Korzyści z kapusty

Poznaj dziewięć imponujących właściwości zdrowotnych kapusty

kapusta

Kapusta to warzywo z rodzaju Brassica , podobnie jak brokuły, kalafior i jarmuż. Występuje w kolorze czerwonym, fioletowym, białym i zielonym, a jego liście mogą być pomarszczone lub gładkie.

Uprawiana od tysięcy lat na całym świecie kapusta może być spożywana w różnych potrawach, w tym w kiszonej kapuście, kimchi i colesławie. Zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, takich jak pomoc w kontroli stanów zapalnych i zdrowiu serca. Sprawdzić:

Korzyści z kapusty

1. Źródło składników odżywczych

Kapusta ma bardzo mało kalorii i imponującą ilość składników odżywczych. Tylko JEDEN kubek (89 gramów) surowej zielonej kapusty zawiera:

  • Kalorie: 22
  • Białko: 1 gram
  • Błonnik: 2 gramy
  • Witamina K: 85% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
  • Witamina C: 54% RDI
  • Folian: 10% IDR
  • Mangan: 7% IDR
  • Witamina B6: 6% RDI
  • Wapń: 4% IDR
  • Potas: 4% RDI
  • Magnez: 3% IDR

Kapusta zawiera również niewielkie ilości innych mikroelementów, w tym witaminy A, żelaza i ryboflawiny. Jak widać z powyższej listy, jest on bogaty w witaminę B6 i kwas foliowy, które są niezbędne dla wielu ważnych procesów w organizmie, w tym metabolizmu i funkcjonowania układu nerwowego.

Ponadto kapusta jest bogata w błonnik i zawiera silne przeciwutleniacze, w tym polifenole i związki siarki (które niestety są odpowiedzialne za gazy, które powoduje spożycie kapusty u niektórych osób).

Aby poznać znaczenie przeciwutleniaczy, zapoznaj się z artykułem: „Antyoksydanty: czym one są i w jakich produktach je znaleźć”.

2. Pomaga kontrolować stan zapalny

Zapalenie nie zawsze jest złą rzeczą, ponieważ organizm jest zależny od reakcji zapalnej, aby chronić się przed infekcjami i przyspieszyć gojenie. Tak zwane ostre zapalenie jest normalną odpowiedzią na uraz lub infekcję.

Jednak przewlekłe zapalenie (które pojawia się przez długi czas) wiąże się z wieloma problemami, w tym chorobami serca, reumatoidalnym zapaleniem stawów i nieswoistym zapaleniem jelit. A kapusta, ponieważ jest warzywem krzyżowym, może pomóc zmniejszyć ten typ zapalenia (sprawdź badanie tutaj: 1).

Badanie, w którym wzięło udział ponad 1000 chińskich kobiet, wykazało, że ci, którzy jedli najwięcej warzyw krzyżowych, mieli znacznie niższy poziom zapalenia w porównaniu do tych, którzy spożywali najmniejsze ilości.

Sulforafan, kemferol i inne przeciwutleniacze występujące w warzywach krzyżowych, takich jak kapusta, są prawdopodobnie głównie odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne (patrz badania tutaj: 2, 3).

3. Bogate w witaminę C.

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która pełni kilka funkcji w organizmie człowieka. Jest niezbędny do produkcji kolagenu, białka nadającego skórze elastyczność i niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania kości, mięśni i naczyń krwionośnych.

Ponadto witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo niehemowe, rodzaj żelaza występującego w pokarmach roślinnych.

Witamina C jest również silnym przeciwutleniaczem i została szeroko zbadana pod kątem jej potencjalnych właściwości w walce z rakiem. Chroni organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które są związane z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym rakiem (patrz badanie tutaj: 4).

  • Co to jest żywność bogata w żelazo?

Według jednego z badań ryzyko raka płuc spada o 7% na każde 100 mg dziennego wzrostu spożycia witaminy C.

Kapusta zielona i czerwona są doskonałym źródłem tego silnego przeciwutleniacza, ale kapusta czerwona zawiera około 30% więcej.

Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej kapusty dostarcza 85% zalecanej dziennej dawki witaminy C, czyli takiej samej ilości, jaką można znaleźć w małej pomarańczy.

4. Poprawia trawienie

Kapusta jest bardzo bogata w nierozpuszczalny błonnik, rodzaj węglowodanów, które nie są rozkładane w jelitach i dlatego pomagają w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego, zwiększając objętość stolca i promując regularne wypróżnienia.

Ponadto kapusta jest prebiotykiem bogatym w rozpuszczalne błonniki, które zwiększają liczbę pożytecznych bakterii w jelicie, takich jak Bifidobacteria i Lactobacilli (sprawdź badanie tutaj: 5). Bakterie te odgrywają ważną rolę, np. Chronią układ odpornościowy i wytwarzają niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy K2 i B12 (patrz badania tutaj: 6, 7).

Jedzenie kapusty to doskonały sposób na utrzymanie zdrowego układu pokarmowego (jeśli cierpisz z powodu tworzenia się gazów, istnieją sposoby na przygotowanie kapusty, które złagodzą ten problem. W Internecie jest kilka przepisów z poradami, jak wydobyć gazy z kapusty).

5. Dobre dla serca

Czerwona kapusta zawiera silne związki zwane antocyjanami. Nadają temu pysznemu warzywu intensywny fioletowy kolor.

Antocyjany to pigmenty roślinne należące do rodziny flawonoidów. Wiele badań wykazało związek między spożywaniem pokarmów bogatych w ten pigment a zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

W badaniu, w którym wzięło udział 93600 kobiet, naukowcy odkryli, że osoby z wyższym spożyciem pokarmów bogatych w antocyjany miały znacznie mniejsze ryzyko zawału serca.

Inna analiza 13 badań obserwacyjnych, które obejmowały 344 488 osób, dała podobne wyniki. Stwierdzono, że zwiększenie spożycia flawonoidów o 10 mg dziennie wiązało się z 5% niższym ryzykiem chorób serca.

Zwiększenie spożycia antocyjanów w diecie również obniżyło ciśnienie krwi i ryzyko choroby wieńcowej (patrz badania tutaj: 8, 9). Kapusta zawiera ponad 36 różnych rodzajów silnych antocyjanów, co czyni ją doskonałym wyborem dla zdrowia serca (patrz badanie tutaj: 10).

6. Może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad miliard ludzi na całym świecie i jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Lekarze na ogół zalecają pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi ograniczenie spożycia soli. Jednak ostatnie dowody sugerują, że zwiększenie zawartości potasu w diecie jest również ważne dla obniżenia ciśnienia krwi.

Potas jest ważnym minerałem i elektrolitem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z jego głównych zadań jest pomoc w regulacji ciśnienia krwi, neutralizując wpływ sodu na organizm. Minerał pomaga wydalać nadmiar sodu z moczem. Rozluźnia również ściany naczyń krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi.

Chociaż sód i potas są ważne dla zdrowia, współczesne diety mają zwykle bardzo wysoką zawartość sodu i bardzo niską zawartość potasu. Kapusta czerwona jest doskonałym źródłem potasu, dostarczając 12% IDR w 2 filiżankach porcji (178 gramów). Tak więc jedzenie kapusty to pyszny sposób na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi.

7. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Cholesterol to woskowata, tłusta substancja występująca w każdej komórce ciała. Niektórzy uważają, że każdy cholesterol jest koniecznie zły, ale jest też tak zwany „dobry cholesterol”, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Krytyczne procesy zależą od cholesterolu, takie jak prawidłowe trawienie i synteza hormonów i witaminy D.Jednak u osób z wysokim poziomem cholesterolu występuje również zwiększone ryzyko chorób serca, zwłaszcza gdy mają one wysoki poziom cholesterolu LDL. "zły".

W tym przypadku kapusta może być sprzymierzeńcem, ponieważ zawiera dwie substancje, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu. Jednym z nich jest błonnik rozpuszczalny.

Wykazano, że rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL, wiążąc się z tym typem cholesterolu w jelicie i zapobiegając jego wchłanianiu do krwi.

Duża analiza 67 badań wykazała, że ​​kiedy ludzie spożywają od 2 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie, doświadczają niewielkiego, ale znaczącego obniżenia poziomu cholesterolu LDL - około 2,2 mg na decylitr.

Kapusta jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Około 40% błonnika znajdującego się w kapuście jest rozpuszczalne.

Inną klasą substancji obecnych w kapuście, które pomagają obniżyć zły cholesterol, są fitosterole. Są to związki roślinne strukturalnie podobne do cholesterolu, dlatego „oszukują” organizm blokując wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym.

Zwiększenie spożycia fitosteroli o 1 gram dziennie zmniejsza stężenie cholesterolu LDL nawet o 5% (patrz badanie tutaj: 11).

8. Źródło witaminy K

Witamina K to zestaw rozpuszczalnych w tłuszczach związków, które pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, dzieląc się na dwie główne grupy:

  • Witamina K1 (filochinon): występuje głównie w źródłach roślinnych;
  • Witamina K2 (menachinon): znajduje się w źródłach zwierzęcych oraz w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych. Jest również wytwarzany przez bakterie w jelicie grubym.

Kapusta jest doskonałym źródłem witaminy K1, dostarczając 85% zalecanej dziennej porcji w jednej szklance (89 gramów). Ta witamina pełni jedną z głównych funkcji, jako kofaktor enzymów odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi.

Bez witaminy K krew straciłaby zdolność prawidłowego krzepnięcia, zwiększając ryzyko nadmiernego krwawienia.

9. Bardzo łatwo jest dodać do swojej diety

Oprócz tego, że jest super zdrowa, kapusta jest pyszna. Może być spożywany na surowo lub gotowany i dodawany do szerokiej gamy potraw, takich jak sałatki, zupy, gulasze i fermentowane, działając jako doskonały prebiotyk - na surowo - lub probiotyk - po sfermentowaniu.

Bez względu na to, jak przygotujesz kapustę, dodanie tego warzywa krzyżowego do talerza jest smacznym sposobem na zdrowie.