W małych dawkach naturalne soki dostarczają witamin, składników odżywczych, przeciwutleniaczy oraz poprawiają odporność, pracę mózgu, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Oliviera Guillarda jest dostępny na Unsplash
Naturalne soki są zwykle częścią zdrowej diety. Niektóre organizacje zdrowotne wydały oficjalne oświadczenia zachęcające ludzi do ograniczenia spożycia słodkich napojów, a kilka krajów wprowadziło nawet podatek od napojów bezalkoholowych (patrz badania tutaj: 1, 2).
Jednak niektórzy ludzie sugerują, że naturalne soki mogą nie być idealne dla zdrowej diety, ponieważ chociaż są naturalne i zawierają duże ilości składników odżywczych, mają niską zawartość błonnika i dużą zawartość cukru.
Jednak badania wykazały, że napoje gazowane zwiększają ryzyko zachorowania nawet w małych dawkach, podczas gdy spożywanie naturalnych soków w niewielkich ilościach (mniej niż 150 ml dziennie) może zmniejszyć ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca ( sprawdź badanie tutaj: 2), oprócz dostarczania składników odżywczych, przeciwutleniaczy i poprawy odporności, funkcji mózgu, ciśnienia krwi i złego cholesterolu.
Obie są bogate w cukier, ale napój gazowany jest gorszy
Jednym z głównych powodów, dla których niektórzy ludzie uważają naturalne soki za szkodliwe, jest zawartość cukru. Zarówno napoje bezalkoholowe, jak i naturalne soki zawierają około 110 kalorii i od 20 do 26 gramów cukru na filiżankę, czyli około 240 ml (sprawdź badania na ten temat: 3, 4).
Kilka badań wykazało związek między słodkimi napojami a zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca, a także zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci (sprawdź badania tutaj: 5, 6 , 7, 8 i 9).
- Cukier: najnowszy czarny charakter zdrowia
- Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy
Ze względu na podobną ilość cukru niektórzy ludzie zaczęli uważać naturalne soki i napoje bezalkoholowe za równie szkodliwe. Jednak jest mało prawdopodobne, aby napoje bezalkoholowe i soki wpływały na zdrowie w ten sam sposób (sprawdź badanie tutaj: 2).
Soda ma tendencję do zwiększania ryzyka choroby w sposób zależny od dawki. Oznacza to, że im więcej pijesz sody, tym większe jest ryzyko zachorowania - nawet jeśli pijesz tylko niewielkie ilości.
Z drugiej strony picie niewielkich ilości naturalnych soków - w szczególności mniej niż 150 ml dziennie - może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Tylko najwyższe spożycie wydaje się być szkodliwe dla zdrowia (patrz badanie tutaj: 2). Należy jednak pamiętać, że korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania naturalnych soków dotyczą tylko soków wyprodukowanych w 100% z owoców, a nie słodkich.
Oba mogą prowadzić do przyrostu masy ciała
Soki owocowe i słodkie napoje gazowane mogą zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ oba są bogate w kalorie i mało błonnika, składnik odżywczy, który pomaga zmniejszyć głód i promować uczucie sytości (10, 11, 12).
- Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu
Dlatego jest mało prawdopodobne, aby kalorie spożywane w postaci napojów gazowanych lub soków owocowych osiągnęły taką samą liczbę kalorii spożywanych z pokarmu bogatego w błonnik z taką samą ilością cukru, jak w kawałku owocu (patrz tutaj badanie: 13) .
- Kalorie: czy mają znaczenie?
Ponadto spożywanie kalorii w postaci napojów - zamiast stałych pokarmów - może zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała. Eksperci uważają, że jest to prawdopodobne, ponieważ większość ludzi nie rekompensuje tych płynnych kalorii, jedząc mniej kalorii z innych pokarmów - chyba że podejmą świadomy wysiłek (sprawdź badania tutaj: 14, 15).
To powiedziawszy, tylko nadmiar kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Dlatego ważne jest, aby wspomnieć, że spożywanie niewielkich ilości napojów zawierających kalorie nie prowadzi automatycznie do przyrostu masy ciała u większości ludzi.
Soki owocowe są bogate w składniki odżywcze
Soki owocowe zawierają witaminy, minerały i korzystne związki (sprawdź badanie tutaj: 16). Pół szklanki (120 ml) soków owocowych jest tak samo bogate w większość witamin i minerałów, w tym żelazo, potas, magnez i witaminy z grupy B, jak taka sama ilość świeżych owoców (patrz badania tutaj: 4, 16, 17) .
- Witaminy: rodzaje, potrzeby i pory spożycia
- Co to jest żywność bogata w żelazo?
- Magnez: do czego służy?
Pamiętaj, że wiele składników odżywczych z czasem ulega degradacji. Dlatego świeżo wyciskane soki prawdopodobnie zawierają wyższy poziom witamin i minerałów niż inne odmiany soków. Mimo to wszystkie w 100% naturalne soki mają wyższy poziom składników odżywczych niż słodka woda sodowa.
Podobnie soki owocowe zawierają korzystne związki roślinne, takie jak karotenoidy, polifenole i flawonoidy, które mogą pomóc zneutralizować wolne rodniki i zmniejszyć ryzyko chorób (2, 6, 18, 19).
To może wyjaśniać, dlaczego różne rodzaje soków owocowych są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, od poprawy odporności i funkcji mózgu po obniżenie poziomu stanów zapalnych, ciśnienia krwi i (złego) cholesterolu LDL (patrz badania tutaj: 20, 21, 22, 23, 24).
- Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
Jednak korzyści te są bardziej widoczne, gdy naturalne soki są spożywane w ilości do 150 ml dziennie (sprawdź badanie tutaj: 2).
