Zalecane zajęcia to joga, trening siłowy i piesze wycieczki
Wszyscy są zmęczeni wiedzą, że ćwiczenia są dobre dla zdrowia. Regulują cukrzycę, zwalczają objawy depresji i wzmacniają serce. Jednak wraz z wiekiem nasze ciała mają różne potrzeby, dlatego oddzielamy niektóre pokarmy i rodzaje ćwiczeń fizycznych dla każdego wieku, biorąc pod uwagę specyfikę każdej grupy wiekowej. Należy pamiętać, że nigdy nie jest dobrze przesadzać lub rozpoczynać rutynę bez uprzedniej wizyty u lekarza.
W wieku 30 lat
W wieku trzydziestu lat wciąż jesteś blisko szczytu swojej sprawności, ale jest to również czas, w którym Twoje ciało zaczyna się buntować. Z tej grupy wiekowej kobiety tracą dwa funty mięśni co dekadę.
Idealnie jest rozpocząć tę fazę z idealną wagą, aby uniknąć dalszych problemów, gdy twoja własna biologia stanie się dla ciebie trudna. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda w 2010 roku wykazało, że kobiety w wieku przedmenopauzalnym, które jeździły na rowerach przez cztery godziny w tygodniu, miały o 26% mniejsze prawdopodobieństwo przybrania na wadze (do 5% ich początkowej wagi) w ciągu następnych 16 lat.
Aby dobrze się odżywiać, skup się na wapniu (wystarczy tysiąc miligramów dziennie). Dobrym źródłem wapnia są jogurt, łosoś, migdały i jarmuż (jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o pożywieniu korzystnym dla organizmu, kliknij tutaj).
W wieku 40 lat
Mięśnie są ważne nie dlatego, że wyszczuplają ciało, ale dlatego, że pomagają w spalaniu tłuszczu, a tym samym pomagają w walce z chorobami serca, cukrzycą, zapaleniem stawów i rakiem. Skoncentruj się na żywności bogatej w dobre węglowodany (owoce i produkty pełnoziarniste), chude białko (ryby, jogurt i rośliny strączkowe), zdrowy tłuszcz (oliwa z oliwek i orzechy). Węglowodany dostarczą Ci energii przez cały dzień, białko i tłuszcze pomogą utrzymać mięśnie, które są kluczowe dla maksymalizacji metabolizmu.
Po czterdziestce powrót do zdrowia po wysiłku może potrwać nieco dłużej, jest to spowodowane spadkiem produkcji hormonów, takich jak estrogen, testosteron i kortyzol. Mitochondria w Twoich komórkach (zaangażowane w zużycie tlenu, budowę i naprawę mięśni) zaczynają tracić zdolność wraz z wiekiem. Chodzi o to, aby wykonywać ćwiczenia kładące nacisk na elastyczność, takie jak praktykowanie jogi. Jeśli ci się nie podoba, nie martw się, spróbuj zainwestować w inne ćwiczenia, takie jak chodzenie, jazda na rowerze i pływanie. Jeśli już ćwiczysz i jesteś biegły na siłowni, praca nad mięśniami pomoże utrzymać aktywny metabolizm.
W wieku 50 lat
Nie ma nic lepszego w tym wieku niż ćwiczenia. Niezliczone badania wskazują, że ćwiczenia w wieku 50 lat pomagają w zdrowiu serca, wzmacniają kości, zwalczają raka, poprawiają układ odpornościowy i są również jednym z najskuteczniejszych sposobów ćwiczenia mózgu.
Podczas ćwiczeń połącz trening sercowo-naczyniowy z siłą i elastycznością. Warto pamiętać, że rozciąganie działa nie tylko na elastyczność, ale także poprawia siłę mięśni.
Jak już doradziliśmy osobom, które ukończyły 40 rok życia, joga to doskonały wybór do rutyny. W badaniu przeprowadzonym przez Fred Hutchinson Cancer Research Center osoby w wieku od 45 do 55 lat, które ćwiczyły jogę co najmniej raz w tygodniu przez cztery lub więcej lat, były o funta mniej niż osoby niepraktykujące.
W tej grupie wiekowej ważne jest, aby pić dużo płynów, czy to w postaci herbat, soków, czy z butelką wody wielokrotnego użytku po swojej stronie (dowiedz się o niebezpieczeństwach ponownego użycia plastikowych butelek tutaj). Wraz z wiekiem procent wody w organizmie spada. A dla miłośników wina ostatnie badania sugerują, że szklanka lub dwie dziennie pomagają spowolnić utratę masy kostnej.
Niezależnie od wieku
Bez względu na wiek, jest kilka rzeczy, które każdy powinien zrobić:
Spać
Niezwykle ważny dla zdrowia, jest jednym z procesów kontrolujących apetyt, zużycie energii i kontrolę wagi, dzięki czemu reguluje organizm i utrzymuje go bardziej odpornym na choroby, poprawiając wydolność fizyczną i psychiczną. Brak snu również przyspiesza starzenie się i obciąża organizm. Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących ze snu, kliknij tutaj.
Dobrze się bawić
Nie masz powodu do ćwiczeń, jeśli jest w tym trochę zabawy. Wybierz ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność i sprawia Ci przyjemność - znajdź nowe hobby, nową pasję.
Ćwiczenia z życiem
Nie musisz zapisywać się na siłownię, aby być zdrowym. Uzyskaj tygodniową opłatę za ćwiczenia gdzie indziej: możesz połączyć codzienny spacer ze spacerem z psem; lub zejdź piętro niżej po schodach; ciesz się i uczęszczaj na zajęcia taneczne, o których zawsze myślałeś. Cieszyć się!
Obejrzyj poniższy film (w języku angielskim) o małej społeczności w Stanach Zjednoczonych, która ćwiczy w parku Health Spaces:
