Co to są pokarmy prebiotyczne?

Pokarmy prebiotyczne są niezbędne dla równowagi jelitowej i pozytywnie wpływają na ogólny stan zdrowia

prebiotyki

Zdjęcie Stephanie Studer w Unsplash

Prebiotyki to części spożywanego przez nas pożywienia, które nie są trawione, a zatem służą jako pokarm dla pożytecznych mikroorganizmów w jelicie. Spożywanie pokarmów prebiotycznych jest ważne dla utrzymania mikroflory jelitowej, układu odpornościowego i całego organizmu. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Scielo prebiotyki to niestrawne węglowodany, które pozytywnie wpływają na zdrowie poprzez selektywne stymulowanie proliferacji i / lub aktywności pożądanych populacji bakterii w okrężnicy.

Po co jeść prebiotyki?

Prebiotyki to substancje, których ludzie nie są w stanie strawić, ale są trawione przez pożyteczne bakterie w naszych jelitach. Bakterie te odgrywają ważną rolę w organizmie, na przykład chronią przewód pokarmowy przed szkodliwymi grzybami i bakteriami, wysyłają sygnały do ​​układu odpornościowego i pomagają regulować stan zapalny (patrz badania na ten temat tutaj: 1, 2). Ponadto niektóre pożyteczne bakterie jelitowe tworzą witaminę K i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są głównym źródłem składników odżywczych w komórkach okrężnicy. Promują barierę jelitową, która pomaga zapobiegać przedostawaniu się szkodliwych substancji, wirusów i bakterii. Zmniejsza to również stan zapalny i może zmniejszyć ryzyko raka (badanie tutaj: 3).

  • Ponad połowa naszego ciała nie jest ludzka

Różnica między probiotykami, prebiotykami i symbiotykami

Terminy „prebiotyki” i „probiotyki” są często mylone, ale są one zupełnie inne. Podczas gdy prebiotyki odnoszą się do substancji żywnościowych niestrawionych przez organizm i wykorzystywanych przez pożyteczne mikroorganizmy, probiotyki to pożyteczne mikroorganizmy występujące w żywności.

Oba (probiotyki i prebiotyki) są ważne dla zdrowia człowieka. Z kolei pokarmy symbiotyczne składają się z prebiotyków i probiotyków.

Jakie pokarmy są prebiotykami?

Oprócz tego, że znajdują się w suplementach, prebiotyki występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, w tym:

  • Warzywa;
  • Fasola (fasola carioca, czarna fasola, groch, soczewica, ciecierzyca);
  • Owies (najlepiej w wersji bezglutenowej);
  • Banan;
  • Owoce;
  • Szparag;
  • Mniszek lekarski;
  • Czosnek;
  • Por;
  • Cebula.
  • Brazylia musi zdywersyfikować spożycie fasoli, mówi Ibrafe

Jakie pokarmy są probiotykami?

Sfermentowana żywność jest doskonałym wyborem dla żywności probiotycznej, ponieważ zawiera pożyteczne bakterie, które rozwijają się na cukrach lub błonniku występującym naturalnie w żywności. Ale należy zachować ostrożność, aby uniknąć zatrucia pokarmowego.

Przykłady sfermentowanej żywności probiotycznej obejmują:

  • Kapusta kiszona;
  • Kimchi ;
  • Kombucha ;
  • Kefir (nabiał i nie nabiał);
  • Niektóre rodzaje pikli (niepasteryzowane);
  • Pozostałe warzywa konserwowe (niepasteryzowane).

Jeśli zamierzasz spożywać sfermentowane pokarmy ze względu na ich probiotyczne korzyści, upewnij się, że nie są one pasteryzowane, ponieważ ten proces zabija mikroorganizmy (aby dowiedzieć się więcej o żywności probiotycznej, przeczytaj artykuł: „Co to jest żywność probiotyczna? ”).

Niektóre z tych pokarmów można również uznać za symbiotyczne, ponieważ mogą zawierać pożyteczne mikroorganizmy i służyć jako prebiotyki dla pożywienia bakterii. Przykładem żywności symbiotycznej jest kiszona kapusta.

Jak żywność wpływa na mikrobiotę jelitową?

Pożywienie, które jesz, odgrywa ważną rolę w równowadze dobrych i złych mikroorganizmów w jelicie. Na przykład dieta bogata w cukier i tłuszcze negatywnie wpływa na bakterie jelitowe, pozwalając na przerastanie szkodliwych gatunków (patrz badania tutaj: 4, 5, 6).

Kiedy regularnie karmisz niewłaściwe bakterie, mogą one szybko rosnąć i łatwiej kolonizować jelita, bez tak wielu pożytecznych bakterii, które by im to zapobiegały (zobacz badania tutaj: 7, 8). Szkodliwe bakterie mogą również powodować wchłanianie większej ilości kalorii niż osoby ze zdrową mikroflorą jelitową (patrz badanie tutaj: 9).

Ponadto żywność traktowana pestycydami, taka jak Roundup , może mieć negatywny wpływ na bakterie jelitowe (sprawdź tutaj badania: 10, 11, 12). Badania wykazały, że antybiotyki mogą powodować trwałe zmiany w niektórych typach bakterii, zwłaszcza gdy są przyjmowane w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Ponieważ stosowanie antybiotyków jest tak powszechne, naukowcy oceniają, w jaki sposób może to powodować problemy zdrowotne u ludzi w późniejszym życiu (sprawdź badania na ten temat: 13, 14).

Jedną z rzeczy, które dobre bakterie jelitowe robią z błonnikiem prebiotycznym, jest przekształcenie go w krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany maślanem. Wykazano, że maślan ma działanie przeciwzapalne wewnątrz okrężnicy. Ponadto może również wpływać na ekspresję genów, blokować wzrost komórek rakowych i pomagać w zasilaniu zdrowych komórek, aby mogły normalnie rosnąć i dzielić się.

A co z suplementami probiotycznymi?

Suplementy probiotyczne to tabletki, kapsułki lub płyny, które zawierają korzystne dla organizmu bakterie.

Są bardzo popularne i łatwe do znalezienia, ale nie wszystkie mają te same typy bakterii lub takie same stężenia. Zwykle nie zawierają one również włóknistych źródeł pokarmu dla bakterii, dlatego zaleca się spożywanie pokarmów prebiotycznych na kilka minut przed przyjęciem tych suplementów.

Są jednak osoby, które nie powinny przyjmować probiotyków lub mogą odczuwać zaostrzone objawy, na przykład osoby z przerostem bakterii w jelicie cienkim (SCBID) lub osoby wrażliwe na składniki suplementu.

Z drugiej strony, szczepy niektórych probiotyków mogą być niezwykle korzystne dla niektórych osób.

Utrzymanie równowagi bakterii jelitowych jest ważne dla wielu aspektów zdrowia. Aby to zrobić, jedz dużo prebiotycznych i probiotycznych pokarmów, ponieważ pomogą one zachować idealną równowagę między dobrymi i złymi bakteriami w jelitach.