów soi dziennie przez trzy miesiące powodowało objawy związane z zahamowaniem czynności tarczycy. Objawy obejmowały dyskomfort, senność, zaparcia i powiększenie tarczycy - wszystkie ustępowały po zakończeniu badania.

Inne badanie z udziałem osób dorosłych z łagodną niedoczynnością tarczycy wykazało, że przyjmowanie 16 mg izoflawonów codziennie przez dwa miesiące zahamowało czynność tarczycy u 10% uczestników. Ilość spożywanych izoflawonów była niewielka - odpowiadało spożyciu 8 gramów soi dziennie.

Jednak większość badań z udziałem zdrowych osób dorosłych nie wykazała istotnego związku między spożyciem soi a zmianami w czynności tarczycy (patrz badania tutaj: 51, 52, 53).

Analiza 14 badań wykazała, że ​​spożycie soi nie ma znaczącego negatywnego wpływu na czynność tarczycy u zdrowych dorosłych, podczas gdy dzieci urodzone z niedoborem hormonu tarczycy były uważane za zagrożone.

Krótko mówiąc, regularne spożywanie produktów na bazie soi lub suplementów izoflawonowych może prowadzić do niedoczynności tarczycy u osób wrażliwych, zwłaszcza tych z niedoczynnością tarczycy.

Wzdęcia i biegunka

Podobnie jak większość innych ziaren, soja zawiera nierozpuszczalny błonnik, który może powodować wzdęcia i biegunkę u wrażliwych osób (sprawdź tutaj badania: 54, 55). Chociaż nie są szkodliwe dla zdrowia, te skutki uboczne mogą być nieprzyjemne.

  • Lekarstwo na biegunkę: sześć porad w stylu domowym

Należące do klasy włókien FODMAP, rafinozy i stachiozy mogą nasilać objawy IBS (patrz badanie tutaj: 56).

Alergia

Alergia pokarmowa jest częstym stanem spowodowanym szkodliwą reakcją immunologiczną na niektóre składniki żywności. Alergię na soję wywołują białka sojowe - glicyna i konglicyna - występujące w większości produktów na bazie soi (patrz badanie tutaj: 57).

Chociaż soja jest jednym z najczęściej uczulających pokarmów, alergia jest stosunkowo rzadka u dzieci i dorosłych (patrz badania tutaj: 58, 59).