Poznaj osiem naukowo udowodnionych zalet pistacji, tego smacznego i łatwego do dodania owocu
Pistacje to owoc, który rośnie pod naukową nazwą Pistacia i jest znany jako źródło zdrowych tłuszczów, białek, błonnika i przeciwutleniaczy. Pistacje zawierają niezbędne składniki odżywcze i pomagają w odchudzaniu, są dobre dla zdrowia serca i jelit. Sprawdzić:
- Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
- Dziesięć pokarmów bogatych w białko
- Jakie są błonnik pokarmowy i jakie są zalety?
Osiem naukowo udowodnionych zalet pistacji
Właściwości odżywcze
Każde 28 gramów pistacji (około 49 jednostek) zawiera:
- Kalorie: 156
- Węglowodany: 8 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 12 gramów (90% to zdrowe tłuszcze)
- Potas: 8% RDI (zalecane dzienne spożycie)
- Fosfor: 14% IDR
- Witamina B6: 24% RDI
- Tiamina: 16% IDR
- Miedź: 18% ceny IDR
- Mangan: 17% IDR
Pistacje to jeden z najbogatszych pokarmów w witaminę B6. Ta witamina jest ważna dla wielu funkcji organizmu, w tym regulacji poziomu cukru we krwi i tworzenia hemoglobiny, cząsteczki odpowiedzialnej za transport tlenu do czerwonych krwinek, zapobiegając anemii.
- Niedokrwistość z niedoboru żelaza: czym jest i jakie są jej objawy
- Niedokrwistość złośliwa: objawy, leczenie, diagnoza i przyczyny
- Niedokrwistość megaloblastyczna: przyczyny, objawy, rozpoznanie i leczenie
- Czym jest anemia sierpowata, objawy i leczenie
- Niedokrwistość syderoblastyczna: co to jest, objawy, przyczyny i leczenie
- Co to jest niedokrwistość hemolityczna?
Jest również bogaty w potas. W 49 jednostkach pistacji jest więcej potasu niż w połowie banana.
2. Jest bogaty w przeciwutleniacze
Antyoksydanty są niezbędne do utrzymania zdrowia. Zapobiegają uszkodzeniom komórek, zmniejszając ryzyko chorób takich jak rak. Pistacje zawierają więcej przeciwutleniaczy niż większość nasion oleistych.
W czterotygodniowym badaniu uczestnicy, którzy jedli jedną lub dwie porcje pistacji dziennie, mieli wyższy poziom luteiny i γ-tokoferolu w porównaniu z uczestnikami, którzy nie jedli pistacji.
Spośród wszystkich nasion oleistych pistacja to ta o największej zawartości luteiny i zeaksantyny, oba są bardzo ważnymi przeciwutleniaczami dla zdrowia oczu (sprawdź tutaj: 1).
Te przeciwutleniacze chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niebieskie światło i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, stan, który może powodować utratę wzroku (patrz badania tutaj: 2, 3). Więcej o niebieskim świetle dowiesz się z artykułu: „Niebieskie światło: co to jest, korzyści, szkody i jak sobie z nimi radzić”.
Ponadto dwa najbardziej obfite przeciwutleniacze w pistacjach - polifenole i tokoferole - mogą pomóc w ochronie przed rakiem i chorobami serca (patrz badania tutaj: 4, 5).
3. Niska zawartość kalorii i wysoka zawartość białka
Pistacje należą do nasion oleistych, które mają najmniej kalorii. Ta sama ilość pistacji i makadamii (28 gramów) ma odpowiednio 156 i 193 kalorii (sprawdź tutaj badania na: (6, 7, 8).
Według badań około 20% każdego pistacji składa się z białka. Pod tym względem ustępuje tylko migdałom. Jest również bogaty w niezbędne aminokwasy, białka, które musimy jeść (sprawdź badanie tutaj: 9).
- Czym są aminokwasy i do czego służą
Pistacje zawierają również pół-niezbędne aminokwasy, takie jak L-arginina, która stanowi 2% aminokwasów obecnych w pistacjach. W Twoim organizmie przekształca się w tlenek azotu, który jest związkiem, który powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych, wspomagając przepływ krwi (zobacz badanie tutaj: 10).
4. Może pomóc schudnąć
Ponieważ jest bogaty w błonnik i białko, pistacja zwiększa uczucie sytości, zmniejszając spożycie kalorii (sprawdź tutaj badanie: 11).
W analizie 12-tygodniowej osoby, które zjadły dziennie 53 gramy pistacji (240 kcal) podwieczorku, miały znacznie niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i poziom trójglicerydów w porównaniu z grupą, która zjadła 56. gramy precli (220 kcal).
Ponadto kolejne 24-tygodniowe badanie osób z nadwagą wykazało, że osoby, które spożywały 20% kalorii w postaci pistacji, straciły o 0,6 do 1,5 cm więcej w talii niż osoby, które nie jadły pistacji.
5. Jest prebiotyczny
Pistacje zawierają włókna, które nie są trawione przez organizm i służą jako pożywienie dla pożytecznych mikroorganizmów jelita, co charakteryzuje je jako prebiotyki.
Dobre bakterie jelitowe, zwane także probiotykami, fermentują błonnik i przekształcają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym ograniczenie rozwoju zaburzeń trawiennych, raka i chorób serca (patrz badania tutaj: 12 13).
Aby dowiedzieć się więcej o prebiotykach i probiotykach, zapoznaj się z artykułami: „Co to jest żywność probiotyczna?” i „Co to jest żywność prebiotyczna?”.
6. Może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
Kilka badań wykazało, że jedzenie pistacji pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawia ciśnienie krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca (sprawdź badania tutaj: 15, 16, 17, 18).
Przegląd kilku badań wykazał, że 67% z nich stwierdziło, że pistacje obniżają „zły” cholesterol LDL i zwiększają „dobry” cholesterol HDL.
Jedno z badań wykazało, że dieta składająca się w 20% z kalorii pochodzących z pistacji obniża poziom cholesterolu LDL o 12%.
W innym badaniu - przeprowadzonym na 32 młodych mężczyznach, którzy utrzymywali dietę śródziemnomorską przez cztery tygodnie - po dodaniu do diety pistacji stwierdzono 20% zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. Po czterech tygodniach diety uczestnicy doświadczyli 23% redukcji cholesterolu LDL, 21% redukcji całkowitego cholesterolu i 14% redukcji trójglicerydów.
- Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec
- Co to jest dieta śródziemnomorska?
7. Poprawia ukrwienie i erekcję
Śródbłonek to wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych. Ważne jest, aby działał prawidłowo, ponieważ dysfunkcja śródbłonka jest czynnikiem ryzyka chorób serca (sprawdź badanie na ten temat: 19).
Badanie przeprowadzone na 42 pacjentach, którzy spożywali 40 gramów pistacji dziennie przez trzy miesiące, wykazało poprawę wskaźników czynności śródbłonka i sztywności naczyń. Inne badanie przeprowadzone na 32 młodych, zdrowych mężczyznach, którzy jedli pistacje jako część ich kalorii w diecie, wykazało, że zależne od śródbłonka rozszerzenie naczyń krwionośnych poprawiło się o 30% w porównaniu z dietą śródziemnomorską.
W innym badaniu mężczyźni z zaburzeniami erekcji doświadczyli 50% poprawy parametrów erekcji po spożyciu 100 gramów pistacji dziennie przez trzy tygodnie. Jeśli myślisz o zastosowaniu tej samej praktyki w walce z zaburzeniami erekcji, pamiętaj, że 100 gramów pistacji zawiera około 557 kalorii.
8. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Jedno z badań wykazało, że dodanie 56 gramów pistacji do diety wysokowęglowodanowej pomaga obniżyć poziom cukru we krwi po posiłku o 20-30% u zdrowych osób.
W innym badaniu osoby z cukrzycą typu 2 wykazały 9% redukcję poziomu cukru we krwi na czczo po przyjęciu 25 gramów pistacji dwa razy dziennie przez 12 tygodni (
Oprócz tego, że jest bogaty w zdrowy błonnik i tłuszcze, pistacje są bogate w przeciwutleniacze, magnez, karotenoidy i związki fenolowe, z których wszystkie są korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi (sprawdź badanie tutaj: 20).
Na podstawie Healthline, Medical News Today i Pub Med