Zapoznaj się z listą dziesięciu pokarmów białkowych, które pomogą Ci urozmaicić dietę
Spożywanie pokarmów bogatych w białko jest niezbędne do prawidłowego utrzymania organizmu, ponieważ białko jest podstawowym składnikiem narządów, mięśni, skóry i hormonów.
Ponadto białka pomagają schudnąć, wyeliminować tłuszcz z brzucha oraz zwiększyć masę i siłę mięśni. Pokarmy bogate w białko pomagają również obniżyć ciśnienie krwi i zwalczać cukrzycę.
Zalecane dzienne spożycie białek (RDI) wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn, ale proporcje te różnią się w zależności od wagi i osobistych celów (sportowcy muszą jeść więcej białka). I nie myśl, że białko można uzyskać tylko z mięsa lub produktów zwierzęcych - warzywa są również świetnym źródłem białka. Zapoznaj się z listą produktów bogatych w białko, które pomogą Ci urozmaicić dietę.
Pokarmy bogate w białko
1. Nasiona chia
Zdjęcie Alexandra Niculai autorstwa Unsplash
Nasiona chia mają wysoką wartość odżywczą, są pełne antyoksydantów, zawierają kwasy omega-3, błonnik, witaminy, minerały takie jak magnez i potas oraz pełnowartościowe białka. Uważane jest za jedno z niewielu warzyw o tak wysokiej wartości odżywczej. Dowiedz się więcej o jego zaletach: „Zalety chia i do czego służy”.
2. Quinoa
Obraz Susana Martins z Pixabay
W przeciwieństwie do większości warzyw komosa ryżowa zawiera kompletne białko (zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi). Ponadto komosa ryżowa jest źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
- Quinoa: korzyści, jak to zrobić i do czego służy
- Czym są aminokwasy i do czego służą
Każde 100 gramów komosy ryżowej zawiera 15 gramów białka, 68 gramów węglowodanów, 9,5 mg żelaza, 286 mg fosforu, 112 mg wapnia, 5 g błonnika i 335 kcal.
3. Migdały
Obraz Free-Photos z Pixabay
Oprócz tego, że są bogate w białko, migdały zawierają dużo błonnika, witaminy E, manganu i magnezu. Każde 28 gramów migdałów zawiera sześć gramów białka i 161 kalorii.
- Magnez: do czego służy?
4. Orzech ziemny
Obraz S. Hermann & F. Richter z Pixabay
Orzeszki ziemne są bogate w białko, błonnik, magnez i inne składniki odżywcze. Masło orzechowe jest również bardzo bogate w białko, mimo że jest dość tłuste. Każde 28 gramów orzeszków ziemnych zawiera siedem gramów białka. Ale jest to jedno z warzyw, które nie dostarcza pełnowartościowego białka, dlatego konieczne jest łączenie jego spożycia z innymi pokarmami, niekoniecznie w tym samym czasie.
5. Owies
Obraz Miroslavik z Pixabay
Owies w wersji bezglutenowej jest pełen zdrowego błonnika, protein magnezu, manganu, tiaminy (witamina B1) i wielu innych składników odżywczych. Pół szklanki surowego owsa (13 gramów) zawiera 303 kalorie, z czego 15% składa się z białka.
- Korzyści z owsa
- Co to jest gluten? Łotr czy dobry facet?
6. Fasola
Zdjęcie: Milada Vigerova w Unsplash
Różne rodzaje fasoli, takie jak soczewica, ciecierzyca, groch i fasola, są bogate w błonnik, magnez, potas, żelazo, kwas foliowy, miedź, mangan i różne inne składniki odżywcze. Oprócz tego, że są najlepszym źródłem białka roślinnego, są doskonałym pokarmem dla wegetarian i wegan. Jedna filiżanka (198 gramów) ugotowanej fasoli zawiera 18 gramów białka i 230 kalorii. Aby jednak uzyskać białko w jego pełnej postaci, fasolę należy spożywać z ryżem.
7. Brokuły
Zdjęcie: CJ Dayrit na Unsplash
Brokuły to niezwykle zdrowe warzywo, pełne witaminy C, witaminy K, błonnika i potasu. Jest również bardzo bogaty w białko. Jedna filiżanka (96 gramów) posiekanych brokułów zawiera trzy gramy białka i tylko 31 kalorii. Jednak w przeciwieństwie do komosy ryżowej, brokuły nie mają pełnego białka i konieczne jest włączenie innych źródeł roślinnych, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy (kompletne białko).
8. Chleb Ezequiel
Obraz Evita Ochel z Pixabay
Chleb Ezequiel różni się od większości innych rodzajów pieczywa. Jest wytwarzany z kiełkujących organicznych pełnych ziaren i roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, orkiszu, pszenicy, soi i soczewicy.
W porównaniu z większością pieczywa chleb Ezequiel jest bardzo bogaty w białko, błonnik i kilka ważnych składników odżywczych. Kromka chleba Ezequiel zawiera około czterech gramów białka.
Zawartość białka: 20% kalorii. 1 kromka zawiera 4 gramy i 80 kalorii.
9. Pestki dyni
Obraz Vural Yavaş z Pixabay
Każde 28 gramów pestek dyni zawiera około pięciu gramów białka, oprócz składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez i cynk.
Sprawdź inne zalety pestek dyni w artykule: „Siedem właściwości zdrowotnych pestek dyni”.
10. Chude mięso
Zdjęcie: Jeremy Stewart na Unsplash
Podobnie jak komosa ryżowa i nasiona chia, mięso zwierząt ma pełnowartościowe białko. Oprócz tego, że jest bogate w białko, chude mięso (takie jak ryba i pierś z kurczaka) jest bogate w biodostępne żelazo i witaminę B12.
85 gramowa porcja chudego mięsa zawiera 10% tłuszczu, 185 kalorii i 22 gramy białka.
Na podstawie: Healthline
