W organizmie ważną rolę odgrywają różne rodzaje aminokwasów

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Dragne Marius jest dostępny na Unsplash

Aminokwasy to związki odgrywające ważne role w organizmie, takie jak poprawa nastroju, snu, wydolności fizycznej czy zmniejszenie utraty mięśni. Są one klasyfikowane jako aminokwasy egzogenne, warunkowo niezbędne lub nieistotne, w zależności od kilku czynników. Te związki organiczne są zasadniczo tworzone przez azot, węgiel, wodór i tlen.

Co to są niezbędne aminokwasy

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Elli Olsson jest dostępny na Unsplash

Niezbędne aminokwasy to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. W przeciwieństwie do nieistotnych aminokwasów, niezbędne aminokwasy nie mogą być wytwarzane przez organizm, ponieważ są pozyskiwane z pożywienia.

Na przykład połączenie ryżu i fasoli, typowe danie kuchni brazylijskiej, jest doskonałym źródłem niezbędnych aminokwasów. Tofu, komosa ryżowa, mięso zwierzęce i jajka, chociaż te pochodzenia zwierzęcego są mniej zrównoważone (zrozum, dlaczego: „Weganizm to najskuteczniejszy sposób na ocalenie planety, mówią eksperci”).

• Co to jest tofu i jakie są jego zalety
• Quinoa: korzyści, jak to zrobić i do czego służy
• Odkryj produkty poprawiające nastrój
• Dziesięć pokarmów bogatych w białko

Niezbędne aminokwasy są potrzebne w ważnych procesach, takich jak budowanie białek i syntetyzowanie hormonów i neuroprzekaźników. Można je również przyjmować jako suplement w celu zwiększenia wyników sportowych lub poprawy nastroju.

Ciało ludzkie do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 20 różnych aminokwasów. Jednak tylko dziewięć aminokwasów jest klasyfikowanych jako niezbędne.

Co to są warunkowo niezbędne aminokwasy

Istnieje kilka nieistotnych aminokwasów, które są klasyfikowane jako warunkowo niezbędne. Uważa się je za niezbędne tylko w określonych okolicznościach, takich jak choroba lub stres.

Na przykład arginina, chociaż nie jest niezbędna, nie jest wytwarzana przez organizm, gdy jest chory, jak w przypadku raka; konieczne jest jego uzupełnienie.

Do czego służą aminokwasy

Dziewięć niezbędnych aminokwasów pełni kilka ważnych funkcji w organizmie:

1. Fenyloalanina: Fenyloalanina jest prekursorem neuroprzekaźników: tyrozyny, dopaminy, epinefryny i noradrenaliny. Odgrywa integralną rolę w budowie i funkcji białek i enzymów oraz w produkcji innych aminokwasów.
2. Walina: Walina jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych. Pomaga stymulować wzrost i regenerację mięśni oraz bierze udział w produkcji energii.
3. Treonina: Treonina jest głównym składnikiem białek strukturalnych, takich jak kolagen i elastyna, które są ważnymi składnikami skóry i tkanki łącznej. Odgrywa również rolę w metabolizmie tłuszczów i funkcji odpornościowej.
4. Tryptofan: Chociaż często wiąże się z sennością, tryptofan ma wiele innych funkcji. Jest potrzebny do utrzymania prawidłowego bilansu azotowego oraz ochrony przed serotoniną, neuroprzekaźnikiem regulującym apetyt, sen i nastrój.
5. Metionina: Metionina odgrywa ważną rolę w metabolizmie i detoksykacji. Jest również niezbędny do wzrostu tkanek i wchłaniania cynku i selenu, niezbędnych dla zdrowia minerałów.
6. Leucyna: Podobnie jak walina, leucyna jest aminokwasem rozgałęzionym, ważnym dla syntezy białek i naprawy mięśni. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi, stymuluje gojenie się ran i wytwarza hormony wzrostu.
7. Izoleucyna: ostatni z trzech aminokwasów rozgałęzionych, izoleucyna bierze udział w metabolizmie mięśni i jest silnie skoncentrowana w tkance mięśniowej. Jest również ważny dla funkcji odpornościowej, produkcji hemoglobiny i regulacji energii.
8. Lizyna: Lizyna odgrywa ważną rolę w syntezie białek, hormonów, enzymów i wchłanianiu wapnia. Jest również ważny dla produkcji energii, funkcji odpornościowych oraz produkcji kolagenu i elastyny.
9. Histydyna: Histydyna jest używana do produkcji histaminy, neuroprzekaźnika, który jest niezbędny dla odpowiedzi immunologicznej, trawienia, funkcji seksualnych i cykli snu i czuwania. Konieczne jest utrzymanie osłonki mielinowej, bariery ochronnej otaczającej komórki nerwowe.

Chociaż niezbędne aminokwasy można znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, przyjmowanie skoncentrowanych dawek w postaci suplementów wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Pomóż poprawić nastrój i sen

Aminokwas tryptofan jest niezbędny do produkcji serotoniny, substancji chemicznej regulującej nastrój, sen i zachowanie.

Chociaż niski poziom serotoniny wiąże się z zaburzeniami nastroju i snu, kilka badań wykazało, że suplementacja tryptofanem może zmniejszyć objawy depresji, poprawić nastrój i sen (patrz badania tutaj: 1, 2, 3, 4 , 5).

Jedno z badań wykazało, że 1 gram tryptofanu dziennie prowadzi do zwiększenia energii i szczęścia.

Może zwiększyć wydajność ćwiczeń

Trzy niezbędne aminokwasy rozgałęzione są szeroko stosowane w celu złagodzenia zmęczenia, poprawy wyników sportowych i stymulowania regeneracji mięśni po wysiłku. W badaniu z udziałem 16 sportowców suplementy aminokwasów rozgałęzionych poprawiły wydajność i regenerację mięśni, a także zmniejszyły ból mięśni, w porównaniu z placebo.

Przegląd ośmiu badań wykazał, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi jest lepsza niż odpoczynek w promowaniu regeneracji mięśni i zmniejszaniu wrażliwości po wyczerpujących ćwiczeniach. Ponadto badanie wykazało, że suplementacja czterech gramów leucyny dziennie przez 12 tygodni zwiększa wydajność siłową u nie-sportowców.

Może zapobiegać utracie mięśni

Utrata mięśni występuje często w stanach wymagających długiego odpoczynku. 10-dniowe badanie 22 starszych osób w stanie spoczynku wykazało, że osoby, które otrzymały 15 gramów mieszanych niezbędnych aminokwasów, utrzymały syntezę białek mięśniowych, podczas gdy w grupie placebo proces ten zmniejszył się o 30%.

Może promować utratę wagi

Niektóre badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że niezbędne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą skutecznie stymulować utratę tłuszczu.

Ośmiotygodniowe badanie 36 mężczyzn trenujących siłowo wykazało, że suplementacja 14 gramami aminokwasów rozgałęzionych dziennie znacząco zmniejszyła procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z białkiem serwatkowym lub napojem sportowym.

Pokarmy zawierające aminokwasy i zalecane spożycie

Ponieważ niezbędne aminokwasy nie są produkowane przez organizm, należy je pozyskiwać z pożywieniem.

Zgodnie ze standardami amerykańskimi na każdy kilogram masy ciała wymagane są następujące ilości niezbędnych aminokwasów:

• Histydyna: 14 mg
• Izoleucyna: 19 mg
• Leucyna: 42 mg
• Lizyna: 38 mg
• Metionina (+ nieistotny aminokwas cysteina): 19 mg
• Fenyloalanina (+ nieistotny aminokwas tyrozyna): 33 mg
• Treonina: 20 mg
• Tryptofan: 5 mg
• Walina: 24 mg

Pokarmy zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów są określane jako kompletne białka. Należą do nich:

• Komosa ryżowa
• Gryka
• owoce morza
• Soja
• jajka
• Chia
• Mięso pochodzenia zwierzęcego, w tym ryby

• Korzyści z chia i do czego służy

Inne źródła białek roślinnych, takie jak fasola i orzechy, są uważane za niekompletne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.

Jeśli jednak stosujesz dietę roślinną, nadal możesz zapewnić odpowiednie spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów, o ile spożywasz różnorodne białka roślinne. Na przykład ryż i fasola dostarczają razem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aby poznać pokarmy bogate w aminokwasy (białka), zajrzyj do artykułu: „Pokarmy bogate w białka”.

Wybieraj spośród różnych niekompletnych białek, takich jak fasola, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i warzywa, aby zapewnić zaspokojenie potrzebnych Ci niezbędnych aminokwasów, nawet jeśli zdecydujesz się wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego z diety.

Original text

Contribute a better translation

---