Fasola: korzyści, przeciwwskazania i jak to zrobić

Fasola to pokarm przyjazny dla klimatu i dobry dla serca. Ale ma też przeciwwskazania

fasola

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Milady Vigerovej jest dostępny na Unsplash

Fasola to popularna nazwa roślin strączkowych, takich jak fasola carioca, czarna fasola, fasola biała, fasola czerwona, groszek, ciecierzyca, soczewica, fasola fava, między innymi należące do rodziny bobowatych . Ale częściej ten termin odnosi się do karioki i czarnej fasoli, które są najczęściej spożywane w Brazylii.

  • Udowodnione naukowo zalety ciecierzycy

Pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej, były uprawiane od tysięcy lat. Fasola jest doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, węglowodanów, błonnika i niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo i wapń. Fasola Carioca, naukowo sklasyfikowana jako Phaseolus vulgaris , po zmieszaniu z ryżem dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów (białek), których potrzebuje organizm.

  • Przepisy z łatwymi i pysznymi resztkami ryżu
  • Olej ryżowy: dobry dla włosów, skóry i ogólnego stanu zdrowia
  • Mąka ryżowa: zalety i jak zrobić ją w domu

Inną zaletą fasoli jest to, że jest przystępna cenowo, ale mogłaby być nawet tańsza, gdyby Brazylijczyk spożywał więcej odmian. Dowiedz się, dlaczego w artykule: „Brazylia musi zdywersyfikować spożycie fasoli, mówi Ibrafe”.

Wadą tej rośliny strączkowej jest to, że może powodować problemy u niektórych osób, takie jak nadmiar gazów. Rozumiesz:

Właściwości odżywcze

Fasola

Obraz edytowany i zmieniony przez Kien Cuong Buio jest dostępny na Unsplash

Profil odżywczy fasoli różni się w zależności od ziaren. Jednak średnio jedna filiżanka (171 gramów) fasolki po bretońsku z solą dostarcza około:

  • Białko: 15 gramów
  • Tłuszcz: 1 gram
  • Węglowodany: 45 gramów
  • Błonnik: 15 gramów
  • Żelazo: 20% RDI (zalecane dzienne spożycie)
  • Wapń: 8% IDR
  • Magnez: 21% IDR
  • Fosfor: 25% IDR
  • Potas: 21% IDR
  • Kwas foliowy: 74% IDR
  • Znaczne ilości witamin B1 i B6; witamina E; witamina K; cynk; miedź; mangan i selen

Ta sama ilość fasoli ma tylko 245 kalorii i jest bogata w białko, dzięki czemu doskonale nadaje się do diety wegetariańskiej.

  • Korzyści z bycia wegetarianinem

Może pomóc Ci schudnąć

Fasola może być jednym z najbardziej przyjaznych produktów do utraty wagi. Ilość białek i błonnika obecna w tej roślinie zapewnia uczucie sytości, zmniejszając chęć spożywania większej ilości kalorii (sprawdź tutaj: badania na ten temat: 1, 2).

Jedno z badań wykazało, że spożycie fasoli wiąże się z lepszym odżywianiem, niższą masą ciała i zmniejszoną ilością tłuszczu z brzucha.

Dobre dla serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Co ciekawe, według jednego z badań regularne spożywanie fasoli i innych roślin strączkowych może pomóc zmniejszyć to ryzyko.

Przegląd 26 badań wykazał, że dieta bogata w fasolę i inne rośliny strączkowe może znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL, który jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Jedzenie fasoli może również prowadzić do poprawy innych czynników ryzyka chorób serca. Spożycie tego pokarmu wiąże się ze spadkiem ciśnienia krwi, wyższym poziomem cholesterolu HDL (uważanego za „dobry”) i zmniejszonym stanem zapalnym (sprawdź tutaj badania na ten temat: 3, 4).

Pomaga w walce z cukrzycą typu 2

Istnieją również dowody na to, że fasola jest dobrą opcją dietetyczną dla diabetyków, ponieważ ma niski indeks glikemiczny.

W jednym badaniu poziom cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów znacznie spadł, gdy diabetycy jedli fasolę jako substytut czerwonego mięsa.

Przegląd 41 kontrolowanych badań wykazał również, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą obniżać poziom cukru we krwi na czczo i poziom insuliny.

  • Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy
  • Co to jest indeks glikemiczny?

Jest przyjazny dla klimatu

Żywność przyjazna dla klimatu to taka, która w swoim łańcuchu produkcyjnym ma zmniejszoną emisję gazów cieplarnianych. Ogólnie rzecz biorąc, większość pokarmów roślinnych jest taka. Bardzo różni się od tych pochodzenia zwierzęcego, które podczas swojej produkcji emitują więcej gazów. Według jednego z badań zastąpienie wołowiny fasolą może znacznie zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykułach:

  • Eksperci twierdzą, że weganizm to najskuteczniejszy sposób na ocalenie planety
  • Zdaniem ekspertów ograniczenie spożycia czerwonego mięsa jest skuteczniejsze w walce z gazami cieplarnianymi niż zatrzymywanie samochodu
  • Intensywna hodowla zwierząt na mięso ma wpływ na środowisko i zdrowie konsumentów
  • Daleko poza eksploatacją zwierząt: hodowla bydła sprzyja zużyciu zasobów naturalnych i niszczeniu środowiska w stratosferze
  • Cowspiracy: The Secret of Sustainability
  • Publikacja łączy spożycie mięsa z ubóstwem i zmianami klimatycznymi

Może zawierać toksyny

Chociaż jest zdrowa, fasola może zawierać toksyny, które wpływają na ludzi, którzy nie mają enzymu G6PD. Dla nich jedzenie fasoli może wywołać chorobę zwaną fawizmem, stan, który może prowadzić do rozwoju anemii z powodu niszczenia czerwonych krwinek (sprawdź tutaj badania na ten temat: 5, 6, 7).

Czerwona fasola, szczególnie surowa lub niedogotowana, może powodować nudności, wymioty i ból brzucha. Zasadniczo fasola zawiera substancję zwaną kwasem fitowym, która może zmniejszać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i wapń. Można jednak zmniejszyć wchłanianie tych substancji, pozostawiając fasolę na noc. Ten krok również skraca czas gotowania, oszczędzając czas i gaz.

  • Niedokrwistość z niedoboru żelaza: czym jest i jakie są jej objawy
  • Niedokrwistość złośliwa: objawy, leczenie, diagnoza i przyczyny
  • Niedokrwistość megaloblastyczna: przyczyny, objawy, rozpoznanie i leczenie
  • Czym jest anemia sierpowata, objawy i leczenie
  • Niedokrwistość syderoblastyczna: co to jest, objawy, przyczyny i leczenie
  • Co to jest niedokrwistość hemolityczna?

Może powodować wzdęcia

U niektórych osób fasola może powodować wzdęcia, bóle brzucha i wzdęcia. Wynika to z obecności cukrów zwanych oligosacharydami, które mogą powodować problemy trawienne.

Jednak według badań pozostawienie fasoli do namoczenia przez noc i gotowanie ich w całości może obniżyć poziom oligosacharydów nawet o 75%. Ponadto możesz zwiększyć spożycie pokarmów probiotycznych, aby zmniejszyć produkcję gazów jelitowych.

Jedno z badań wykazało, że postrzeganie fasoli przez konsumentów na temat wzdęć może być przesadzone. Tylko połowa osób jedzących fasolę doświadcza tych objawów. Większości z nich można uniknąć, stosując odpowiednie metody przygotowania. Ponadto fasola jest pokarmem przyjaznym dla klimatu . Zapoznaj się z tym tematem w artykule: „Gdyby mieszkańcy USA wymienili mięso na fasolę, emisje zostałyby drastycznie ograniczone”.

  • Jak zrobić mięso z jackfruit

Jak zrobić fasolę

Składniki (najlepiej organiczne)

  • 2 szklanki fasoli Carioca
  • Wystarczająco dużo wody do namoczenia fasoli
  • 4 szklanki wody do gotowania
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka płytkiej soli (lub do smaku)
  • 5 ząbków mielonego czosnku
  • 1 garść posiekanej świeżej pietruszki
  • Dziesięć korzyści zdrowotnych czosnku

Tryb przygotowania

Ziarna moczyć w wodzie na noc (około 24 godzin) i najlepiej zmieniać wodę raz na 12 godzin. Fasolę gotować w szybkowarze z dwukrotnie większą ilością wody i po osiągnięciu ciśnienia przez patelnię gotować przez 25 minut.

  • Pietruszka: zalety i do czego służy twoja herbata
  • Herbata pietruszkowa: do czego służy i korzyści

W międzyczasie zrumienić czosnek na oleju i dodać pietruszkę, aż będzie lekko podsmażona. Po ugotowaniu wyjmij miarkę fasoli z patelni i zmiażdż widelcem. Ten krok służy do zagęszczenia bulionu, dzięki czemu jest bardziej treściwy. Na koniec włożyć rozgniecioną porcję do szybkowaru, dodać podsmażoną sól, czosnek i natkę pietruszki i wymieszać. Gotowe, może służyć!

Jeśli wolisz, możesz również dodać jako przyprawę czerwoną paprykę, cukinię, kawałki boczku (odmiana boczku w wersji warzywnej), wędzoną paprykę i kolendrę (po etapie smażenia na oliwie z oliwek); dodawanie składników do oleju zgodnie z podaną kolejnością, przestrzegając czasu przygotowania każdego z nich.


Na podstawie Healthline

Original text