Wszystko, co musisz wiedzieć o muszlach do jedzenia

Poznaj korzyści zdrowotne wynikające z spożywania bogatych w składniki odżywcze muszli

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Louisa Hansela @shotsoflouis jest dostępny na Unsplash

Skorupy pokarmu są zwykle usuwane z powodu preferencji, nawyku lub próby ograniczenia narażenia na pestycydy. Jednak koncentrują znaczną część składników odżywczych rośliny i różnią się od tego, co wielu ludzi sobie wyobraża, pokarmem, w którym większość skoncentrowanych pestycydów nie są warzywa ze skórkami, ale mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko.

Zawiera składniki odżywcze

Ilości składników odżywczych różnią się w zależności od rodzaju warzyw. Jednak ogólnie rzecz biorąc, żywność łuskana zawiera większe ilości witamin, minerałów i innych korzystnych związków w porównaniu do żywności łuskanej.

Witaminy: rodzaje, potrzeby i pory spożycia

W rzeczywistości surowe jabłko ze skórką zawiera do 332% więcej witaminy K, 142% więcej witaminy A, 115% więcej witaminy C, 20% więcej wapnia i do 19% więcej potasu niż obrane jabłko (sprawdź tutaj badania dotyczące: 1, 2).

Podobnie ziemniak gotowany ze skórką może zawierać do 175% więcej witaminy C, 115% więcej potasu, 111% więcej kwasu foliowego i 110% więcej magnezu i fosforu niż ziemniak obrany (patrz badania tutaj około: 3, 4).

Peelingi zawierają również znacznie więcej błonnika i przeciwutleniaczy. Do 31% całkowitej ilości błonnika w warzywach znajduje się w ich skórce. Ponadto poziom przeciwutleniaczy może być nawet 328 razy wyższy w skórkach owoców niż w miąższu (sprawdź tutaj badania: 5, 6, 7).

Dlatego jedzenie owoców i warzyw w skórkach może w rzeczywistości zwiększyć spożycie składników odżywczych.

Magnez: do czego służy?

Zapewnij uczucie sytości

Skórki owoców i warzyw mogą zmniejszyć głód i pomóc Ci dłużej czuć się bardziej zadowolonym. Wynika to głównie z dużej zawartości błonnika. Chociaż dokładna ilość błonnika jest różna, świeże owoce i warzywa mogą zawierać nawet o jedną trzecią więcej błonnika przed usunięciem zewnętrznych warstw (patrz badanie tutaj: 6).

Jakie są błonnik pokarmowy i jakie są zalety?

Kilka badań pokazuje, że błonnik zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas, fizycznie rozciągając żołądek, spowalniając tempo opróżniania się lub wpływając na tempo, w jakim hormony sytości są uwalniane do organizmu (sprawdź tutaj badania: 8, 9).

Błonnik znajdujący się w owocach i warzywach - rodzaj zwany błonnikiem lepkim - może być szczególnie skuteczny w zmniejszaniu apetytu (patrz badanie tutaj: 10).

Błonnik służy również jako pokarm dla przyjaznych bakterii żyjących w jelitach, probiotyków. Kiedy te bakterie żywią się błonnikiem, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wydają się jeszcze bardziej zwiększać uczucie sytości (patrz badania na ten temat tutaj: 11, 12).

Przegląd wykazał, że uczestnicy 32 z 38 analizowanych badań wykazali wzrost sytości po zwiększeniu spożycia błonnika.

Co to są pokarmy prebiotyczne?
Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu

Ponadto kilka badań wykazało, że diety bogate w błonnik mają tendencję do zmniejszania głodu, a tym samym liczby spożywanych kalorii dziennie, potencjalnie prowadząc do utraty wagi (patrz badania tutaj: 14, 15, 16).

Pomóż zapobiegać chorobom

Owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, które są korzystnymi związkami roślinnymi, które mogą zmniejszać ryzyko różnych chorób. Główną funkcją przeciwutleniaczy jest zwalczanie niestabilnych cząsteczek, zwanych wolnymi rodnikami. Kiedy poziom wolnych rodników staje się zbyt wysoki, mogą powodować stres oksydacyjny, który może uszkadzać komórki i potencjalnie zwiększać ryzyko chorób.

Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
Co to są wolne rodniki?

Antyoksydanty mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka (zobacz badania na ten temat tutaj: 17, 18, 19).

Niektóre przeciwutleniacze występujące w owocach i warzywach są również związane z niższym ryzykiem chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera (patrz badania tutaj: 20, 21).

Owoce i warzywa są naturalnie bogate w przeciwutleniacze, ale według badań wydają się być bardziej skoncentrowane w warstwie zewnętrznej (sprawdź badanie tutaj: 22).

W jednym z badań usunięcie skórki z brzoskwini spowodowało zmniejszenie o 13 do 48% przeciwutleniaczy. W innym badaniu poziom przeciwutleniaczy był do 328 razy wyższy w skórkach owoców i warzyw w porównaniu z miazgą.

Niektóre są trudne do usunięcia lub niejadalne

Niektóre skórki owoców lub warzyw mogą być trudne do spożycia lub po prostu nie są jadalne. Skórki awokado i melona są uważane za niejadalne, niezależnie od tego, czy są spożywane po ugotowaniu, czy na surowo.

Inne skórki owoców i warzyw, takie jak ananas, melon, banan, cebula i seler, mogą mieć twardą konsystencję i są trudne do przeżucia i strawienia. Te skórki są zwykle usuwane, ale niektórzy ludzie gotują skórkę od banana i robią herbatę ze skórki cebuli z ananasa.

Ponadto, chociaż niektóre skórki warzyw są uważane za jadalne, nie należy ich jeść na surowo. Przykładem są skórki dyni cabotiá, które najlepiej spożywać po ugotowaniu.

Ponadto owoce cytrusowe mają również twardą, gorzką skórkę, która może być trudna do spożycia na surowo. Na ogół najlepiej spożywać je w postaci ogolonej, gotowanej lub marynowanej.

Niektóre skórki owoców i warzyw, chociaż są całkowicie jadalne, mogą mieć gorzki smak lub być pokryte warstwą wosku lub brudu, które mogą być szczególnie trudne do czyszczenia.

Może zawierać pestycydy

Chociaż niektóre pestycydy dostają się do miąższu owoców i warzyw, wiele z nich pozostaje zamkniętych w zewnętrznej skórce (sprawdź tutaj badania: 24, 25, 26).

Mycie to dobry sposób na pozbycie się pozostałości pestycydów, które przyklejają się do powierzchni skóry. Jednak peeling jest najlepszym sposobem na usunięcie pestycydów, które wniknęły w skórkę owoców i warzyw (patrz badanie tutaj: 27). Zobacz najlepszy sposób mycia owoców i warzyw na poniższym filmie:

Przegląd wykazał, że 41% pozostałości pestycydów znalezionych w owocach zostało usuniętych przez mycie wodą, a nawet dwa razy więcej zostało usunięte przez obieranie (sprawdź tutaj: 28).

Dla wielu osób zaniepokojonych ogólnym narażeniem na pestycydy może to być wystarczający powód, aby jeść tylko miąższ wszystkich owoców i warzyw.

Co to jest żywność ekologiczna?

Jednak ryzyko spożycia nieco większej ilości pestycydów niekoniecznie musi przeważać nad korzyściami wynikającymi ze zwiększonej ilości składników odżywczych w skórkach. Ponadto żywność, która koncentruje większość pestycydów, to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i inne produkty pochodne, takie jak mleko (więcej informacji na ten temat znajdziesz tutaj). Dlatego jeśli chcesz zmniejszyć narażenie na pestycydy, idealnym rozwiązaniem jest bycie surowym wegetarianinem (lub weganinem) i spożywanie organicznych warzyw.