Witamina K odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości i serca i można ją znaleźć w wielu produktach spożywczych
Zdjęcie: Adolfo Félix na Unsplash
Witamina K jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi oraz zdrowiu kości i serca. Chociaż niedobór witaminy K jest rzadki, nieoptymalne spożycie może na dłuższą metę zaszkodzić zdrowiu.
Niedostateczne spożycie witaminy K może powodować krwawienia, osłabiać kości i potencjalnie zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca (patrz badania: 1 i 2). Z tego powodu upewnij się, że dostarczasz organizmowi tyle witaminy K, ile potrzebuje. Zalecane dzienne spożycie (IDR) to 120 mcg, co zaspokaja potrzeby większości ludzi.
Pokarmy bogate w witaminę K.
Witamina K dzieli się na dwie grupy związków: witaminę K1 (filochinon) i witaminę K2 (menachinon). Jest też witamina K3, która jest syntetyzowana w laboratorium i nie jest dobra dla organizmu człowieka.
Witamina K 1, najpowszechniejsza forma witaminy K, występuje głównie w żywności pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w ciemnozielonych warzywach liściastych. Z drugiej strony witamina K2 znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanej żywności roślinnej.
Następujących 20 produktów spożywczych jest dobrym źródłem witaminy K. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, włącz niektóre z nich do codziennej diety.
1. Jarmuż kędzierzawy (jarmuż - gotowany) - 443% RDI na porcję
- Pół szklanki: 531 mcg (443% IDR)
- 100 gramów: 817 mcg (681% IDR)
2. Musztarda (gotowana) - 346% RDI na porcję
- Pół szklanki: 415 mcg (346% IDR)
- 100 gramów: 593 mcg (494% IDR)
3. Boćwina (surowa) - 332% RDI na porcję
- 1 arkusz: 398 mcg (332% IDR)
- 100 gramów: 830 mcg (692% IDR)
4. Kapusta (gotowana) - 322% RDI na porcję
- Pół szklanki: 386 mcg (322% IDR)
- 100 gramów: 407 mcg (339% IDR)
5. Liść buraka (gotowany) - 290% ZDS na porcję
- Pół filiżanki: 349 mcg (290% ZDS)
- 100 gramów: 484 mcg (403% ZDS)
6. Natto (tradycyjne japońskie jedzenie ze sfermentowanej soi) - 261% IDR na porcję
- Porcja 28 g: 313 mcg (261% IDR)
- 100 gramów: 1,103 mcg (920% IDR)
7. Szpinak (surowy) - 121% RDI na porcję
- 1 szklanka: 145 mcg (121% IDR)
- 100 gramów: 483 mcg (402% IDR)
8. Brokuły (gotowane) - 92% IDR na porcję
- Pół szklanki: 110 mcg (92% IDR)
- 100 gramów: 141 mcg (118% IDR)
9. Brukselka (gotowana) - 91% IDR na porcję
- Pół szklanki: 109 mcg (91% IDR)
- 100 gramów: 140 mcg (117% IDR)
10. Kotlety wieprzowe - 49% RDI na porcję
- 1 żebro około 85 g: 59 mcg (49% RDI)
- 100 gramów: 69 mcg (57% IDR)
11. Kurczak - 43% ceny detalicznej za porcję
- Jeden filet 85 g: 51 mcg (43% IDR)
- 100 gramów: 60 mcg (50% IDR)
12. Fasola szparagowa (gotowana) - 25% RDI na porcję
- Pół szklanki: 30 mcg (25% IDR)
- 100 gramów: 48 mcg (40% IDR)
13. Śliwki - 24% ceny detalicznej za porcję
- 5 jednostek: 28 mcg (24% IDR)
- 100 gramów: 60 mcg (50% IDR)
14. Kiwi - 23% ceny detalicznej za porcję
- 1 całe kiwi: 28 mcg (23% IDR)
- 100 gramów: 40 mcg (34% IDR)
15. Olej sojowy - 21% IDR na porcję
- 1 łyżka stołowa: 25 mcg (21% IDR)
- 100 gramów: 184 mcg (153% IDR)
16. Sery żółte - średnio 20% RDI na porcję
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 gramów: 87 mcg (72% IDR)
17. Awokado - 18% ceny detalicznej za porcję
- Średni, średni: 21 mcg (18% IDR)
- 100 gramów: 21 mcg (18% IDR)
18. Zielony groszek (gotowany) - 17% RDI na porcję
- Pół szklanki: 21 mcg (17% IDR)
- 100 gramów: 26 mcg (22% IDR)
19. Sery białe - średnio 14% RDI na porcję
- 28 g: 17 mcg (14% IDR)
- 100 gramów: 59 mcg (49% IDR)
20. Jeżyny - 12% ceny detalicznej za porcję
- Pół szklanki: 14 mcg (12% ZDS)
- 100 gramów: 20 mcg (17% ZDS)
Jak spożywać całą potrzebną witaminę K?
Najbogatszym źródłem witaminy K1 są ciemnozielone warzywa liściaste. Na przykład tylko pół filiżanki jarmużu stanowi około 322% dziennej wartości.
Aby jak najlepiej wykorzystać witaminę K w jarmużu i innych produktach roślinnych, rozważ spożywanie ich z niewielką ilością tłuszczu lub oleju. Dzieje się tak, ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być lepiej wchłaniana w połączeniu z nią.
Witamina K2 znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz w niektórych daniach fermentowanych. Małe ilości są również wytwarzane przez bakterie jelitowe (8). Natto, japońska potrawa ze sfermentowanych ziaren soi, jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2. Inne dobre źródła to mięso, wątróbka i ser (9).
Dowody wskazują, że metabolizm i funkcje witaminy K1 i K2 są nieco inne, chociaż nie jest to jeszcze w pełni zrozumiałe (patrz badania: 10, 11 i 12). W tej chwili wytyczne żywieniowe nie rozróżniają tych dwóch typów. Wydaje się jednak, że dobrym pomysłem jest uwzględnienie w diecie obu rodzajów witamin z grupy K.
