Co to jest tahini i jakie są jego zalety

Tahini to drugie co do wielkości źródło wapnia po algach, a także jest bogate w błonnik, białko oraz różnorodne witaminy i minerały

tahini

Obraz danad94d z Pixabay

Tahine , tahini , Taine , tahin lub tahini jest pasta z pokruszonym sezamowy. Pomimo tego, że jest składnikiem szeroko stosowanym w kuchni bliskowschodniej, jest również znany w Brazylii w niektórych potrawach, takich jak falafel , hommus , shawarma , baba ghanoush i chałwa . Po algach tahini jest największym istniejącym źródłem wapnia, oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, błonnika, miedzi, manganu, metioniny, kwasów omega 3 i omega 6. Oprócz dostarczania bogactwa składników odżywczych, wiąże się również z kilkoma korzyściami, w tym poprawą zdrowia serca, redukcji stanów zapalnych i walki z rakiem.

  • Korzyści z sezamu
  • Olej sezamowy zapewnia korzyści zdrowotne

Ponieważ w czystej postaci ma gorzki smak, zwykle miesza się go z pokruszonym czosnkiem, wodą, solą i sokiem z cytryny, jako dressing do sałatek, przekąsek, tapioki i warzyw. Ale zmieszany tylko z wodą służy jako rodzaj mleka i można go mieszać z kawą lub stosować w przepisach na słodycze i ciasta.

  • Czy mleko sojowe ma zalety, czy jest złe?

Informacje żywieniowe

Tahine jest drugą co do wielkości źródła wapnia, które istnieje (po glony), jak również, że jest doskonałym źródłem białka, włókna, miedź, mangan, metionina (aminokwas) i omega-3 i omega-6.

  • Czym są aminokwasy i do czego służą
  • Pokarmy bogate w kwasy omega 3, 6 i 9: przykłady i korzyści
Pasta tahini z surowych nasion sezamu ma mniej tłuszczu niż tahini z prażonych nasion (1 i 2). W porównaniu z masłem orzechowym ma wyższy poziom błonnika i wapnia oraz niższy poziom cukru i tłuszczów nasyconych (3).
  • Niesamowite zalety masła orzechowego
Jedna łyżka (15 gramów) tahini to:
  • Kalorie: 89
  • Białko: 3 gramy
  • Węglowodany: 3 gramy
  • Tłuszcz: 8 gramów
  • Błonnik: 2 gramy
  • Miedź: 27% zalecanego dziennego spożycia (IDR)
  • Selen: 9% IDR
  • Fosfor: 9% IDR
  • Żelazo: 7% IDR
  • Cynk: 6% IDR
  • Wapń: 5% IDR

Nadal jest dobrym źródłem miedzi, niezbędnego minerału do wchłaniania żelaza, tworzenia się skrzepów krwi i ciśnienia krwi (sprawdź badanie tutaj: 4). Jest również bogaty w selen - minerał, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i wspomaga zdrowie immunologiczne - oraz fosfor, który jest niezbędny do utrzymania zdrowia kości (sprawdź tutaj badania na ten temat: 5, 6).

Korzyści

Dobre dla serca

Nasiona sezamu, które są głównym składnikiem tahini, mają silny wpływ na zdrowie serca, zmniejszając czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi, trójglicerydy i cholesterol LDL (uważany za zły).

  • Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec

W jednym badaniu 50 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów ukończyło standardową terapię lekową przez dwa miesiące, z dodatkiem 1,5 łyżki sezamu dziennie lub bez. Pod koniec badania uczestnicy z grupy spożywającej nasiona wykazywali znaczące obniżenie poziomu trójglicerydów i złego cholesterolu w porównaniu z grupą, która ich nie spożywała.

Według przeglądu ośmiu badań nasiona sezamu mogą również obniżać ciśnienie krwi, co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i udarowi. Ponieważ tahini jest wytwarzane ze zmielonych nasion sezamu, odkrycia te odnoszą się również do pasty.

  • Wysokie ciśnienie krwi: objawy, przyczyny i leczenie

Zmniejsza stan zapalny

Chociaż ostre zapalenie jest ważną częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu, uważa się, że przewlekłe zapalenie przyczynia się do chorób, takich jak rak, cukrzyca i zaburzenia autoimmunologiczne (patrz badanie tutaj: 7).

W przeciwieństwie do tego badanie wykazało, że spożywanie 40 gramów nasion sezamu dziennie przez dwa miesiące znacznie zmniejszyło poziom dialdehydu malonowego (MDA), związku używanego do pomiaru stanu zapalnego u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. sezam zmniejszył poziom różnych markerów stanu zapalnego po trzech miesiącach.

Zapobiega rakowi

Tahine zawiera sezamolu, naturalny związek z sezamem, które mają właściwości przeciwnowotworowe (sprawdź tutaj w odniesieniu do studiów: 8). Badanie w probówce wykazało, że sezamol blokuje wzrost i rozprzestrzenianie się komórek raka wątroby (patrz badanie tutaj: 9). Inne badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że sezamol może również zwalczać komórki rakowe skóry, okrężnicy i szyjki macicy (sprawdź tutaj badania: 10, 11, 12).

Możliwe wady

Pomimo wielu korzyści związanych z tahini , należy wziąć pod uwagę kilka wad. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6, rodzaj wielonienasyconych tłuszczów występujących głównie w olejach roślinnych, takich jak słonecznik i kukurydza (sprawdź badanie tutaj: 13).

Chociaż organizm potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-6, spożywanie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i zbyt małej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego (patrz badanie tutaj: 14). Dlatego ważne jest, aby z umiarem utrzymywać spożycie produktów omega-6, takich jak tahini, i uzupełniać dietę w wiele produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak nasiona lnu i chia.

Ponadto niektórzy ludzie mogą być uczuleni na nasiona sezamu, co może powodować poważne skutki uboczne, takie jak anafilaksja, reakcja alergiczna, która może utrudniać oddychanie (patrz badanie tutaj: 15).