Eksperci wyjaśniają znaczenie żywności przeciwzapalnej w naszym codziennym życiu
Możesz tego nie wiedzieć, ale są pokarmy, które są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi i mogą być niezbędne dla naszego zdrowia. Ci, którzy nabyli takie właściwości w wyniku ewolucji.
Niektóre warzywa i grzyby rozwinęły z czasem naturalny system obronny, który pomaga chronić przed drapieżnikami. Sharon Palmer, autorka The Plant Powered Diet, mówi, że ponieważ roślina nie może po prostu wstać i uciekać przed owadami, światłem słonecznym i wirusami, podłoże wybrało próbki, które rozwinęły odporność przeciwzapalną. A fajne w tym jest to, że te właściwości są przekazywane ludzkiemu organizmowi poprzez spożycie takich warzyw.
Co to jest stan zapalny?
W przypadku każdej infekcji lub urazu w naszym organizmie rozwija się stan zapalny jako mechanizm obronny będący częścią procesu gojenia. Na przykład, jeśli skręcisz kostkę i puchnie, jest to sygnał, aby ostrzec Cię o kontuzji na miejscu. W zasadzie pomaga uchronić się przed gorszą traumą. Ale może stać się problemem, gdy rzeczywisty czynnik zakaźny nie zostanie wyeliminowany - więc organizm nie może sam zakończyć reakcji zapalnej. Dlatego według Julie Daniluk, dietetyka i gospodarza The Healthy Gourmet , korzystne zapalenie może stać się przewlekłe, co jest problemem.
Przewlekłe zapalenie może prowadzić do przyrostu masy ciała i chorób. Stres, zapalne pokarmy i niski poziom aktywności fizycznej mogą jeszcze bardziej zwiększyć to ryzyko. Niektóre choroby, takie jak cukrzyca, są powiązane z przewlekłym stanem zapalnym. Według Daniluka, choroby serca i stany zapalne są również powiązane, a także prawdopodobnie niektóre rodzaje raka.
Ale nawet jeśli nie masz żadnych problemów, przestrzeganie diety zawierającej produkty przeciwzapalne tylko ci dobrze zrobi. Poznaj 16 produktów, które są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi:
Kapusta
Kapusta została uznana za „najbardziej bogatą w składniki odżywcze żywność na świecie” - mówi Daniluk. Warzywo ma wiele witamin - jedna porcja zawiera 121 miligramów omega-3, kwasów tłuszczowych i 94,2 miligramów omega-6. Jarmuż można spożywać jako pożywienie (sałatki, farofas, smażone i inne formy), a nawet jako napój.
Nasiona sezamu i konopi
Często nasz własny układ odpornościowy atakuje naszą tkankę, jak w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów lub tocznia. Jest to nadmierna reakcja układu odpornościowego i dowód na to, że potrzebujemy „kontrolera odporności”, aby wszystko było normalne. „Te dwa nasiona zawierają sterole roślinne, które pomagają modulować układ odpornościowy, aby zmniejszyć nadmierną reakcję” - mówi Julie. Nasiona są niezwykle bogate w witaminy B1, B3 i E, nie wspominając o tym, że wapń, żelazo, magnez, mangan, cynk również pomagają w utrzymaniu równowagi immunologicznej.
- Korzyści z sezamu
- Żelazo: znaczenie i skutki jego wydobycia
- Co to jest żywność bogata w żelazo?
- Olej sezamowy zapewnia korzyści zdrowotne
- Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?
Grzyby.
Grzyby Shitakes mają właściwość, która zwiększa i przyczynia się do odporności podczas zwalczania infekcji. Mają również właściwości przeciwdrobnoustrojowe i są obecnie stosowane w leczeniu raka. Ten rodzaj grzyba jest znacznie silniejszy niż tradycyjne grzyby. Julie mówi, że „polisacharydy znajdujące się w tego rodzaju grzybach mogą zmniejszać skutki osłabienia układu odpornościowego”.
Dynia
Dynie są bogate w karotenoidy, które są przeciwutleniaczami - działają jako ochrona przed nadmiarem wolnych rodników w organizmie, które mogą powodować przedwczesne starzenie, a nawet raka. Związek beta-karotenu działa profilaktycznie na stany zapalne skóry i płuc.
- Siedem korzyści zdrowotnych wynikających z pestek dyni
- Olej z pestek dyni ma zalety, których nie można przegapić
- Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
brokuły
Brokuły są niezwykle pożywne. Jest warzywem krzyżowym, takim jak kalafior, brukselka i jarmuż.
- Dziesięć korzyści zdrowotnych dla kalafiora
Badania wykazały, że dieta bogata w warzywa kapustne wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka (sprawdź badania tutaj: 1, 2). Może to być związane z działaniem przeciwzapalnym tych roślin krzyżowych. Na przykład brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zwalcza stany zapalne, zmniejszając poziom cytokin i NF-kB, które wzmacniają stan zapalny (patrz badania tutaj: 3, 4, 5).
Czerwone owoce
Jagody, takie jak truskawki, jeżyny i maliny, zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjanami. Związki te mają działanie przeciwzapalne, które może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych (patrz badania 6, 7, 8, 9, 10 tutaj). Organizm wytwarza komórki NK, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
W jednym z badań mężczyźni, którzy codziennie spożywali borówki, wytwarzali znacznie więcej komórek Nk niż mężczyźni, którzy tego nie robili.
W innym badaniu mężczyźni i kobiety z nadwagą, którzy jedli truskawki, mieli niższy poziom niektórych markerów stanu zapalnego związanych z chorobami serca.
- Antocyjany obecne w czerwonych owocach przynoszą korzyści
- Niesamowite zalety jeżyny
Awokado
Awokado jest doskonałym pożywieniem przeciwzapalnym, ponieważ jest bogate w potas, magnez, zdrowe jednonienasycone tłuszcze i błonnik, a także zawiera karotenoidy i tokoferole, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka (patrz badania szacunek: 11, 12, 13).
- Zalety awokado
- Olej z awokado: zalety i zastosowania
- Jak zrobić olej z awokado
- Przepisy na awokado: dziesięć łatwych i pysznych dań
Ponadto, według jednego z badań, związek zawarty w awokado może zmniejszać stan zapalny młodych komórek skóry. W innej analizie osoby, które zjadły kawałek awokado z hamburgerem, miały niższy poziom markerów stanu zapalnego niż uczestnicy, którzy jedli tylko hamburgera.
Zielona herbata
Zielona herbata zmniejsza ryzyko chorób serca, raka, choroby Alzheimera, otyłości i innych schorzeń (sprawdź tutaj badania: 14, 15, 16, 17).
Wiele jego zalet wynika z właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych substancji zwanej 3-galusanem epigallokatechiny (EGCG). EGCG hamuje stany zapalne, zmniejszając produkcję cytokin prozapalnych i uszkodzenia kwasów tłuszczowych w komórkach (18, 19).
Chili i pieprz
Chilli i papryka są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne (patrz badania tutaj: 18, 19, 20). Chilli dostarczają kwercetyny będącej przeciwutleniaczem, która może zmniejszyć marker uszkodzeń oksydacyjnych u osób z sarkoidozą, chorobą zapalną (patrz badanie tutaj: 21).
Pieprz z kolei zawiera kwas synapowy i kwas ferulowy, które oprócz zmniejszania stanu zapalnego mogą prowadzić do zdrowszego starzenia (patrz badanie tutaj: 22, 23).
- Czym jest papryka, do czego służy i jakie są jej zalety
Winogrono
Podobnie jak czerwone jagody, winogrono zawiera antocyjany, które zmniejszają stan zapalny. Ponadto może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, choroby Alzheimera i zaburzeń oczu (sprawdź tutaj badania: 24, 25, 26, 27, 28).
Winogrona są również jednym z najlepszych źródeł resweratrolu, innego korzystnego dla zdrowia związku. W jednym badaniu osoby z chorobami serca, które codziennie spożywały ekstrakt z winogron, doświadczyły spadku wskaźników genów stanu zapalnego, w tym.
Kurkuma
Kurkuma, zwana także szafranem, to przyprawa o silnym ziemistym smaku, która jest szeroko stosowana w curry i innych daniach indyjskich. Skutecznie redukuje stany zapalne związane z zapaleniem stawów, cukrzycą i innymi chorobami (patrz badania tutaj: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).
Według badań, jeden gram kurkuminy w połączeniu z piperyną z czarnego pieprzu spowodował znaczny spadek markera zapalnego CRP u osób z zespołem metabolicznym.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest podstawą diety śródziemnomorskiej, ponieważ jest bogata w dobre tłuszcze (jednonienasycone). Badania powiązały spożycie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka mózgu i innych poważnych schorzeń (patrz badania tutaj: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
- Zalety różnych rodzajów oliwy z oliwek
W innym badaniu markery stanu zapalnego znacznie się zmniejszyły u osób, które codziennie spożywały 50 ml oleju. Ponadto, według badań, porównano działanie oleokantalu, przeciwutleniacza znajdującego się w oliwie z oliwek, z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen.
Ciemna czekolada i kakao
Ciemna czekolada i kakao są bogate w przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny. Mogą również zmniejszyć ryzyko chorób i prowadzić do zdrowszego starzenia się (sprawdź tutaj badania: 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Flawonole są odpowiedzialne za przeciwzapalne działanie czekolady i utrzymują komórki śródbłonka wyściełające zdrowe tętnice (sprawdź tutaj badania: 49, 50).
W jednym badaniu palacze wykazali znaczną poprawę funkcji śródbłonka dwie godziny po spożyciu ciemnej czekolady z dużą zawartością flawonoli.
- Siedem zalet gorzkiej czekolady
Jagoda ( borówka)
Owoce zawierają polifenole występujące również w winogronach, czerwonym winie i czerwonej kapuście. Im ciemniejszy kolor owocu lub warzywa, tym wyższa zawartość przeciwutleniaczy i środków przeciwzapalnych.
- Korzyści z kapusty
- Kapusta kiszona: zalety i jak zrobić
Jednak nie wystarczy kierować się dietą opartą na produktach przeciwzapalnych, konieczne jest, aby dieta była zbilansowana i zdrowa. Jeśli oprócz prezentowanych produktów chcesz dodać więcej produktów przeciwzapalnych, dobrym wyborem są pomidory i orzechy, którym zawsze powinny towarzyszyć regularne ćwiczenia fizyczne, aby zachować zdrowie ciała.
