Intensywny trening obejmujący siedem minut ćwiczeń fizycznych jest zalecany przez naukowców i nie wymaga żadnego sprzętu
Zdjęcie: Ayo Ogunseinde na Unsplash
Czy wiesz, jak ważne są regularne ćwiczenia, ale napięty harmonogram na to nie pozwala? Możliwą alternatywą jest trening HIIT, intensywny cykl ćwiczeń fizycznych, które można wykonywać tylko z ciężarem ciała i wszędzie. Oprócz dobrego działania na zdrowie, ten trening nie wymaga sprzętu do ćwiczeń, a nawet akcesoriów, takich jak hantle i liny, są pomijane. Trening HIIT jest bardzo praktyczny: można wykonywać ćwiczenia w domu i przy niewielkiej przestrzeni. Wystarczy stoper i dużo dyspozycyjności.
Co to za szkolenie?
Trening HIIT zmienił się w gorączkę po opublikowaniu artykułu w czasopiśmie Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine , w którym pokazano 12 szybkich ćwiczeń wykorzystujących tylko masę ciała, krzesło i ścianę. HIIT to angielski akronim określający trening interwałowy o wysokiej intensywności . Według jego twórców, Chrisa Jordana i Bretta Kliki, trening HIIT ma wszystkie zalety serii ćwiczeń fizycznych o normalnym czasie trwania, ale wykonywany jest w krótszym czasie.
W programie Jordana i Kliki każdy rodzaj ćwiczeń powinien trwać 30 sekund, z czasem regeneracji 10 sekund między seriami. Jednak regeneracja następuje również podczas ćwiczeń.
Także? Cóż, trening został tak skonfigurowany, aby występowały naprzemiennie mięśnie górnej i dolnej części ciała, dając im czas na odpoczynek podczas ćwiczeń. Dlatego ważne jest przestrzeganie kolejności ćwiczeń.
Oprócz modelu zaproponowanego przez naukowców w Internecie dostępnych jest wiele odmian treningu HIIT z innymi rodzajami ćwiczeń. Podstawową ideą treningu HIIT jest przestrzeganie okresów treningowych i przerw. Ale nie popełnij błędu: wykonanie całych serii w 7 minut nie jest łatwe i tak, jeśli zrobisz wszystko dobrze, zakończysz trening zmęczony i spocony.
Ważne wskazówki
- Zrozumienie trochę technik i pozycji w ćwiczeniach fizycznych takich jak te jest ważne, ponieważ obwód ćwiczeń jest niewygodny. Ten szybki i intensywny trening nie jest zalecany dla osób starszych, otyłych, z nadciśnieniem lub ze słabymi chorobami serca.
- Aby osiągnąć siedem minut, wielu sportowców stara się ćwiczyć tak szybko, jak to możliwe. Jest to niebezpieczne i może prowadzić do urazów i złamań. Wykonuj ćwiczenie w swoim czasie, nie będzie żadnego postępu, jeśli zrobisz to szybko i źle. Nie ma problemu, jeśli zajmie to trochę więcej czasu!
- Od czasu publikacji badania wielu kwestionowało, czy ćwiczenia naprawdę działają, czy też jest to kolejna legenda o łatwej utracie wagi. Eksperci twierdzą, że chociaż motto „każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne” jest w pewnym sensie prawdziwe, same ćwiczenia nie zmienią twojego ciała. Zwiększa mobilność i opór sercowo-naczyniowy, może pomóc w utracie wagi, ale zaleca się stosowanie go jako uzupełnienie innego treningu (ponieważ uważa się, że jest dobry dla wydolności krążeniowo-oddechowej, może zmniejszyć wykorzystanie np. Bieżni) lub zrobione dwa razy z rzędu. Ponadto, aby uzyskać najlepsze wyniki, ważne jest utrzymanie częstotliwości treningów. Możesz zacząć trzy razy w tygodniu, a następnie piąć się w górę.
- Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych warto skonsultować się z wyspecjalizowanymi lekarzami w celu wykonania badań kontrolnych i poproszenia ich o monitorowanie Twoich postępów (zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć, masz problemy ze zdrowiem lub sercem).
- Noś odzież sportową i wygodne buty. HIIT to szybki, ale bardzo intensywny trening. Odpowiednia odzież nie tylko pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki, ale także zmniejszy ryzyko kontuzji.
Trening HIIT
Zdjęcie: Coolmaterial.com
Trening HIIT zaproponowany przez naukowców składa się z sekwencji 12 ćwiczeń po 30 sekund każde i 11 przerw po 10 sekund każda (powyższy obrazek przedstawia sekwencję):
Ćwiczenie 1:
- 30 sekund pajacyków
- 10-sekundowa pauza
Ćwiczenie 2:
- 30 sekund przysiadu (kliknij tutaj i dowiedz się, jak to zrobić)
- 10-sekundowa pauza
Ćwiczenie 3:
- 30 sekund pompek
- 10-sekundowa pauza
Ćwiczenie 4:
- 30 sekund brzuszków
- 10-sekundowa pauza
Ćwiczenie 5:
- 30 sekund kroku z krzesłem (wchodzenie i schodzenie z krzesła, naprzemiennie nogi, na których pojawia się impuls)
- 10-sekundowa pauza
Ćwiczenie 6:
- 30 sekund przysiadu
- 10-sekundowa pauza
Ćwiczenie 7:
- 30 sekund ćwiczeń na triceps z krzesłem (dowiedz się, jak to zrobić tutaj)
- 10-sekundowa pauza
Ćwiczenie 8:
- 30 sekund ćwiczenia deski (zobacz, jak to zrobić tutaj)
- 10-sekundowa pauza
Ćwiczenie 9:
- 30 sekund biegu w miejscu (naprzemiennie zginaj ręce i nogi, jakbyś biegał bez ruchu)
- 10-sekundowa pauza
Ćwiczenie 10:
- 30 sekund przysiadu zlewu (zobacz, jak to zrobić tutaj)
- 10-sekundowa pauza
Ćwiczenie 11:
- 30 sekund zgięcia z rotacją boczną (zobacz, jak to zrobić tutaj)
- 10-sekundowa pauza
Wykonanie 12:
- Ćwiczenie deski bocznej (zobacz, jak to zrobić tutaj)
Rutyna ćwiczeń fizycznych stała się tak sławna, że stworzono różne aplikacje, aby pomóc użytkownikom ćwiczyć (i czas) ten intensywny trening, oprócz filmów wyjaśniających.
