Poznaj osiem naukowo udowodnionych zalet pistacji, tego smacznego i łatwego do dodania owocu

Pistacje to owoc, który rośnie pod naukową nazwą Pistacia i jest znany jako źródło zdrowych tłuszczów, białek, błonnika i przeciwutleniaczy. Pistacje zawierają niezbędne składniki odżywcze i pomagają w odchudzaniu, są dobre dla zdrowia serca i jelit. Sprawdzić:

• Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
• Dziesięć pokarmów bogatych w białko
• Jakie są błonnik pokarmowy i jakie są zalety?

Osiem naukowo udowodnionych zalet pistacji

Właściwości odżywcze

Każde 28 gramów pistacji (około 49 jednostek) zawiera:

• Kalorie: 156
• Węglowodany: 8 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 12 gramów (90% to zdrowe tłuszcze)
• Potas: 8% RDI (zalecane dzienne spożycie)
• Fosfor: 14% IDR
• Witamina B6: 24% RDI
• Tiamina: 16% IDR
• Miedź: 18% ceny IDR
• Mangan: 17% IDR

Pistacje to jeden z najbogatszych pokarmów w witaminę B6. Ta witamina jest ważna dla wielu funkcji organizmu, w tym regulacji poziomu cukru we krwi i tworzenia hemoglobiny, cząsteczki odpowiedzialnej za transport tlenu do czerwonych krwinek, zapobiegając anemii.

• Niedokrwistość z niedoboru żelaza: czym jest i jakie są jej objawy
• Niedokrwistość złośliwa: objawy, leczenie, diagnoza i przyczyny
• Niedokrwistość megaloblastyczna: przyczyny, objawy, rozpoznanie i leczenie
• Czym jest anemia sierpowata, objawy i leczenie
• Niedokrwistość syderoblastyczna: co to jest, objawy, przyczyny i leczenie
• Co to jest niedokrwistość hemolityczna?

Jest również bogaty w potas. W 49 jednostkach pistacji jest więcej potasu niż w połowie banana.

2. Jest bogaty w przeciwutleniacze

Antyoksydanty są niezbędne do utrzymania zdrowia. Zapobiegają uszkodzeniom komórek, zmniejszając ryzyko chorób takich jak rak. Pistacje zawierają więcej przeciwutleniaczy niż większość nasion oleistych.

W czterotygodniowym badaniu uczestnicy, którzy jedli jedną lub dwie porcje pistacji dziennie, mieli wyższy poziom luteiny i γ-tokoferolu w porównaniu z uczestnikami, którzy nie jedli pistacji.

Spośród wszystkich nasion oleistych pistacja to ta o największej zawartości luteiny i zeaksantyny, oba są bardzo ważnymi przeciwutleniaczami dla zdrowia oczu (sprawdź tutaj: 1).

Te przeciwutleniacze chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niebieskie światło i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, stan, który może powodować utratę wzroku (patrz badania tutaj: 2, 3). Więcej o niebieskim świetle dowiesz się z artykułu: „Niebieskie światło: co to jest, korzyści, szkody i jak sobie z nimi radzić”.

Ponadto dwa najbardziej obfite przeciwutleniacze w pistacjach - polifenole i tokoferole - mogą pomóc w ochronie przed rakiem i chorobami serca (patrz badania tutaj: 4, 5).

3. Niska zawartość kalorii i wysoka zawartość białka

Pistacje należą do nasion oleistych, które mają najmniej kalorii. Ta sama ilość pistacji i makadamii (28 gramów) ma odpowiednio 156 i 193 kalorii (sprawdź tutaj badania na: (6, 7, 8).

Według badań około 20% każdego pistacji składa się z białka. Pod tym względem ustępuje tylko migdałom. Jest również bogaty w niezbędne aminokwasy, białka, które musimy jeść (sprawdź badanie tutaj: 9).

• Czym są aminokwasy i do czego służą

Pistacje zawierają również pół-niezbędne aminokwasy, takie jak L-arginina, która stanowi 2% aminokwasów obecnych w pistacjach. W Twoim organizmie przekształca się w tlenek azotu, który jest związkiem, który powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych, wspomagając przepływ krwi (zobacz badanie tutaj: 10).

4. Może pomóc schudnąć

Ponieważ jest bogaty w błonnik i białko, pistacja zwiększa uczucie sytości, zmniejszając spożycie kalorii (sprawdź tutaj badanie: 11).

W analizie 12-tygodniowej osoby, które zjadły dziennie 53 gramy pistacji (240 kcal) podwieczorku, miały znacznie niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i poziom trójglicerydów w porównaniu z grupą, która zjadła 56. gramy precli (220 kcal).

Ponadto kolejne 24-tygodniowe badanie osób z nadwagą wykazało, że osoby, które spożywały 20% kalorii w postaci pistacji, straciły o 0,6 do 1,5 cm więcej w talii niż osoby, które nie jadły pistacji.

5. Jest prebiotyczny

Pistacje zawierają włókna, które nie są trawione przez organizm i służą jako pożywienie dla pożytecznych mikroorganizmów jelita, co charakteryzuje je jako prebiotyki.

Dobre bakterie jelitowe, zwane także probiotykami, fermentują błonnik i przekształcają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym ograniczenie rozwoju zaburzeń trawiennych, raka i chorób serca (patrz badania tutaj: 12 13).

Aby dowiedzieć się więcej o prebiotykach i probiotykach, zapoznaj się z artykułami: „Co to jest żywność probiotyczna?” i „Co to jest żywność prebiotyczna?”.

6. Może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi

Kilka badań wykazało, że jedzenie pistacji pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawia ciśnienie krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca (sprawdź badania tutaj: 15, 16, 17, 18).

Przegląd kilku badań wykazał, że 67% z nich stwierdziło, że pistacje obniżają „zły” cholesterol LDL i zwiększają „dobry” cholesterol HDL.

Jedno z badań wykazało, że dieta składająca się w 20% z kalorii pochodzących z pistacji obniża poziom cholesterolu LDL o 12%.

W innym badaniu - przeprowadzonym na 32 młodych mężczyznach, którzy utrzymywali dietę śródziemnomorską przez cztery tygodnie - po dodaniu do diety pistacji stwierdzono 20% zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. Po czterech tygodniach diety uczestnicy doświadczyli 23% redukcji cholesterolu LDL, 21% redukcji całkowitego cholesterolu i 14% redukcji trójglicerydów.

• Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec
• Co to jest dieta śródziemnomorska?

7. Poprawia ukrwienie i erekcję

Śródbłonek to wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych. Ważne jest, aby działał prawidłowo, ponieważ dysfunkcja śródbłonka jest czynnikiem ryzyka chorób serca (sprawdź badanie na ten temat: 19).

Badanie przeprowadzone na 42 pacjentach, którzy spożywali 40 gramów pistacji dziennie przez trzy miesiące, wykazało poprawę wskaźników czynności śródbłonka i sztywności naczyń. Inne badanie przeprowadzone na 32 młodych, zdrowych mężczyznach, którzy jedli pistacje jako część ich kalorii w diecie, wykazało, że zależne od śródbłonka rozszerzenie naczyń krwionośnych poprawiło się o 30% w porównaniu z dietą śródziemnomorską.

W innym badaniu mężczyźni z zaburzeniami erekcji doświadczyli 50% poprawy parametrów erekcji po spożyciu 100 gramów pistacji dziennie przez trzy tygodnie. Jeśli myślisz o zastosowaniu tej samej praktyki w walce z zaburzeniami erekcji, pamiętaj, że 100 gramów pistacji zawiera około 557 kalorii.

8. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi

Jedno z badań wykazało, że dodanie 56 gramów pistacji do diety wysokowęglowodanowej pomaga obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku o 20-30% u zdrowych osób.

W innym badaniu osoby z cukrzycą typu 2 wykazały 9% redukcję poziomu cukru we krwi na czczo po przyjęciu 25 gramów pistacji dwa razy dziennie przez 12 tygodni (

Oprócz tego, że jest bogaty w zdrowy błonnik i tłuszcze, pistacje są bogate w przeciwutleniacze, magnez, karotenoidy i związki fenolowe, z których wszystkie są korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi (sprawdź badanie tutaj: 20).

Original text

Contribute a better translation

---