Kiełki zawierają więcej białka, witamin i minerałów niż nasiona pozbawione kiełków
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Deviyahya jest dostępny na Unsplash
Kiełkowanie jadalnych kiełków to praktyka, która może być bardzo korzystna dla zdrowia. Kiełkujące nasiona i zboża zwiększają zawartość białka, witamin i minerałów; oprócz zmniejszenia ilości składników odżywczych i poprawy ich przyswajalności. Sprawdzić:
Jak to działa
Aby wyhodować kiełki, należy najpierw namoczyć nasiona do 24 godzin. Po tym kroku konieczne jest spuszczenie całej wody z sosu i skropienie świeżą wodą przez kilka dni.
- Nasiona słonecznika mają niesamowite zalety
Ziarna i rośliny strączkowe, takie jak słonecznik, gryka, fasola, ciecierzyca i soczewica mogą być gotowane i dodawane do potraw lub mielone i dodawane do mąki używanej do różnych celów, np. Do wypieku chleba. Proces kiełkowania zwiększa stężenie różnych składników odżywczych i zmniejsza ilość substancji przeciwodżywczych.
- Fasola: korzyści, przeciwwskazania i jak to zrobić
- Udowodnione naukowo zalety ciecierzycy
- Soczewica: zalety i jak zrobić
- Gryka: co to jest i właściwości
Zwiększa ilość składników odżywczych i przyswajalność ziaren
Całe ziarna i rośliny strączkowe są bogate w błonnik, witaminy z grupy B i ważne minerały, w tym żelazo, cynk i magnez (patrz badania tutaj: 1, 2). Zawierają również dużą ilość białka, które jest niezbędne dla wzrostu, rozwoju, funkcji odpornościowych i ogólnego stanu zdrowia (patrz badanie tutaj: 3).
Jednak według badania opublikowanego przez platformę PubMed kiełkowanie może dodatkowo zwiększyć ilość aminokwasów (białek) oraz biodostępność witamin i minerałów. Inne badanie wykazało, że w porównaniu z niewykiełkowanymi nasionami fasoli, kiełki fasoli czarnookiej mają od 4 do 38 razy więcej witaminy C, od 9 do 12% więcej białka i 20% lepszą strawność.
Inne badanie wykazało, że kiełkowanie nasion gryki znacząco zwiększa poziom przeciwutleniaczy, białek, flawonoidów i składników odżywczych; i zmniejsza składniki odżywcze.
- Dziesięć pokarmów bogatych w białko
- Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?
- Czym są aminokwasy i do czego służą
Ponadto kiełkujące kiełki mogą zmniejszyć ilość glutenu w ziarnach, co może ułatwić ich trawienie, szczególnie dla osób wrażliwych na gluten.
- Co to jest gluten? Łotr czy dobry facet?
Zmniejsza ilość składników odżywczych
Kwas fitynowy, lektyny i inhibitory proteazy to związki występujące w ziarnach i warzywach, które zmniejszają zdolność wchłaniania składników odżywczych iz tego powodu nazywane są „antyodżywkami” (zobacz badanie tutaj: 4). Z drugiej strony kiełkowanie kiełków tych ziaren może obniżyć zawartość substancji przeciwodżywczych kwasu fitynowego nawet o 81% (sprawdź tutaj badania 4, 5).
Inne badanie wykazało, że kiełkowanie kiełków obniża poziom lektyny o 85%, a inhibitorów proteazy o 76%. Proces ten może zwiększyć przyswajanie ważnych białek i minerałów, takich jak żelazo, cynk, wapń, magnez i mangan (sprawdź badanie tutaj: 5).
- Co to jest żywność bogata w żelazo?
Zwiększa uczucie sytości i pomaga schudnąć
Jeśli masz nadwagę, rozpoczęcie kiełkowania kiełków w domu na własny użytek może być sposobem na nadrobienie zaległości w zdrowiu. Kiełki są bogate w błonnik, który zwiększa uczucie sytości i pomaga w odchudzaniu (sprawdź badanie tutaj: 6).
- Pokarmy bogate w błonnik
- Jakie są błonnik pokarmowy i jakie są zalety?
Zawierają również sporą ilość białka, co zmniejsza apetyt i spożycie kalorii (sprawdź badanie tutaj: 7). Ponadto badanie przeprowadzone na 1475 osobach wykazało, że ci, którzy regularnie spożywali fasolę, mieli mniejszą masę ciała i obwód talii niż ci, którzy nie mieli tego nawyku. Konsumenci fasoli nadal mieli o 23% mniejsze ryzyko zwiększenia obwodu talii i 22% mniej otyłości.
- Według badań, gdyby mieszkańcy USA przestawili się z mięsa na fasolę, emisje zostałyby drastycznie zmniejszone
Poprawia poziom cukru we krwi
Błonnik obecny w kiełkach pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie glukozy do krwiobiegu, co pozwala uniknąć skoków i spadków poziomu cukru we krwi (sprawdź badanie tutaj: 8).- Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu
Według badań przeprowadzonych na 11 osobach, spożycie kiełkującego ryżu przez sześć tygodni znacznie obniżyło poziom cukru we krwi w porównaniu z białym ryżem. Inne badania również wykazały związek między spożywaniem porośniętych roślin strączkowych i pełnych ziaren a lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.
Uprawa kiełków jest dobra
Kiełki można gotować i używać w zupach, gulaszach, sosach i risotto. Na surowo doskonale komponują się z sałatkami i przekąskami. Domowa uprawa kiełków to także sposób na zapewnienie ekologicznej żywności zawsze pod ręką, oszczędność wycieczek na rynek i unikanie opakowań jednorazowych.