Doceniane ze względu na zawartość witamin, minerałów i białka kiełki lucerny można wytwarzać w domu
Obraz Hans Braxmeier z Pixabay
Lucerna, znana również jako Medicago sativa , jest rośliną bardzo cenioną za wysoką zawartość witamin, minerałów i białek w porównaniu z innymi źródłami żywności. Należy do rodziny roślin strączkowych, a także fasoli, soczewicy i ciecierzycy. Uważa się, że lucerna pochodzi z Azji Południowej i Środkowej, ale jej uprawa odbywa się od wieków w różnych regionach świata.
Oprócz stosowania jako pożywienie, ma również długą historię stosowania jako zioło lecznicze dla ludzi i jako pasza dla zwierząt gospodarskich. Jej nasiona lub suszone liście można przyjmować jako suplement lub nasiona można kiełkować i spożywać w postaci kiełków lucerny, co dodatkowo zwiększa jej potencjał odżywczy i witaminowy. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „Niesamowite korzyści płynące z uprawy pędów jadalnych”.
Wartości odżywcze
Lucerna jest ogólnie spożywana przez ludzi jako suplement ziołowy lub w postaci kiełków lucerny. Zazwyczaj są bogate w witaminę K, witaminę C, miedź, mangan i kwas foliowy.
- Czym jest witamina C i jakie jest jej znaczenie
- Witamina C: 5% RDI (zalecane dzienne spożycie)
- Miedź: 3% ceny IDR
- Mangan: 3% IDR
- Folian: 3% IDR
- Tiamina: 2% IDR
- Ryboflawina: 2% wskaźnika RDI
- Magnez: 2% IDR
- Żelazo: 2% RDI
- Flawonoidy: czym są i jakie mają zalety
Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Badanie przeprowadzone na 15 osobach wykazało, że spożywanie średnio 40 gramów nasion lucerny trzy razy dziennie obniża całkowity cholesterol o 17%, a cholesterol LDL uważany za „zły” o 18% po ośmiu tygodniach.
Inne małe badanie przeprowadzone z trzema ochotnikami wykazało, że 160 gramów nasion lucerny dziennie może obniżyć poziom całkowitego cholesterolu we krwi. Efekt ten przypisano wysokiej zawartości saponin, które składają się z roślin, o których wiadomo, że obniżają poziom cholesterolu.
Poprawia zdrowie metaboliczne
Lucerna jest tradycyjnie stosowana jako środek przeciwcukrzycowy. Badanie na zwierzętach wykazało, że suplementy z lucerny obniżyły wysoki poziom całkowitego cholesterolu, LDL i VLDL u zwierząt z cukrzycą i poprawiły kontrolę poziomu cukru we krwi.
Inne badanie przeprowadzone na myszach z cukrzycą wykazało, że ekstrakt z lucerny obniżył poziom cukru we krwi, zwiększając wydzielanie insuliny z trzustki.
- Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec
Łagodzi objawy menopauzy
Lucerna jest bogata w związki roślinne zwane fitoestrogenami, które są chemicznie podobne do hormonu estrogenu. Oznacza to, że mogą powodować takie same skutki w organizmie jak estrogen. Fitoestrogeny są kontrowersyjne, ale mogą przynosić wiele korzyści, w tym łagodzić objawy menopauzy spowodowane obniżonym poziomem estrogenów.
Wpływ lucerny na objawy menopauzy nie został dogłębnie zbadany, ale jedno z badań wykazało, że wyciągi z szałwii i lucerny były w stanie całkowicie poprawić nocne poty i uderzenia gorąca u 20 kobiet.
Efekty estrogenowe mogą mieć również inne korzyści. Badanie przeprowadzone na osobach, które przeżyły raka piersi, wykazało, że kobiety, które jadły lucernę, miały mniej problemów ze snem.
- Herbaty menopauzalne: alternatywy dla łagodzenia objawów
Działanie przeciwutleniające
Lucerna ma długą historię stosowania w medycynie ajurwedyjskiej w leczeniu stanów zapalnych i uszkodzeń oksydacyjnych. To dlatego, że jest silnym przeciwutleniaczem, zapobiegającym uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki.
- Czym jest Ajurweda?
- Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
- Co to są wolne rodniki?
Niektóre badania wykazały, że lucerna ma zdolność zmniejszania śmierci komórek i uszkodzeń DNA spowodowanych przez wolne rodniki. Dzieje się to poprzez zmniejszenie produkcji wolnych rodników i poprawę zdolności organizmu do ich zwalczania (zajrzyj do badań na ten temat: 2, 3, 4, 5).
Badanie na myszach wykazało, że leczenie lucerną może pomóc zmniejszyć szkody spowodowane udarem lub uszkodzeniem mózgu.
Skutki uboczne
Chociaż lucerna jest prawdopodobnie bezpieczna dla większości ludzi, może powodować szkodliwe skutki uboczne u niektórych osób. Lucerna może powodować stymulację lub skurcze macicy. Dlatego należy tego unikać w czasie ciąży (sprawdź badanie tutaj: 6).
Kiełki lucerny są bogate w witaminę K. Chociaż jest to korzystne dla większości ludzi, może być niebezpieczne dla osób przyjmujących leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, ponieważ witamina K zmniejsza skuteczność tych leków (sprawdź badanie tutaj: 7).
Lucerna jest również przeciwwskazana dla tych, którzy mają toczeń lub inne zaburzenie autoimmunologiczne. Zgłaszano przypadki, w których suplementy z lucerny powodowały reaktywację tocznia u niektórych osób. W badaniu na małpach suplementy lucerny powodowały objawy podobne do tocznia.
Uważa się, że efekt ten jest spowodowany możliwym działaniem immunostymulującym aminokwasu l-kawaniny, który znajduje się w lucernie.
Wilgotne warunki niezbędne do kiełkowania nasion lucerny są idealne do rozwoju bakterii. W rezultacie pędy sprzedawane w sklepach są czasami zanieczyszczone bakteriami, a kilka ognisk bakteryjnych było związanych z pędami lucerny w przeszłości (patrz badanie tutaj: 8).
Spożywanie skażonych kiełków może wywołać chorobę, ale większość zdrowych dorosłych wraca do zdrowia bez długoterminowych konsekwencji. Jednak dla osób z osłabionym układem odpornościowym taka infekcja może być bardzo poważna.
Dlatego FDA (Food And Drugs Administration) doradza dzieciom, kobietom w ciąży, osobom starszym lub wszystkim innym osobom z układem odpornościowym, które są zaangażowane w zapobieganie kiełkom lucerny.
Jak dodać lucernę do swojej diety
Suplementy z lucerny mogą być stosowane w postaci proszku, przyjmowane jako pigułka lub używane do parzenia herbaty. Ale trudno jest zalecić bezpieczną lub skuteczną dawkę.
Innym sposobem na dodanie lucerny do diety jest spożywanie jej jak kiełków. Kiełki lucerny można dodawać do swojej diety na wiele sposobów, dodając je do kanapek, sałatek, zup i innych potraw.
Możesz je kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub wyprodukować w domu. Dowiedz się, jak sadzić kiełki lucerny w domu na polu: „Kit Broto Fácil umożliwia praktyczne kiełkowanie nasion w domu”.
Na podstawie Taylor Jones
