Niedoboru witaminy D, B12 i innych rodzajów niedoborów witamin można uniknąć stosując zbilansowaną dietę
Zdjęcie: Sara Dubler na Unsplash
Ciało ludzkie potrzebuje różnych składników odżywczych, aby doskonale funkcjonować. Czasami w naszej codziennej diecie brakuje witamin lub ich ilości niezbędnej do zaspokojenia potrzeb naszego organizmu, co prowadzi do objawów spowodowanych brakiem witaminy D, brakiem witaminy B12 i innymi typami niedoborów witamin. Z tego powodu stworzyliśmy listę najczęściej występujących niedoborów witamin lub ich braku, jakie objawy i jak z nimi walczyć zmieniając pokarmy w swojej diecie. Sprawdź poniżej i zapisz wszystko:
Brak witaminy
Brak witaminy B12
Witamina B12 występuje naturalnie w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, kurczaki, jaja i produkty mleczne. Jednak nie występuje powszechnie w roślinach. Na szczęście dla wegetarian typu wegańskiego śniadanie wzbogacone zbożami i produktami odżywczymi z drożdżami może zapobiec niedoborowi witaminy B12. Witamina jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, funkcji neurologicznych i syntezy DNA. Objawy braku witaminy B12 obejmują anemię megaloblastyczną, zmęczenie, osłabienie, zaparcia, utratę apetytu i masy ciała. Mogą również wystąpić problemy neurologiczne, takie jak drętwienie i mrowienie dłoni i stóp. Inne objawy to trudności w utrzymaniu równowagi, depresja, splątanie, demencja, słaba pamięć i ból jamy ustnej i języka.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla mężczyzn i kobiet powyżej 14 lat wynosi 2,4 mikrograma (µg). Więcej w artykule: „Witamina B12: wiedz, do czego służy, gdzie ją znaleźć i jak ważna jest”.
Brak witaminy C.
Organizm wykorzystuje witaminę C do biosyntezy kolagenu, karnityny i niektórych neuroprzekaźników, a także bierze udział w metabolizmie białek. Jest również ważnym czynnikiem w funkcji odpornościowej organizmu człowieka i służy lepszemu przyswajaniu żelaza.
Większość zwierząt jest zdolna do wewnętrznej syntezy witaminy C, ale nie dotyczy to ludzi; musimy ją zdobyć poprzez pożywienie. Owoce cytrusowe, pomidory, ziemniaki, czerwona i zielona papryka, kiwi, brokuły i truskawki to doskonałe źródła witaminy C.
Brak witaminy C powoduje szkorbut, którego objawami są zmęczenie, złe samopoczucie, stan zapalny dziąseł, miękkość lub utrata zębów, bóle stawów i słabe gojenie. Chociaż szkorbut nie jest tak częsty jak kiedyś (choroba starych żeglarzy), restrykcyjna dieta i bulimia spowodowały powrót choroby.
Brak witaminy może dotykać również osoby starsze i alkoholików, których zdolność wchłaniania witaminy C zmniejszyła się z powodu przedawkowania lub złych nawyków żywieniowych.
Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 90 miligramów (mg) dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet.
Brak witaminy D.
Nie ma wielu produktów, które naturalnie zawierają witaminę D. Najlepszym źródłem pożywienia są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i tran. W mniejszym stopniu witaminę D można również znaleźć w wątrobie wołowej, serze, żółtku jaja i grzybach.
Wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych witaminą D. Zaczęło się to w Ameryce Północnej i Europie jako sposób walki z krzywicą. W Brazylii nie było takiej troski o bycie krajem tropikalnym z dużą ekspozycją na słońce, które jest głównym źródłem tej witaminy. Z czasem jednak okazało się, że część populacji, w dużej części osoby starsze, cierpi na niedobór witaminy D - co doprowadziło do wzbogacenia w nią produktów mlecznych. Uzyskanie witaminy D jest możliwe, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Witamina D reguluje poziom wapnia w organizmie i pomaga utrzymać mocne kości. Bierze udział w dobrym ruchu mięśni, ponieważ od tego zależy układ nerwowy, poprawia układ odpornościowy, a także pomaga zmniejszyć stan zapalny.
Brak witaminy D powoduje łamliwość kości (krzywica, osteomalacja), reumatoidalne zapalenie stawów, nadciśnienie, osteoporozę, osłabienie mięśni, a u nastolatków depresję. Brak witaminy D uszkadza również nerki.
Niedobór jodu
Jod to minerał występujący w rybach morskich, algach, krewetkach i innych owocach morza, a także w produktach mlecznych i zbożach. Jest wykorzystywana przez organizm do produkcji hormonów tarczycy, które kontrolują podstawowe funkcje. Hormony tarczycy są również niezbędne do dobrego rozwoju kości i mózgu w okresie ciąży i dzieciństwa.
Niedobór jodu jest najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy. Objawy niedoboru jodu u dorosłych to uczucie ucisku i ucisku w gardle (jak guzek), problemy z przełykaniem i oddychaniem, zmęczenie, brak koncentracji, zaparcia i większy obwód szyi. U dzieci objawy to zmęczenie, brak koncentracji, letarg, spadek wyników w nauce oraz upośledzenie fizyczne i umysłowe.
Zalecane dzienne spożycie dla osób powyżej 14 roku życia wynosi 150 µg.
Żelazo
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) brak żelaza w organizmie jest jedną z największych dolegliwości żywieniowych na świecie. Żelazo występuje w dwóch formach: hemu lub niehemu. Żelazo hemowe znajduje się w czerwonym mięsie, rybach i drobiu; niehem znajduje się w roślinach, takich jak soczewica i fasola. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga w transporcie tlenu do komórek i pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, a także pomaga w tworzeniu struktur białkowych i ma inne ważne funkcje.
Objawy niedoboru żelaza obejmują skrajne zmęczenie, zniechęcenie, brak uwagi, trudności w nauce, osłabienie, sen, wypadanie włosów lub słabe i łamliwe włosy, słabe wyniki w pracy i / lub szkole, zaburzenia nastroju, bladość, brak apetyt, gładki język, słaby rozwój motoryczny, częste infekcje spowodowane niską odpornością.
Poznaj 10 produktów bogatych w żelazo, które warto uwzględnić w swojej diecie:
Magnez
Magnez pomaga organizmowi regulować ponad 325 enzymów i odgrywa ważną rolę w organizowaniu wielu funkcji organizmu, takich jak kontrola mięśni, impulsy elektryczne, produkcja energii i eliminacja niebezpiecznych toksyn. Niedobór magnezu występuje rzadko, ale mowa mikroelementów w organizmie może prowadzić do zespołu złego wchłaniania, celiakii, chorób nerek i przewlekłego alkoholizmu. Objawy niedoboru magnezu obejmują początkowo utratę apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie. Występuje w zielonych warzywach i zielonych warzywach, produktach pełnoziarnistych oraz w mniejszych ilościach w mięsie i mleku. Jeśli się utrzymuje i pogarsza, pacjent zaczyna wykazywać drętwienie, mrowienie, skurcze i skurcze mięśni, drgawki, zmiany osobowości, zaburzenia rytmu serca i skurcze wieńcowe.
Cynk
Obfituje w ostrygi, czerwone mięso, kurczaki, jajka i wzbogacone płatki śniadaniowe. Rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne również zawierają pewną ilość cynku, ale fasola i zboża zawierają składniki, które uniemożliwiają całkowite wchłanianie cynku do organizmu. Z tego powodu wegetarianie powinni jeść więcej cynku niż jest to zalecane.
Cynk pomaga układowi odpornościowemu zwalczać bakterie i wirusy. Pomaga również w produkcji komórek, aw okresie ciąży i dzieciństwa pomaga organizmowi w prawidłowym rozwoju. Cynk pomaga w prawidłowym gojeniu się ran i jest ważny podczas wąchania i smakowania.
Objawy niedoboru cynku obejmują powolny wzrost u dzieci, opóźnione dojrzewanie płciowe i kostne u nastolatków oraz impotencję u mężczyzn. Zbyt mało cynku może być również przyczyną wypadania włosów, biegunki, bólu oczu i skóry, utraty apetytu, problemów z leczeniem, osłabienia dotyku i węchu, zaburzeń zachowania, uczenia się i pamięci, zapalenia skóry i łysienia.
Nadmiar składników odżywczych może być również szkodliwy, a stosowanie zbyt wielu suplementów może powodować niepożądane skutki. Jeśli uważasz, że cierpisz na niedobór witamin lub składników odżywczych, skonsultuj się z lekarzem przed zakupem suplementów witaminowych. Więcej w artykule: „Witaminy: rodzaje, potrzeby i czasy spożycia”.
Obejrzyj wideo, aby poznać wskazówki i informacje od dr Edy Marii Scur.
