Co to jest jet lag i jak mu zapobiegać?

Jet lag to zmiana rytmu dobowego spowodowana podróżami lotniczymi z dużymi różnicami stref czasowych

zmęczenie spowodowane różnicą czasu

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Mantas Hesthaven jest dostępny na Unsplash

Jet lag (redukcja samolotu odrzutowego , „ samolot odrzutowy ”; i lag , „opóźnienie”; oba w języku angielskim), znany również jako zespół zmiany strefy czasowej, to termin odnoszący się do zmiany rytmu dobowego organizmu ludzkiego po zmianach stref czasowych spowodowanych długimi podróżami samolotem. Objawy jet lag to zwykle problemy fizyczne i psychiczne, zwłaszcza w cyklu snu, spowodowane zmianami hormonalnymi.

Jak występuje jet lag

Cykl biologiczny prawie wszystkich żywych istot opiera się na okresie około 24 godzin. Na cykl ten, zwany rytmem dobowym, wpływają światło, temperatura, ruchy pływów, wiatry, dzień i noc. Reguluje aktywność fizyczną, chemiczną, fizyczną i psychiczną organizmu, wpływając na trawienie, czuwanie, sen, regulację komórkową i temperaturę ciała.

Kiedy podróżujesz, rytm dobowy może zachwiać równowagę po dotarciu do celu. Na przykład podczas lotu z São Paulo w poniedziałek o godzinie 16:00 i przylatującego do Rzymu o 9 rano we wtorek ciało nadal czuje, że jest w poniedziałek i jest czwarta rano. W ten sposób dłużej nie śpisz.

Mimo to ciśnienie wywierane na samoloty może być korzystne, ponieważ jest mniejsze od podłoża, przypominając przebywanie na górze 2,5 km nad poziomem morza. Niższe ciśnienie atmosferyczne zmniejsza ilość tlenu w krwiobiegu, pozostawiając osobę w stanie ospałości, co może stymulować sen.

Niektóre z głównych objawów jet lag to:

  • zaburzenia snu, bezsenność, letarg i zmęczenie
  • uczucie ciężkości i bólu głowy
  • drażliwość, dezorientacja i trudności z koncentracją
  • lekka depresja
  • utrata apetytu
  • uczucie zawrotów głowy i niepokoju
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka lub zaparcie
  • Lekarstwo na biegunkę: sześć porad w stylu domowym
  • Co to jest zaparcie?

Im większa różnica czasu, tym poważniejsze może być jet lag . Jest również cięższy u osób o złym stanie zdrowia lub w podeszłym wieku. Dzieci zwykle szybko wracają do zdrowia.

Dlaczego trudniej jest podróżować z zachodu na wschód?

Podczas podróży na wschód objawy są poważniejsze, ponieważ nasz organizm ma mniej czasu na regenerację. To tak, jakby samolot leciał „uciekając” przed słońcem. Podróżowanie na zachód wydłuża nasze dni, podczas gdy podróż na wschód je skraca. Oznacza to, że podróżując na wschód organizm ma mniej czasu na dostosowanie i synchronizację rytmu dobowego.

Podróżowanie z północy na południe lub z południa na północ może powodować różne problemy, ponieważ występują znaczne różnice w porach roku.

Jednak aby wystąpiło jet lag , musi nastąpić ruch ze wschodu na zachód lub z zachodu na wschód. Na przykład lot bezpośrednio z południowego Chicago do Santiago w Chile może powodować dyskomfort, ale nie powoduje to jet lag .

Ponadto jet lag zwykle nie występuje podczas podróży z różnicą tylko jednej lub dwóch stref czasowych. Im większa różnica czasu, tym gorsze objawy.

Jak zmniejszyć objawy jet lag

Alkohol i kofeina

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zwraca uwagę, że spożywanie alkoholu lub kofeiny podczas lotu lub przed nim może pogorszyć objawy jet lag .

Ponadto picie alkoholu zwiększa potrzebę oddawania moczu, co może zakłócać sen. Alkohol, pomimo wywoływania uczucia senności, pogarsza jakość snu i może nasilać uczucie zmęczenia.

Kofeina i dyskomfort związany ze spędzaniem zbyt dużej ilości czasu w samolocie również mogą zakłócać wzorce snu.

  • Kofeina: od efektów terapeutycznych po zagrożenia

Bądź zdrów

Obecnie nie ma lekarstwa na jet lag , ale pewne zmiany stylu życia mogą pomóc zminimalizować objawy.

Osoby, które utrzymują zdrową kondycję fizyczną, odpoczywają odpowiednio i utrzymują zbilansowaną dietę, wydają się mieć mniej objawów jet lag w porównaniu z osobami prowadzącymi niezdrowy tryb życia.

Zmniejsz obrażenia

  • Wybierz loty, które przylatują wczesnym wieczorem, czasu lokalnego, abyś mógł spać około 22:00;
  • Przygotuj się do długiego lotu na wschód, wstając i kładąc się spać wcześnie przez kilka dni wcześniej, a także do lotu na zachód, wstań i idź spać później;
  • Zmień zegar na docelową strefę czasową zaraz po wejściu na pokład samolotu;
  • Bądź aktywny podczas lotu poprzez ćwiczenia, rozciąganie i spacerowanie po korytarzu;
  • Pij wodę podczas lotu, aby uniknąć odwodnienia (powoduje zmęczenie);
  • Spróbuj spać w samolocie, jeśli podróżujesz na wschód i nowego dnia. Weź ze sobą zatyczki do uszu i maski na oczy, aby zmniejszyć hałas i światło;
  • Przyjedź na kilka dni wcześniej, aby się przystosować, na wypadek, gdybyś musiał pracować lub wykonywać inne czynności wymagające wysiłku;
  • Przybywając do celu, wystaw się na działanie promieni słonecznych, utrzymuje ciało w stanie czuwania i pomoże organizmowi szybciej dostosować się do nowego harmonogramu;
  • Jeśli potrzebujesz spać, zmniejsz rozpraszanie, wyłączając telefony i wyciszając elektronikę;
  • Podobnie jak w odpowiednim czasie dla nowej rutyny, staraj się jeść największy posiłek, gdy słońce jest najsilniejsze.
  • Niebieskie światło: co to jest, korzyści, szkody i jak sobie z nimi poradzić

W dniu przyjazdu:

  • Unikaj ciężkich posiłków lub forsownych ćwiczeń;
  • Spędzaj czas na świeżym powietrzu, najlepiej na słońcu;
  • Śpij o „normalnej” godzinie w docelowej strefie czasowej.

Im szybciej dostosujesz się do czasu lokalnego, tym szybciej Twój zegar biologiczny dostosuje się do nowego środowiska.

Melatonina

Melatonina to hormon, który organizm w naturalny sposób wytwarza na kilka godzin przed snem. Ale możliwe jest zakupienie suplementu melatoniny bez recepty, aby wywołać sen, gdy organizm z nią walczy.

Melatonina działa szybko, więc nie śpij dłużej niż 30 minut. Upewnij się, że możesz spać łącznie osiem godzin, kiedy go zażywasz. Melatonina może wywoływać senność, jeśli obudzisz się, zanim efekty ustąpią.

Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu: „Co to jest melatonina?”.

Aby poznać inne sposoby szybkiego spania, zapoznaj się z artykułem: „Jak spać szybko dzięki 13 wskazówkom”.

Jet lag nie zawsze wymaga leczenia, ale dostępne są niektóre opcje, jeśli objawy są uciążliwe i uniemożliwić do wykonywania codziennych zadań. Jeśli objawy nie ustąpią, zasięgnąć porady lekarza.


Na podstawie Medical News Today, Organic Facts and Healthline

Original text