10 domowych sposobów na spanie w naturalnym i domowym stylu

Ćwiczenie jogi, unikanie niebieskiego światła i przyjmowanie suplementu waleriany to kilka wskazówek, które działają jako lek nasenny

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Annie Spratt jest dostępny na Unsplash

Niektóre wskazówki dotyczące środków nasennych mogą poprawić rutynę osób cierpiących na bezsenność. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zapoznaj się z poniższą listą z domowymi i naturalnymi opcjami:

Bezsenność: co to jest, herbaty, lekarstwa, przyczyny i sposoby zakończenia bezsenności

Weź suplement waleriany

Kozłek lekarski to roślina lecznicza szeroko stosowana jako lek nasenny. Działa uspokajająco, kojąco, działa przeciw depresji i stresowi. Jest również szeroko stosowany w leczeniu chorób przewlekłych, takich jak celiakia, zaburzenia koncentracji uwagi, zespół chronicznego zmęczenia, choroba Leśniowskiego-Crohna, a nawet do kontrolowania uzależnień, takich jak palenie i alkoholizm, ponieważ jego składniki pomagają zwalczać lęk i bezsenność spowodowaną odstawieniem.

Korzeń i kłącze to części najczęściej używane jako lek nasenny. Z tych części powstają suplementy, herbaty, kapsułki i pigułki.

Nie zaleca się mieszania go z alkoholem, innymi środkami uspokajającymi lub podobnymi roślinami, gdyż jego działanie może ulec nasileniu i wywołać nadmierną senność. Przedawkowanie może wywołać działania niepożądane, takie jak nudności, zawroty głowy, wymioty, zmęczenie i rozstrój żołądkowo-jelitowy.

Kozłek lekarski nie jest również odpowiedni dla kobiet w ciąży, osób cierpiących na alergie układu oddechowego i dzieci poniżej trzeciego roku życia. Ponadto nie powinien być używany przez długi czas, niezależnie od tego, jak jest spożywany. Zaleca się okres od czterech do sześciu tygodni na zakończenie leczenia, zawsze zasięgnąć porady lekarza, aby poznać fachową opinię na temat stosowania waleriany jako leku nasennego. Aby dowiedzieć się więcej o walerianie, przeczytaj artykuł: „Waleriana: do czego służy, wskazania i skutki uboczne”.

Ćwicz uważność

Praktyka uważności polega na powolnym i głębokim oddychaniu, obserwując reakcje samego organizmu, takie jak oddychanie, ciało, myśli, uczucia i doznania.

Termin uważność oznacza, w kontekście psychoterapii, stan psychiczny charakteryzujący się samoregulacją uwagi na obecne doświadczenie, co pozwala jednostce stać się bardziej świadomą swoich procesów i działań psychicznych.

Medytacja uważności ma wiele korzyści zdrowotnych, które idą w parze ze zdrowym stylem życia, działaniem ze środkami nasennymi. Redukuje stres, poprawia koncentrację i podnosi odporność.

Jedno z badań wykazało, że medytacja znacząco poprawiła bezsenność i ogólne wzorce snu. Uczestnicy uczestniczyli w cotygodniowych zajęciach medytacyjnych, jednodniowych rekolekcjach i ćwiczyli w domu przez kilka miesięcy.

Możesz medytować tyle razy, ile chcesz. Jeśli nie masz czasu na dłuższą sesję, spróbuj 15 minut rano lub wieczorem. Rozważ dołączenie do grupy medytacyjnej raz w tygodniu, aby utrzymać motywację. Możesz także zdecydować się na medytację z przewodnikiem online.

Medytacja jest bezpieczna w praktyce, ale może wywołać silne emocje. Jeśli czujesz, że sprawiasz więcej bólu niż korzyści, przerwij praktykę i poszukaj innej opcji, która może działać jak pigułka nasenna.

Unikaj niebieskiego światła w nocy

Światło niebieskie to zakres widma światła widzialnego o długości fali od 400 do 450 nm. Istnieją źródła naturalnego niebieskiego światła, takie jak słońce, i sztuczne źródła, takie jak sprzęt elektroniczny. Narażenie na nienaturalne niebieskie źródła światła staje się coraz bardziej powszechne i pochodzi z różnych technologii, takich jak komputery, telefony komórkowe, telewizory i lampy.

Podczas gdy naturalna ekspozycja na światło niebieskie w ciągu dnia poprawia nastrój, czujność i nastrój, przedłużona ekspozycja na światło niebieskie z codziennych technologii (zwłaszcza w nocy) wpływa na rytm dobowy, powodując szereg szkodliwych skutków.

Naukowcy uważają, że jest to spowodowane obecnością w siatkówce komórek wrażliwych na niebieskie światło, które hamują produkcję melatoniny (ważnego hormonu sprzyjającego zasypianiu). Aby uniknąć tego rodzaju zaburzeń rytmu dobowego, unikaj wystawiania się na działanie sztucznego światła wieczorem i w nocy. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „Niebieskie światło: co to jest, korzyści, szkody i jak sobie z nimi radzić”.

Co to jest rytm dobowy?

Powtórz mantrę

Mantra (z sanskryckiego Człowiek , umysł i Tra , kontrola lub ochrona, oznacza „narzędzie do kierowania umysłem”) to sylaba lub wiersz, zwykle w sanskrycie. Mantry wywodzą się z hinduizmu, ale są również używane w buddyzmie i dżinizmie, a także notorycznie w praktykach duchowych, które nie mają związku z ustalonymi religiami. W tantryzmie służą do materializacji bóstw.

Ciągłe powtarzanie mantry lub pozytywnego stwierdzenia może pomóc skupić się i uspokoić umysł, działając jak lek nasenny.

W jednym z badań bezdomne kobiety, które po cichu powtarzały mantrę w ciągu dnia i przed pójściem spać w ciągu tygodnia, zmniejszyły trudności ze snem.

Możesz wybrać mantrę w sanskrycie, angielsku lub w innym języku. Wyszukaj pomysły online lub stwórz je dla siebie. Wybierz mantrę, która będzie dla Ciebie przyjemna i uspokajająca. Musi to być proste i pozytywne stwierdzenie w czasie teraźniejszym. Dobra mantra pozwoli Ci na ciągłe skupienie się na powtarzaniu dźwięku, co pozwoli Ci się zrelaksować i działać jako środek nasenny.

Śpiewaj mantrę w myślach lub głośno, skupiając się na słowach. Skieruj swój umysł z powrotem do mantry za każdym razem, gdy wędruje. Nie krępuj się recytować swoją mantrę tak często, jak chcesz. Jeśli czujesz, że mantra wywołuje niepożądany efekt lub niepokój, przerwij praktykę.

Ćwicz jogę

Pojęcie jogi odnosi się do tradycyjnych dyscyplin fizycznych wywodzących się z Indii. Słowo to jest związane z praktykami medytacyjnymi i jest zwykle zapamiętywane przez asany (pozycje). Badania wykazały, że praktyka jogi może działać jako lek nasenny, łagodzić stres, poprawiać funkcjonowanie organizmu i zwiększać koncentrację.

Joga: starożytna technika ma udowodnione korzyści

Wybierz styl, który koncentruje się bardziej na medytacji w ruchu lub pracy z oddychaniem, a nie na trudnych ruchach fizycznych. Powolne, kontrolowane ruchy pozwalają być obecnym i skupionym.

Staraj się robić kilka dłuższych sesji w tygodniu i co najmniej 20 minut codziennej praktyki. Wykonywanie pozycji przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i odprężyć.

Jeśli pozycja nie wydaje ci się odpowiednia, nie zmuszaj jej.

Ćwicz ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne ogólnie poprawiają zdrowie. Może dobrze wpłynąć na Twój nastrój, dodać energii, pomóc w utracie wagi i działać jako lek nasenny.

Uczestnicy badania, którzy ćwiczyli co najmniej 150 minut tygodniowo przez sześć miesięcy, wykazali znaczną poprawę objawów bezsenności. Wykazali również zmniejszenie depresji i lęku.

Aby otrzymać te korzyści, musisz ćwiczyć umiarkowanie przez co najmniej 20 minut dziennie. Możesz dodać trochę treningu siłowego lub ćwiczeń aerobowych kilka razy w tygodniu. Znajdź porę dnia, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i ma najbardziej pozytywny wpływ na sen.

Weź pod uwagę stan swojego ciała i ćwicz tak, jak potrafisz. Mogą wystąpić obrażenia fizyczne, ale można im zapobiec, jeśli będziesz ćwiczyć ostrożnie.

Wykonuj masaż własny

Naukowcy w badaniu z 2015 roku odkryli, że terapia masażu przynosi korzyści osobom cierpiącym na bezsenność, działając jak pigułka nasenna. Może również zmniejszyć uczucie bólu, lęku i depresji.

Jeśli profesjonalny masaż nie jest opłacalną opcją, możesz wykonać masaż własny lub poprosić o to przyjaciela lub towarzysza.

Odkryj 12 rodzajów masażu i ich zalety

Weź magnez

Magnez jest minerałem występującym naturalnie w przyrodzie. W organizmie człowieka pomaga rozluźnić mięśnie i odstresować.

Uczestnicy badania, którzy przyjmowali 500 miligramów (mg) magnezu dziennie przez dwa miesiące, wykazali zmniejszoną bezsenność i lepsze wzorce snu.

Mężczyźni mogą spożywać do 400 mg dziennie, a kobiety mogą spożywać do 300 mg dziennie. Możesz podzielić dawki na poranek i noc lub przyjąć dawkę przed snem.

Możesz również dodać filiżankę płatków magnezu do kąpieli nocnej, dzięki czemu magnez wchłonie się przez skórę.

Skutki uboczne obejmują problemy żołądkowe i jelitowe. Ale możesz zacząć od mniejszej dawki i stopniowo zwiększać, aby zobaczyć, jak reaguje Twój organizm. Przyjmowanie z jedzeniem może zmniejszyć dyskomfort w jamie brzusznej. Jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, poszukaj pomocy medycznej, aby dowiedzieć się, czy nie ma interakcji z lekami.

Nie powinieneś stale przyjmować suplementów magnezu. Zrób sobie kilkudniową przerwę co dwa tygodnie. Nie należy przekraczać zalecanej dawki znajdującej się w produkcie.

Magnez: do czego służy?

Weź kapsułki lawendy

Lawenda może poprawić nastrój, zmniejszyć ból i sprzyjać zasypianiu. Wyniki badania wykazały, że kapsułki olejku lawendowego mogą działać jak doskonała pigułka nasenna; i nadal są w stanie złagodzić depresję i zmniejszyć lęk.

Przyjmować 20 do 80 mg lawendy doustnie każdego dnia lub stosować zgodnie z zaleceniami. Możesz dodać olejek lawendowy do dyfuzora lub spryskać nim poduszkę. Istnieje również opcja herbaty lawendowej.

Chociaż lawenda jest bardzo bezpiecznym ziołem, może powodować bóle głowy, zaparcia lub nudności.

Niesamowite zalety lawendy
Olejek eteryczny z lawendy ma udowodnione korzyści

Użyj melatoniny

Melatonina to hormon działający jako lek nasenny i poprawiający jakość snu. Naukowcy w jednym z badań odkryli, że znacznie poprawia wzorce snu u osób z rakiem i bezsennością. Jakość snu poprawiła się dalej między 7 a 14 dniem.

Weź 1 do 5 mg 30 minut do dwóch godzin przed pójściem spać. Należy stosować najniższą możliwą dawkę, ponieważ wyższe dawki mogą powodować działania niepożądane, takie jak depresja, zawroty głowy, ból głowy, drażliwość, ból brzucha i nocne czuwanie.

Aby dowiedzieć się więcej o melatoninie, przeczytaj artykuł: „Co to jest melatonina?”.

Pewne zmiany stylu życia mogą również pomóc złagodzić objawy bezsenności i działać jak pigułka nasenna. Sprawdzić:

Unikaj chemikaliów zakłócających sen, takich jak nikotyna, kofeina i alkohol;
Jedz lżejsze posiłki wieczorem i co najmniej dwie godziny przed snem;
Pozostań aktywny, ale ćwicz wcześnie rano;
Utrzymuj chłodną temperaturę w pomieszczeniu;
Pod koniec dnia weź prysznic;
Utrzymuj swój pokój ciemny i chłodny i staraj się używać go tylko do spania;
Idź do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony;
Wstań z łóżka, jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut.

Kiedy szukać pomocy medycznej

Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni lub nasilają się, zasięgnij pomocy medycznej. Trwała bezsenność może być wynikiem problemu zdrowotnego, który obejmuje:

Zgaga
Cukrzyca
Astma
Artretyzm
Chroniczny ból
Choroba tarczycy
Choroba sercowo-naczyniowa
Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego
Choroba nerek
Problemy neurologiczne
Problemy z oddychaniem
Zmiany hormonalne związane z menopauzą

Leki mogą również wpływać na jakość snu.

Nieleczona bezsenność może zwiększać ryzyko:

Niepokój
Depresja
Niewydolność serca
Wysokie ciśnienie
nadużywanie substancji

Twój lekarz może pomóc Ci dotrzeć do pierwotnej przyczyny i zdecydować, jak najlepiej leczyć problem.

Jak leczy się bezsenność?

Jeśli zmiany stylu życia nie przynoszą rezultatów, lekarz może zasugerować terapię behawioralną.

Terapia behawioralna może pomóc rozwinąć nawyki poprawiające jakość snu. Twój terapeuta będzie pracował z tobą przez kilka miesięcy, aby dowiedzieć się, jakie myśli i zachowania wpływają negatywnie na twoje wzorce snu.

Plan leczenia poznawczo-behawioralnego może obejmować: