Antyodżywki zapobiegają wchłanianiu składników odżywczych przez organizm. Ale dobra wiadomość jest taka, że można je prawie całkowicie wyeliminować

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Charlotte Karlsen jest dostępny na Unsplash

Antyodżywki to związki obecne w warzywach, które mogą zapobiegać lub utrudniać wchłanianie niezbędnych składników odżywczych w układzie pokarmowym. Występują szczególnie w zbożach i warzywach. Ale dobra wiadomość jest taka, że można je prawie całkowicie wyeliminować. Sprawdzić:

Co to są antyodżywki?

Antyodżywki nie są głównym problemem dla większości ludzi, ale mogą stać się problemem w okresach niedożywienia lub wśród osób, które opierają swoją dietę prawie wyłącznie na zbożach i warzywach.

Filozofia wegańska: poznaj swoje pytania i odpowiedz na nie

Jednak antyodżywki nie zawsze są złe. W pewnych okolicznościach substancje przeciwodżywcze, takie jak fityniany i garbniki, również mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie (patrz badania tutaj: 1, 2, 3).

Do najczęściej badanych substancji przeciwodżywczych należą:

Fitynian (kwas fitynowy): Fitynian, występujący głównie w nasionach, zbożach i warzywach, zmniejsza wchłanianie minerałów z posiłku. Należą do nich żelazo, cynk, magnez i wapń (sprawdź badanie tutaj: 4);
Garbniki: klasa przeciwutleniaczy polifenoli, które mogą upośledzać trawienie różnych składników odżywczych (patrz badanie tutaj: 5).
Lektyny: znajdują się we wszystkich roślinach spożywczych, zwłaszcza w nasionach, warzywach i zbożach. Niektóre lektyny mogą być szkodliwe w dużych ilościach i zaburzać wchłanianie składników odżywczych (zajrzyj do ich badań: 6, 7).
Inhibitory proteazy: szeroko rozpowszechniony wśród roślin, zwłaszcza w nasionach, zbożach i roślinach strączkowych. Kolidują z trawieniem białek poprzez hamowanie enzymów trawiennych.
Szczawian wapnia: Podstawowa forma wapnia występująca w wielu warzywach, takich jak szpinak. Wapń związany ze szczawianem jest słabo wchłaniany (patrz badania tutaj: 8, 9).

Zanurzenie

Fasolę i inne rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca, można moczyć w wodzie przez noc, aby poprawić ich wartość odżywczą (patrz tutaj badanie: 10). Większość składników odżywczych obecnych w roślinach strączkowych znajduje się w skórze. Ponieważ wiele składników odżywczych jest rozpuszczalnych w wodzie, po prostu rozpuszczają się, gdy żywność jest zanurzona w wodzie.

Stwierdzono, że w roślinach strączkowych zanurzenie zmniejsza ilość fitynianów, inhibitorów proteaz, lektyn, garbników i szczawianu wapnia. Na przykład 12-godzinny dip z groszku obniżył zawartość fitynianów nawet o 9% (sprawdź badanie tutaj: 10).

Inne badanie wykazało, że zanurzenie grochu gołębi na 6 do 18 godzin zmniejszyło lektyny o 38-50%, garbniki o 13-25% i inhibitory proteazy o 28-30%. Jednak redukcja składników odżywczych może zależeć od rodzaju rośliny strączkowej. W przypadku fasoli, soi i bobu zanurzenie w bardzo niewielkim stopniu zmniejsza działanie inhibitorów proteazy (sprawdź badania tutaj: 11, 12, 13).

Ale nie tylko w przypadku roślin strączkowych działa zanurzenie, warzywa liściaste można również namoczyć w wodzie, aby zmniejszyć część ich szczawianu wapnia (patrz badanie tutaj: 14).

Technika zanurzeniowa może być stosowana w połączeniu z innymi metodami, takimi jak kiełkowanie, fermentacja i gotowanie.

Początkujący

Kiełkowanie, zwane również kiełkowaniem, może zwiększyć dostępność składników odżywczych w nasionach, ziarnach i warzywach (sprawdź tutaj: 14). Aby wykiełkować ziarna i nasiona, konieczne jest:

Zacznij od wypłukania nasion, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia, brud i ziemię;
Namocz nasiona przez dwie do 12 godzin w zimnej wodzie. Czas zanurzenia zależy od rodzaju nasion;
Umyj je dokładnie w wodzie;
Spuść jak najwięcej wody i umieść nasiona w doniczce do kiełkowania (bez bezpośredniego światła słonecznego), zwanej również kiełkownicą . Możesz również kupić Broto Fácil;
Powtórz pranie i osusz dwa do czterech razy. Należy to robić regularnie lub raz na 8-12 godzin.

Podczas kiełkowania w nasionach zachodzą zmiany, które prowadzą do degradacji składników odżywczych, takich jak fityniany i inhibitory proteazy. Wykazano, że kiełkowanie zmniejsza ilość fitynianów o 37-81% w różnych rodzajach zbóż i warzyw (patrz badania tutaj: 11, 12, 13). Ponadto w innym badaniu proces ten zmniejszył również ilość lektyn i inhibitorów proteazy.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „Po co uprawiać pędy jadalne?”.

Fermentacja

Fermentacja to starożytna metoda stosowana pierwotnie do konserwowania żywności. Jest to naturalny proces, który zachodzi, gdy mikroorganizmy, takie jak bakterie lub drożdże, zaczynają trawić węglowodany w pożywieniu.

Chociaż żywność, która ulega przypadkowej fermentacji, jest najczęściej uważana za toksyczną, kontrolowana fermentacja jest szeroko stosowana w produkcji żywności i nadal może zachować probiotyki (w niektórych przypadkach, takie jak kapusta kiszona), które są korzystnymi mikroorganizmami dla zdrowia jelit. Więcej o nich dowiesz się z artykułu: „Czym są pokarmy probiotyczne?”.

Produkty spożywcze przetwarzane w procesie fermentacji obejmują jogurt, wino, piwo, kawę, kakao, kiszoną kapustę, kinchee i sos sojowy. Innym dobrym przykładem sfermentowanej żywności jest wolno fermentowany chleb.

Fermentacja degraduje składniki odżywcze ziarna, prowadząc do większej dostępności składników odżywczych (sprawdź tutaj badania: 14, 15, 16). Fermentacja na zakwasie jest bardziej skuteczna w redukcji substancji antyodżywczych w ziarnach niż zwykła fermentacja drożdżowa (patrz badania tutaj: 17, 18).

W przypadku niektórych zbóż i roślin strączkowych fermentacja skutecznie degraduje fityniany i lektyny (sprawdź tutaj badania: 19, 20, 21, 22).

Gotować

Gotowanie może spowodować degradację składników odżywczych, takich jak lektyny, garbniki i inhibitory proteazy (sprawdź tutaj badania: 23, 24, 25, 26). Jedno z badań wykazało, że gotowanie grochu gołębi przez 80 minut zmniejszyło liczbę inhibitorów proteazy o 70%, lektyny o 79% i garbnika o 69% (12).

Ponadto zawartość szczawianu wapnia w gotowanych zielonych warzywach liściastych jest zmniejszona o 19-87%. Z drugiej strony gotowanie i pieczenie nie są tak skutecznymi metodami (sprawdź tutaj: badania na ten temat: 27, 28). Fitynian jest jednak odporny na ciepło i nie ulega tak łatwo degradacji podczas gotowania (patrz badania tutaj: 29, 30).

Wymagany czas gotowania zależy od rodzaju substancji odżywczej, warzyw i metody gotowania. Ogólnie rzecz biorąc, dłuższy czas gotowania skutkuje większą redukcją składników odżywczych.

Na podstawie Atli Anarson