Sprawdź wybór najlepszych termogenicznych pokarmów, które możesz dodać do swojej diety
Żywność termogeniczna to taka, która w porównaniu z innymi, pochłania stosunkowo dużą ilość energii, która jest trawiona przez organizm, a zatem pomaga w utracie wagi. Żywność termogeniczna to między innymi imbir, hibiskus, orzechy włoskie, pieprz. Przeczytaj artykuł i sprawdź naszą pełną listę 12 najlepszych termogenicznych pokarmów, które możesz uwzględnić w swojej diecie.
Co to jest żywność termogeniczna
Podczas spożywania pokarmu mięśnie przewodu pokarmowego przyspieszają skurcze, wytwarzane i wydzielane są soki trawienne, a składniki odżywcze wymagają energii do wchłonięcia. W tym procesie zwanym „termogenezą” organizm zużywa energię i wytwarza ciepło.
Żywność termogeniczna zużywa do strawienia stosunkowo więcej energii niż inne. Kiedy takie pokarmy dostają się do organizmu, wykorzystują rezerwy energii - znane również jako glikogen i tłuszcz - do strawienia.
Glikogen jest formą magazynowania energii z węglowodanów, podczas gdy zapasy tłuszczu znajdują się w tkance tłuszczowej otaczającej organizm.
Wykorzystanie tych rezerw energii pomaga organizmowi „spalać” kalorie wraz z aktywnością fizyczną. Żywność termogeniczna jest zatem sprzymierzeńcem w utracie wagi, bez konieczności jej pozbawiania. Jednak skuteczność zależy od rodzaju pożywienia i ilości spożywanej przez daną osobę.
- 21 produktów, które pomogą Ci schudnąć w zdrowiu
Wszystkie pokarmy mają działanie termogeniczne na organizm, ale niektóre mają silniejszy efekt termiczny niż inne. Większość ma białko, na drugim miejscu są węglowodany, a na końcu tłuszcz. W zależności od spożywanego pożywienia możemy podnieść temperaturę ciała i pomóc organizmowi wydatkować dodatkową energię podczas trawienia, co pomaga schudnąć.
Zbilansowana dieta jest niezbędna do utraty wagi, a kluczem jest kreatywność. Oto lista najlepszych pokarmów termogenicznych:
Najlepsze potrawy termogeniczne
1. Olej kokosowy
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Katherine Volkovski jest dostępny na Unsplash
Mówi się, że olej kokosowy jest bardziej termogeniczny niż białko. Ale czy wiesz, dlaczego? Ponieważ średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe obecne w oleju kokosowym stymulują metabolizm. W ten sposób możesz zastąpić większość źródeł tłuszczu olejem kokosowym, korzystając z jego termicznego efektu. Jednak, podobnie jak w przypadku większości olejów, spożycie powinno być ograniczone, ponieważ zaledwie dwie łyżki oleju kokosowego dostarczają około 100 kalorii. Lepiej zrozumcie korzyści i kontrowersje związane z olejem kokosowym w artykule: „Czy olej kokosowy jest używany do odchudzania? Sprawdź mity i prawdy”.
2. Owies, komosa ryżowa i brązowy ryż
Owies, komosa ryżowa i brązowy ryż to złożone węglowodany bogate w błonnik pokarmowy, którego przewód pokarmowy nie może łatwo strawić ani wchłonąć. Ponieważ organizm podejmuje dodatkowy wysiłek, aby strawić te pokarmy, spala dużo tłuszczu. Dzieje się tak, że te źródła węglowodanów przechodzą przez cały przewód pokarmowy bez znaczącego wzrostu zawartości glukozy (w porównaniu do innych węglowodanów), sprzyjając utracie wagi.
- Korzyści z owsa
- Quinoa: korzyści, jak to zrobić i do czego służy
3. Pieprz
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Adi Chrisworo jest dostępny na Unsplash
Ze względu na obecność substancji zwanej kapsaicyną, papryka wzmaga produkcję ciepła w organizmie, zwiększając potliwość. Cały ten proces sprawia, że pieprz jest jednym z termogenicznych pokarmów, które najbardziej wspomagają odchudzanie.
4. Cynamon
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Mae Mu jest dostępny na Unsplash
Jeśli jesteś wielkim fanem cynamonu, pokochasz następną część: cynamon może pomóc Ci schudnąć, kontrolując poziom cukru we krwi. Związek zawarty w cynamonie, jakim jest kumaryna, lekko rozcieńcza krew, co prowadzi do zwiększenia krążenia, co z kolei zwiększa metabolizm. Dlatego znajduje się na liście pokarmów termogenicznych. Jego właściwości kontrolujące poziom glukozy we krwi sprawiają, że jest również idealną przyprawą dla diabetyków typu 2, podczas gdy rozrzedzenie krwi może być korzystne dla osób z problemami z sercem lub krążeniem.
Jednak kumaryna może prowadzić do uszkodzenia wątroby, jeśli jest przyjmowana w dużych dawkach i może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew. Przed użyciem do odchudzania należy koniecznie przyjrzeć się różnym gatunkom cynamonu i zawartym w nim kumarynie. Aby lepiej zrozumieć tę przyprawę, przeczytaj artykuł „Cynamon: zalety i jak zrobić herbatę cynamonową”.
5. Imbir
Imbir, podobnie jak pieprz, zawiera również kapsaicynę. Jest pokarmem termogenicznym, gdyż przyspiesza metabolizm, zwiększając produkcję ciepła oraz spalanie tłuszczu i białka.
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Dominika Martina, dostępny na Unsplash
- Korzyści z imbiru i jego herbaty
6. Ekstrakt z zielonej herbaty
Zdjęcie zmontowane i przeskalowane przez Monikę Grabkowską, dostępne na Unsplash
Ekstrakt z zielonej herbaty to skoncentrowana forma zielonej herbaty. Jest bogaty w kofeinę i polifenol galusan epigallokatechiny (EGCG), oba związki, które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu (zobacz badania na ten temat tutaj: 1, 2).
- Zielona herbata: korzyści i do czego służy
Ponadto te dwa związki wzajemnie się uzupełniają i mogą wspomagać spalanie tłuszczu, działając termogenicznie. Analiza sześciu badań wykazała, że połączenie ekstraktu z zielonej herbaty i kofeiny pomaga spalić 16% więcej tłuszczu niż placebo.
W innym badaniu naukowcy porównali wpływ placebo, kofeiny i połączenia ekstraktu z zielonej herbaty i kofeiny na spalanie tłuszczu. Odkryli, że połączenie zielonej herbaty i kofeiny spala 65 więcej kalorii dziennie niż sama kofeina i 80 więcej kalorii niż placebo.
Aby uzyskać termogeniczne działanie zielonej herbaty, spróbuj przyjmować 250 do 500 mg dziennie (jeśli jest w wersji kapsułkowej). Zapewni to takie same korzyści, jak picie trzech do pięciu filiżanek zielonej herbaty dziennie.
7. Fasola
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Monkgogi Samson jest dostępny na Unsplash
Fasola Carioca, czarna fasola, groszek, soczewica i ciecierzyca ... Znane również jako rośliny strączkowe, składają się głównie z białek, a nie z węglowodanów. A jak wiemy białko jest składnikiem odżywczym o najwyższym procentowym działaniu termogenicznym w porównaniu z innymi klasami żywności. Zawierają również błonnik i odporną skrobię (skrobie odporne na trawienie oznaczają więcej zużytej energii), co dodatkowo zwiększa efekt termogeniczny. Fasolę najlepiej podawać jako przystawkę przynajmniej raz dziennie, bo jest bogata w witaminy i minerały. Ponadto zawierają niewiele tłuszczu lub cholesterolu lub nie zawierają go wcale, co czyni je wspaniałym pokarmem.
- Według badań, gdyby mieszkańcy USA przestawili się z mięsa na fasolę, emisje zostałyby drastycznie ograniczone
- Dziesięć pokarmów bogatych w białko
- Fasola: korzyści, przeciwwskazania i jak to zrobić
8. Nasiona kminku
Obraz PublicDomainPictures z Pixabay
Substancje obecne w nasionach kminku sprawiają, że przyprawa jest pokarmem termogenicznym, ponieważ podwyższają podstawową temperaturę organizmu. Związki zawarte w nasionach kminku, które pomagają w odchudzaniu, to przeciwutleniacze i fitosterole. Te ostatnie hamują zły cholesterol.
Badania wykazały, że trzy gramy kminku w proszku spożywane codziennie przez trzy miesiące obniża wskaźnik masy ciała i obwód talii. Dowiedz się, do czego służy przyprawa do kminku.
9. Owoce bogate w witaminę C.
Kwas askorbinowy jest witaminą potrzebną do dobrej odporności na infekcje i wchłaniania żelaza. Pomarańcza, jagody, cytryna, mandarynka, ananas i pomidor to tylko kilka przykładów owoców bogatych w witaminę C. Owoce te również podnoszą temperaturę ciała ze względu na energię potrzebną do ich strawienia, ale dostarczają również energii i witamin, które mogą pomagają wyeliminować suplementy, będąc świetnymi termogenicznymi opcjami żywności.
- Pokarmy bogate w witaminę C.
- Czym jest witamina C i jakie jest jej znaczenie
- Witaminy: rodzaje, potrzeby i pory spożycia
- Korzyści z cytryny: od zdrowia po czystość
10. Orzechy
Zmieniony i zmieniony rozmiar obrazu autorstwa Toma Hermansa, dostępny na Unsplash
Orzechy zawierają błonnik, białko i tłuszcz. To połączenie sprawia, że ten pokarm jest wysoce termogeniczny, ponieważ wszystkie te substancje obecne w orzechach zawierają termogeniczne składniki odżywcze, przy czym błonnik pokarmowy jest najbardziej termogeniczny spośród trzech. Dlatego orzechy są dobrą przekąską przed, w i po treningu; dostarczają energii i składników odżywczych, nie zajmując dużych rozmiarów.
- Odkryj zalety nasion oleistych
11. Zimna woda
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Ethana Sykesa jest dostępny na Unsplash
Większość schematów zaleca picie dużej ilości wody. Dzieje się tak, ponieważ woda pomaga organizmowi trawić pokarm i rozrzedzać mocz. Woda pomaga również wywołać uczucie sytości. A nawodnienie jest ważne. Szczególnie zimna woda może pomóc w odchudzaniu, ponieważ organizm wykorzystuje energię do zrównoważenia swojej temperatury. Więc pijesz lodowatą wodę, która ma zero kalorii, a twoje ciało w naturalny sposób samodzielnie je zużywa. Dlatego chociaż woda nie jest pożywieniem, warto dodać ją do swojej codziennej rutyny, aby uzyskać jej termogeniczne działanie.
12. Hibiskus
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Jenny Marvin jest dostępny na Unsplash
W jednym badaniu przyjrzano się wpływowi wodnego ekstraktu z hibiskusa na utratę wagi otyłych szczurów. Stwierdzono, że rośliny z gatunku Hibiscus sabdariffa calyces działają na zmniejszenie przyrostu masy ciała poprzez wzrost termogenezy i innych procesów. Poznaj zalety i przeciwwskazania herbaty z hibiskusa w artykule: „Herbata z hibiskusa: zalety i przeciwwskazania”.
