Koniec z wymówkami, aby nie ćwiczyć: ćwiczenia w domu są bardzo proste, poprawiają metabolizm i odporność
Zdjęcie Bruno Nascimento w Unsplash
Zawsze mamy powód, by zwlekać i nie ćwiczyć. Kiedy czujesz ogromną potrzebę porzucenia siedzącego trybu życia i wejścia na siłownię, lenistwo bije samo myślenie o wstaniu z kanapy. Ćwiczenia w domu to dobry sposób na zmianę tego schematu myślowego! Nic nie wydajesz i nadal czerpiesz korzyści z regularnej aktywności fizycznej.
Wybraliśmy dwadzieścia ćwiczeń fizycznych, które każdy może wykonywać sam, w domu lub na ulicy. Nie muszą zajmować więcej niż dziesięć minut i można je łatwo włączyć do Twojej rutyny.
Wykonując trzy sesje dziennie (na przykład raz przed wzięciem prysznica rano, raz podczas przerwy obiadowej i jeszcze raz podczas wieczornego oglądania telewizji), oprócz zapobiegania rozwojowi, będziesz już mieć dobre samopoczucie przyszłe problemy zdrowotne, takie jak wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca i nadciśnienie.
Ponadto, jeśli tego potrzebujesz, te ćwiczenia pomogą Ci również schudnąć. Jest to również dobry sposób na aktualizowanie rutyny treningowej, gdy nie możesz wyjść, w ruchliwe, deszczowe dni lub w okresach, które wymagają izolacji społecznej.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych najlepiej skonsultować się z lekarzem specjalistą w celu oceny stanu zdrowia.
Ćwiczenia do wykonania w domu
1. Wejdź po schodach
Wchodzenie po schodach to świetne ćwiczenie krążeniowe i wzmacniające kolano. Zachowaj ostrożność schodząc po schodach, aby rozpocząć nową serię, ponieważ zejście może nadwyrężyć kolano. Jeśli mieszkasz w budynku, skorzystaj ze schodów awaryjnych, aby wejść na górę i sprawdzić swoje limity oddechu, ale wolisz zjechać windą na dół, chroniąc stawy.
2. Chodź, rozmawiając przez telefon
Rozmowa przez telefon może być świetnym ćwiczeniem w domu. Podczas rozmowy po prostu zacznij chodzić! Czasami odczuwamy potrzebę poruszania się na przykład podczas rozmowy przez telefon komórkowy i możemy to wykorzystać na swoją korzyść, wchodząc i schodząc po schodach domu, wędrując po największym pokoju lub chodząc po pokojach.
3. Rób pompki
Słynne pompki świetnie nadają się do wzmacniania tricepsów i klatki piersiowej, będąc świetnym zamiennikiem maszyn na siłowni. Istnieje kilka rodzajów zgięć, z ramionami mniej lub bardziej otwartymi i pracującymi w różnych obszarach górnej części ciała.
4. Spaceruj podczas czytania
Może to brzmieć szalenie, ale może być świetną opcją ćwiczeń w domu. Skupiamy się tutaj na poruszaniu się w jakiś sposób i wielu nauczycieli robi to, gdy muszą czytać prace uczniów i długie artykuły. Oczywiście będziesz potrzebować przestrzeni i spokojnego miejsca - aby nie uderzać wszystkich na ulicy. Wybierz spokojne, antypoślizgowe i pełne dziur. Alternatywą jest też chodzenie podczas czytania we własnym domu.
5. Uczyń swoją balladę prywatną
Wybierz trzy piosenki trwające od trzech do czterech minut i które zawsze poruszają Twój szkielet. To będzie świetne ćwiczenie w domu! Ułóż je do zabawy i tańca lub po prostu ruszaj do ich rytmu. Możesz wykonać to ćwiczenie w swoim pokoju, w kuchni lub możesz założyć słuchawki i zatańczyć na swoim podwórku - chyba że boisz się lub wstydzisz, że zobaczy Cię sąsiad, w takim przypadku nie zapomnij zamknąć oczu. zasłony.
6. Rób przysiady
Jeśli nie znasz wystarczająco dużo rodzajów brzuszków, aby wypełnić te dziesięć minut, Internet jest pełen wskazówek na ten temat. Siad to świetne ćwiczenie do wykonania w domu, ponieważ nie wymaga dużego przewodnictwa. Są również dobrymi opcjami treningowymi na utratę brzucha. Film pokazuje kilka ćwiczeń do wykonania w zaledwie dziesięć minut!
7. Zbadaj plansze
Oprócz klasycznych przysiadów deski to kolejny bardzo skuteczny sposób na pracę mięśni brzucha. Wymagają większej kontroli ciała, dzięki czemu Twoje ciało pracuje nie tylko na brzuchu, ale także na ramionach i plecach. Uważaj, aby nie podnosić zbyt mocno tyłka, co obciąża plecy, zwłaszcza dolną część pleców. Wystarczą trzy serie po 30 sekund, aby zagwarantować trening brzucha - jeśli jesteś podekscytowany, stopniowo wydłużaj czas do minuty lub półtorej minuty.
8. Wykonuj prace domowe
Odnosząc się do punktu piątego, czy zauważyłeś, że zmywanie naczyń jest o wiele przyjemniejsze, gdy masz ekscytujące piosenki, takie jak ścieżka dźwiękowa? Poza tym, że nie można się nie ruszyć. Zamiatanie domu, przycinanie niektórych roślin w ogrodzie, ścielenie łóżek i odkurzanie to świetne ćwiczenia do wykonania w domu. A najlepsze jest to, że już usunąłeś pozycje z listy obowiązków domowych.
9. Doświadcz tonięcia i postępu
Są to dwa znienawidzone ćwiczenia na siłowni, ale są one niezwykle skuteczne w ujędrnianiu i wzmacnianiu nóg i kolan. Ponadto nadal działają na równowagę. Poszukaj filmów, które pomogą Ci w prawidłowym wykonaniu, ponieważ ważne jest wyrównanie nóg, stóp i kolan, aby uniknąć obrażeń.
10. Pracuj na pośladkach
Sytuacja jest taka sama, jak przy robieniu przysiadów i będziesz pracować nad inną częścią ciała. W Internecie jest kilka filmów, które zawierają wskazówki dotyczące ćwiczeń pośladków. Jedna z nich pomaga kilku innym partiom ciała i wygląda jak dziecinna zabawa: skakanka! Jest to świetne ćwiczenie w domu, wzmacnia nogi i pośladki, a nawet sprawdza się jako trening sercowo-naczyniowy.
11. Wykonaj pajacyki
Nie spociłeś się jeszcze wystarczająco z liną? Wzmocnij trening podskokami, jest to rodzaj ćwiczeń wykorzystujący wszystkie grupy mięśni i poprawiający zdrowie układu krążenia.
12. Burpies i przysiady
Uwielbiane lub znienawidzone ćwiczenia są łatwe do wykonania w domu i zależą tylko od Ciebie, ale ich wykonanie nie jest takie proste. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją różne poziomy, na których można wykonywać burpie, w zależności od kondycji fizycznej, a także różne rodzaje przysiadów. Poszukaj wycieczki wideo, aby uniknąć ryzyka dla zdrowia swoich pleców!
13. Improwizuj pesinhos
Możesz napełniać butelki wodą lub używać ciężkiego sprzętu z domu, aby improwizować podnoszenie ciężarów, podobnie jak na siłowni. Jeśli jesteś podekscytowany ćwiczeniami w domu, warto kupić własne ciężarki, dostosowane do pożądanej intensywności treningu.
14. Śledź filmy fitness
YouTube ma mnóstwo kanałów z filmami z ćwiczeniami, które możesz robić w domu. Możliwe jest wyszukanie tej części ciała, którą chcesz ćwiczyć, a nawet wybranie nauczyciela: są zajęcia najbardziej zróżnicowane, od treningu nóg po zajęcia relaksacyjne. Bądź kreatywny i wybierz trenera, który najbardziej Ci się podoba.
15. Ćwicz jogę
W Internecie są również filmy z praktykami jogi, które można śledzić krok po kroku. Oprócz relaksu, ćwiczenie jogi przez 10 minut będzie świetnym ćwiczeniem do wykonania w domu. Jest to proste i będziesz potrzebować tylko dywanika lub karczku.
- Joga: starożytna technika ma udowodnione korzyści
16. Praktykuj medytację
Chociaż nie jest to dokładnie ćwiczenie fizyczne, praktyka medytacyjna ma podobne zalety, takie jak między innymi zmniejszenie stresu, zwiększenie koncentracji, poprawa nastroju i samodyscypliny. Możesz wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia rano, aby pobudzić ciało przed pracą, a wieczorem medytować, relaksując się przed snem.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu
17. Spacer - sam z psem ...
Obraz Mabel Amber, still incognito ... z Pixabay
Zbyt długie siedzenie w pracy, w szkole lub przed telewizorem może powodować problemy z mięśniami i stawami. Już sam fakt wyjścia na spacer z psem jest bardzo pomocny. Z pewnością twój mały przyjaciel też będzie zadowolony z takiej postawy. Warto też spacerować samemu - możesz cieszyć się odkrywaniem nowych parków lub zwiedzaniem okolicy. Ważne jest, aby się ruszać!
18. Idź pobiegać
Zdjęcie Gervyna Louisa w Unsplash
Gdy masz przerwę w godzinach pracy, dziesięciominutowe bieganie w wygodnych butach nie spowoduje nadmiernego pocenia się ani nie brudzisz włosów (chyba że jesteś na zaawansowanym poziomie braku aktywności fizycznej). Możesz to zrobić na przykład podczas przerwy obiadowej. Ale jeśli nie chcesz ryzykować powrotu zadyszki lub spocenia, biegaj przed pójściem do pracy i / lub po powrocie - orzeźwiająca kąpiel nadrobi ćwiczenie.
19. „Desaposente” Twój rower
Zdjęcie Xaviego Cabrery w Unsplash
Korzystanie z rowerów do poruszania się lub do zabawy przynosi niezliczone korzyści, nie tylko dla zdrowia, ale także dla środowiska. Dziesięć minut dnia spędzonego na rowerze znacząco wpłynie na Twoją kondycję, pomagając również w utrzymaniu zdrowia psychicznego.
20. Korzystaj ze sprzętu sportowego w swoim mieście
Obecnie kilka placów i parków ma urządzenia, które pomagają w treningu siłowym i są bezpłatne. Zwiedzaj swoje miasto i korzystaj z oferowanego sprzętu sportowego, aby zadbać o siłę mięśni i sprawność. Ze względów higienicznych i aby zapobiec rozprzestrzenianiu się ewentualnych chorób, przed i po użyciu wyczyść sprzęt żelem alkoholowym, pozostawiając go w czystości dla następnego użytkownika.
Przemyśl swoje nawyki
Warto pamiętać, że kontrola żywności jest bardzo ważna przy zmianie nawyków (zobacz wskazówki, jak utrzymać zdrowszą i bardziej zrównoważoną dietę oraz jak prowadzić zdrowsze życie na co dzień), a stosowanie niektórych olejów roślinnych może być również bardzo skuteczne (a także szczególna uwaga na olej z nasion chia, który pomaga w odchudzaniu i zwalczaniu cellulitu!).
Sprawdź wideo, aby zobaczyć listę potraw, których należy unikać, jeśli jesteś na diecie (lub chcesz ją rozpocząć):
Pamiętając, że oprócz estetyki najważniejsze jest Twoje zdrowie.
