Jak zastąpić mleko dziewięcioma wskazówkami

Od mleka sezamowego po mleko z komosy ryżowej - sprawdź smaczne i zdrowe opcje zastępujące mleko

jak wymienić mleko

Zmieniony i zmieniony rozmiar obrazu Crissy Jarvis jest dostępny na Unsplash

Wiedza o tym, jak zastąpić mleko, może być ręką w kole dla osób, które mają problemy z laktozą, wyznają filozofię wegańską lub wolą unikać spożywania mleka i jego pochodnych z innych powodów. Jeśli pasujesz do jednej lub więcej z tych grup, wiedz, że możesz nadal pić kawę z mlekiem, smothami i innymi napojami oraz jedzeniem bez mleka zwierzęcego.

Dlaczego niektórzy chcą zastąpić mleko

  • Alergia: 2-3% dzieci poniżej trzeciego roku życia ma alergię na mleko krowie. Może to powodować szereg objawów, w tym wysypki skórne, wymioty, biegunkę i ciężką anafilaksję (sprawdź tutaj badania: 2, 3);
  • Nietolerancja laktozy: szacuje się, że 75% światowej populacji nie toleruje laktozy, cukru znajdującego się w mleku. Ten stan występuje, gdy ludzie mają niedobór laktazy, enzymu trawiącego laktozę (sprawdź badanie tutaj: 4);
  • Ograniczenia dietetyczne: niektóre osoby wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego z diety ze względów etycznych lub zdrowotnych. Na przykład weganie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mleko krowie, ponieważ nie przyczyniają się do okrucieństwa wobec zwierząt;
  • Potencjalne zagrożenie dla zdrowia: niektórzy ludzie unikają mleka krowiego ze względu na obawy dotyczące możliwych zanieczyszczeń, w tym antybiotyków, pestycydów i hormonów (sprawdź tutaj badania: 5, 6, 7).
  • Czy mleko jest złe? Rozumiesz
  • Zagrożenia i okrucieństwo związane z zamknięciem zwierząt

Dobrą wiadomością jest to, że dostępnych jest wiele opcji, niezależnie od tego, czy chcesz, czy potrzebujesz zastąpić mleko krowie.

Co wziąć pod uwagę przed wymianą mleka:

  • Zawartość wapnia: mleko krowie jest bogate w wapń, niezbędny dla zdrowych kości i zapobiegania osteoporozie. Z wyjątkiem mleka sezamowego większość mleka roślinnego ma niską zawartość wapnia. Ale mleka przemysłowe często są wzbogacane wapniem; dlatego wybierz taki, który zawiera co najmniej 120 mg wapnia na 100 ml.
  • Witamina B12: występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest niezbędna dla zdrowego mózgu i układu odpornościowego. Osoby, które ograniczają lub unikają w swojej diecie produktów pochodzenia zwierzęcego, powinny wybierać mleko wzbogacone B12 i suplementację B12 zgodnie z zaleceniami dietetyka lub nutrologa;
  • Koszt: mleko bez mleka jest zwykle droższe niż mleko krowie. Aby obniżyć koszty, spróbuj zrobić mleko ziołowe w domu. Jednak wadą robienia własnego mleka jest to, że nie będzie wzbogacone wapniem i witaminą B12.
  • Dodatki: Niektóre rodzaje mleka innego niż mleczne mogą zawierać dodatki, takie jak karagenina i gumy roślinne, aby uzyskać gęstą i gładką konsystencję. Chociaż te dodatki niekoniecznie są szkodliwe dla zdrowia, niektórzy ludzie wolą ich unikać.
  • Potrzeby żywieniowe: niektórzy ludzie mają alergie lub nietolerancję na niektóre składniki mleka roślinnego, takie jak gluten, orzechy i soja. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety, jeśli jesteś uczulony lub nietolerancyjny.

Opcje zastąpienia mleka krowiego

1. Mleko sezamowe

Mleko sezamowe można zrobić w domu. Po prostu wymieszaj tahini (pastę sezamową łatwo dostępną w supermarketach) z wodą i ubij. Tahini to drugie co do wielkości źródło wapnia, jakie istnieje (po algach), oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, błonnika, miedzi, manganu, metioniny (aminokwas) oraz omega-3 i omega-6. Ma gorzki smak, który można zamaskować słodkimi, kwaśnymi lub słonymi składnikami, aw zależności od ilości dodanej wody może być kremowym lub odtłuszczonym mlekiem. Stosować z czekoladą, kawą, przepisami na ciasta, kremami, sosami z tapioki, przekąskami itp.

Ale mieszaj tylko wodę w ilości tahini, którą zamierzasz wypić na miejscu, ponieważ powoduje to wcześniejsze zepsucie tahini. Aby dowiedzieć się więcej o tahini, przeczytaj artykuł: „Czym jest tahini i jakie są jego zalety”. Aby dowiedzieć się więcej o zaletach sezamu, przeczytaj artykuł: „Korzyści z sezamu”. Ale pamiętaj: mieszając pastę sezamową z wodą zmniejsza się ilość witamin i minerałów.

2. Mleko migdałowe

Mleko migdałowe można przygotować z całych migdałów lub z mieszanki masła migdałowego i wody. Ma lekką konsystencję i lekko słodki smak. Jest sposobem na zastąpienie mleka używanego w kawie, w granoli i może być stosowany jako zamiennik mleka krowiego w wypiekach i deserach, np. Brigadeiro.

Jedna filiżanka (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego zawiera od 30 do 35 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 1 gram białka i 1 do 2 gramów węglowodanów (sprawdź tutaj badania: 16, 17). W porównaniu do mleka krowiego zawiera mniej niż jedną czwartą kalorii i mniej niż połowę tłuszczu. Ma również znacznie mniej białka i węglowodanów.

  • Dziesięć pokarmów bogatych w białko
  • Olej ze słodkich migdałów: korzyści dla urody i zdrowia

Jest to jedno z najniższych dostępnych kalorii beztłuszczowych rodzajów mleka i jest świetną opcją dla tych, którzy chcą lub muszą zmniejszyć ilość kalorii w diecie. Ponadto mleko migdałowe jest naturalnym źródłem witaminy E, grupy przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed chorobotwórczymi substancjami zwanymi wolnymi rodnikami.

  • Witaminy: rodzaje, potrzeby i pory spożycia
  • Co to są wolne rodniki?
  • Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

Z drugiej strony mleko migdałowe jest znacznie mniej skoncentrowanym źródłem korzystnych składników odżywczych znajdujących się w całych migdałach, w tym białek, błonnika i zdrowych tłuszczów. Dzieje się tak, ponieważ mleko migdałowe składa się głównie z wody. Często mleko migdałowe sprzedawane w pudełkach zawiera tylko 2% nasion oleistych. Obróbka usuwa skórkę z migdałów, co znacznie zmniejsza zawartość błonnika, protein, witamin i minerałów.

Aby w pełni wykorzystać składniki odżywcze i zalety migdałów, wybierz takie marki mleka migdałowego, które zawierają więcej migdałów, około 7 do 15%. Lub przygotuj własne mleko w domu. Migdały zawierają również kwas fitynowy, substancję wiążącą żelazo, cynk i wapń oraz zmniejszającą wchłanianie w organizmie. Może to nieznacznie zmniejszyć wchłanianie tych składników odżywczych przez mleko migdałowe (sprawdź tutaj badania: 18, 19). Dowiedz się, jak zmniejszyć zawartość kwasu fitowego w pożywieniu z artykułu: „Co to jest kwas fitowy i jak go wyeliminować z pożywienia”.

  • Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu

3. Mleko kokosowe

Mleko kokosowe jest wytwarzane z wody i białej miazgi suszonego orzecha kokosowego. Można go zrobić w domu, ale łatwo go znaleźć na rynkach. Ma kremową konsystencję i słodki smak z silną obecnością smaku kokosowego. Jedna filiżanka (240 ml) zawiera 45 kalorii, 4 gramy tłuszczu, bez białka i prawie żadnych węglowodanów (sprawdź tutaj badania na: 20, 21).

  • Mleko kokosowe: zastosowania i zalety

Mleko kokosowe zawiera jedną trzecią kalorii w mleku krowim, połowę tłuszczu i znacznie mniej białka i węglowodanów. W rzeczywistości mleko kokosowe ma najniższą zawartość białka i węglowodanów niż mleko bezmleczne. To może nie być najlepsza opcja dla osób z większym zapotrzebowaniem na białko, ale byłaby odpowiednia dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów. Ponadto około 90% kalorii w mleku kokosowym pochodzi z tłuszczów nasyconych, w tym z rodzaju tłuszczów nasyconych zwanych trójglicerydami o średniej długości łańcucha. Niektóre badania sugerują, że te trójglicerydy mogą pomóc zmniejszyć apetyt, pomóc w utracie wagi i poprawić poziom cholesterolu we krwi bardziej niż inne tłuszcze (sprawdź badania na ten temat: 22, 23, 24, 25).

  • Tłuszcze nasycone, nienasycone i trans: jaka jest różnica?
  • Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec

Z drugiej strony, przegląd 21 badań wykazał, że olej kokosowy może zwiększyć poziom całkowitego i „złego” cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) w większym stopniu niż oleje nienasycone. Jednak wiele z tych badań opiera się na dowodach niskiej jakości i jest bardzo niewiele badań dotyczących skutków mleka kokosowego. Pod koniec dnia spożywanie umiarkowanej ilości mleka kokosowego w ramach zdrowej diety nie powinno być powodem do niepokoju. Wreszcie zaleca się, aby osoby z nietolerancją FODMAP lub kończące fazę eliminacji z diety FODMAP ograniczyły mleko kokosowe do 1/2 szklanki (120 ml) porcji dziennie.

4. Mleko owsiane

W swojej najprostszej postaci mleko owsiane jest zrobione z mieszanki owsa i wody. Jednak producenci często dodają dodatkowe składniki, takie jak gumy, oleje i sól, aby uzyskać pożądany smak i konsystencję.

  • Guma ksantanowa i guma guar sprawiają, że jedzenie jest zdrowsze
  • Zalety bezglutenowej owsianki
  • Korzyści z owsa

Mleko owsiane jest naturalnie słodkie i ma łagodny smak. Można go używać do gotowania w taki sam sposób jak mleko krowie i dobrze komponuje się z płatkami zbożowymi lub koktajlami . Jedna filiżanka (240 ml) zawiera 140 do 170 kalorii, 4,5 do 5 gramów tłuszczu, 2,5 do 5 gramów białka i 19 do 29 gramów węglowodanów (patrz badania tutaj: 27, 28).

Mleko owsiane zawiera podobną ilość kalorii jak mleko krowie, do dwukrotności ilości węglowodanów i około połowy ilości białka i tłuszczu. Ale jest bogaty w błonnik całkowity i beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który tworzy gęsty żel, gdy przechodzi przez jelita, ułatwiając opuszczanie stolca.

Żel beta-glukanowy wiąże się z cholesterolem, zmniejszając jego wchłanianie w organizmie. Pomaga to obniżyć poziom cholesterolu, zwłaszcza cholesterolu LDL, typu związanego ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (patrz badania tutaj: 29, 30, 31). Badanie przeprowadzone na mężczyznach z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że codzienne spożywanie 750 ml mleka owsianego przez pięć tygodni zmniejszyło całkowity cholesterol o 3%, a cholesterol LDL o 5% (patrz badanie tutaj: 32)

Ponadto badania wykazały, że beta-glukan może pomóc zwiększyć uczucie sytości i obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku (patrz badania tutaj: 33, 34, 35) Mleko owsiane jest również tanie i łatwe do wykonania w domu. Zobacz, jak w historii: „Dowiedz się, jak zrobić mleko owsiane”.

5. Mleko ryżowe

Mleko ryżowe wytwarza się z wody i mielonego białego lub brązowego ryżu. Podobnie jak w przypadku innych rodzajów mleka bezmlecznego, wersje przemysłowe często zawierają zagęszczacze poprawiające teksturę i smak Mleko ryżowe jest najmniej uczulające z mleka bezmlecznego. Dzięki temu można bezpiecznie zastąpić mleko dla osób z alergią lub nietolerancją na produkty mleczne, gluten, soję lub orzechy.

  • Co to jest gluten? Łotr czy dobry facet?
  • Ryż: którą opcję wybrać?
  • Ryż brązowy: tuczenie czy chudnięcie?

Mleko ryżowe ma łagodny smak i naturalnie słodki smak. Posiada lekko wodnistą konsystencję i świetnie nadaje się do picia w czystej postaci, a także w smoothie , deserach i granolach. Jedna filiżanka (240 ml) mleka ryżowego zawiera 130 do 140 kalorii, 2 do 3 gramów tłuszczu, 1 gram białka i 27 do 38 gramów węglowodanów (patrz badania tutaj: 36, 37). Zawiera prawie taką samą ilość kalorii jak mleko krowie, ale prawie dwa razy więcej węglowodanów, znacznie mniejszą zawartość białka i tłuszczu.

Spośród wszystkich alternatywnych produktów mlecznych na tej liście, mleko ryżowe zawiera więcej węglowodanów - około trzy razy więcej niż inne. Dodatkowo posiada wysoki indeks glikemiczny (IG) od 79 do 92, co oznacza, że ​​jest szybko wchłaniany w jelicie i szybko podnosi poziom cukru we krwi. Z tego powodu może nie być najlepszą opcją dla osób z cukrzycą.

Ze względu na niską zawartość białka mleko ryżowe może również nie być najlepszym sposobem na zastąpienie mleka dla dzieci, sportowców i osób starszych, ponieważ te populacje mają większe zapotrzebowanie na białko. Wykazano również, że mleko ryżowe zawiera duże ilości arsenu, toksycznej substancji chemicznej występującej naturalnie w środowisku (patrz badanie tutaj: 38).

  • Co to jest indeks glikemiczny?
  • Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy

Długotrwałe narażenie na wysokie poziomy nieorganicznego arsenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kilku problemów zdrowotnych, w tym niektórych rodzajów raka i chorób serca (patrz badania tutaj: 39, 40, 41).

Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby ludzie spożywali ryż w ramach zbilansowanej diety obejmującej różnorodne zboża. Nie jest wskazane poleganie wyłącznie na ryżu i produktach na jego bazie, szczególnie w przypadku niemowląt, małych dzieci i kobiet w ciąży (patrz badanie tutaj: 42). Dla większości ludzi picie mleka ryżowego nie powinno być problemem. Jeśli jednak ryż stanowi znaczną część diety, korzystne może być urozmaicenie diety poprzez spożywanie różnych zbóż, w tym innych rodzajów mleka niezawierającego mleka.

6. Mleko z orzechów nerkowca

Jest bogaty i kremowy oraz ma słodki i subtelny orzechowy posmak. Świetnie sprawdza się jako zagęszczacz, jako śmietanka oraz jako zamiennik mleka krowiego w deserach. Podobnie jak w przypadku większości mleka na bazie orzechów, miąższ kasztanów jest ekstrahowany z mleka. Oznacza to utratę błonnika, białka, witamin i minerałów z całych orzechów nerkowca. Szklanka (240 ml) niesłodzonego mleka z nerkowców zawiera tylko 25 do 50 kalorii, 2 do 4 gramów tłuszczu, 0 do 1 grama białka i 1 do 2 gramów węglowodanów (sprawdź tutaj badania dotyczące: 43, 44). Ten substytut mleka zawiera o połowę mniej tłuszczu i znacznie mniej białka i węglowodanów z mleka krowiego. Ze względu na niską zawartość białka mleko z nerkowców może nie być najlepszym sposobem na zastąpienie mleka dla osób z największym zapotrzebowaniem na białko.

Warto przestawić się na mleko z większą ilością białka, takie jak soja lub owies, jeśli zwiększyłeś swoje zapotrzebowanie na białko lub jeśli masz trudności z zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na białko. Jednak przy zaledwie 25 do 50 kalorii na filiżankę (240 ml), niesłodzone mleko z nerkowców jest świetną niskokaloryczną opcją dla tych, którzy chcą zmniejszyć całkowite dzienne spożycie kalorii. Niska zawartość węglowodanów i cukru sprawia, że ​​jest to również odpowiednia opcja dla osób, które muszą monitorować spożycie węglowodanów, takich jak osoby z cukrzycą.

7. Mleko makadamia

Mleko makadamia składa się głównie z wody i około 3% orzechów makadamia. Jedna filiżanka (240 ml) zawiera od 50 do 55 kalorii, od 4,5 do 5 gramów tłuszczu, od 1 do 5 gramów białka i 1 gram węglowodanów (patrz badania tutaj: 45, 46). Mleko makadamia zawiera jedną trzecią kalorii i około połowę tłuszczu mleka krowiego. Ma również nieco mniejszą zawartość białka i węglowodanów.

  • Makadamia: do czego służy i jakie korzyści
  • Olejek makadamia jest bardzo skuteczny w pielęgnacji włosów

Niska zawartość węglowodanów i kalorii sprawia, że ​​jest to świetny sposób na zastąpienie mleka dla osób z cukrzycą lub dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie węglowodanów. Ponadto mleko makadamia jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, ponieważ zawiera 3,8 grama na filiżankę (240 ml). Zwiększenie spożycia tłuszczów jednonienasyconych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca, zwłaszcza jeśli zastępuje niektóre tłuszcze nasycone lub węglowodany w diecie (patrz badania tutaj: 47, 48, 49, 50).

8. Mleko z komosy ryżowej

Mleko z komosy ryżowej wytwarza się z wody i komosy ryżowej, jadalnych nasion, które są powszechnie przygotowywane i spożywane jako ziarno. Całe ziarno komosy ryżowej jest bardzo pożywne, bezglutenowe i bogate w wysokiej jakości białko.

  • Quinoa: korzyści, jak to zrobić i do czego służy

Chociaż komosa ryżowa stała się w ostatnich latach bardzo popularnym pożywieniem, mleko z komosy ryżowej jest stosunkowo nowe. Z tego powodu jest trochę droższy niż inne rodzaje mleka i może być nieco trudniejszy do znalezienia na półkach supermarketów. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, abyś zrobił to w domu. Jest lekko słodki i ma wyraźny smak komosy ryżowej. Najlepiej wygląda na płatkach zbożowych i gorącej owsiance.

Jedna filiżanka (240 ml) zawiera 70 kalorii, 1 gram tłuszczu, 2 gramy białka i 12 gramów węglowodanów (patrz badania tutaj: 56). Ponadto pod względem ilości węglowodanów jest podobny do mleka krowiego, ale zawiera mniej niż połowę kalorii. Zawiera również znacznie mniej tłuszczu i białka.

Mleko z komosy ryżowej jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego dla wegetarian i wegan. Warto spróbować.

9. Mleko sojowe

Mleko sojowe jest wytwarzane z soi lub izolowanego białka sojowego i zwykle zawiera zagęszczacze i oleje roślinne, które poprawiają smak i konsystencję. Zwykle ma gładki, kremowy smak. Jednak smak może się różnić w zależności od marki. Aby zastąpić mleko krowie, najlepiej sprawdza się na pikantnych potrawach, z kawą lub na płatkach zbożowych.

Jedna filiżanka (240 ml) niesłodzonego mleka sojowego zawiera od 80 do 90 kalorii, od 4 do 4,5 grama tłuszczu, od 7 do 9 gramów białka i 4 gramy węglowodanów (sprawdź tutaj badania: 8, 9) . Pod względem żywienia mleko sojowe jest bliskim i niezdrowym substytutem mleka krowiego. Zawiera podobną ilość białka, ale o połowę mniej kalorii, tłuszczów i węglowodanów.

Jest także jednym z nielicznych źródeł roślinnych wysokiej jakości „kompletnego” białka, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Są to aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wyprodukować i muszą być pozyskane z pożywienia (sprawdź tutaj badanie: 10).

  • Czym są aminokwasy i do czego służą

Z drugiej strony soja stała się jednym z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych na świecie, a ludzie generalnie obawiają się jej wpływu na organizm. Wynika to głównie z dużej ilości izoflawonów, które mogą wpływać na receptory estrogenowe w organizmie i funkcję hormonów (patrz badania tutaj: 11, 12). Chociaż temat ten jest szeroko dyskutowany, nie ma rozstrzygających dowodów sugerujących, że umiarkowane ilości mleka sojowego lub sojowego szkodzą zdrowym dorosłym (patrz badania tutaj: 13, 14, 15). Wreszcie, mleko sojowe nie jest zalecane dla osób z nietolerancją pokarmów FODMAP.