Witamina C jest niezbędną witaminą, którą należy przyjmować z pożywieniem
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Markusa Spiske jest dostępny na Unsplash
Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, jest witaminą, której organizm nie jest w stanie wytworzyć, co charakteryzuje ją jako niezbędną witaminę. Występuje powszechnie w produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa, w tym pomarańcza, cytryna, truskawka, kiwi, papryka, brokuły, jarmuż i szpinak. Ale możliwe jest również spożycie go poprzez suplementację.
- Pokarmy bogate w witaminę C.
Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Sprawdź siedem naukowo udowodnionych zalet witaminy C w organizmie:
1. Silne przeciwutleniacze
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga utrzymać odporność na bieżąco (sprawdź badanie tutaj: 1). Oznacza to, że świetnie sprawdza się w walce z chorobami przewlekłymi i stanami zapalnymi.
Badania pokazują, że spożywanie większej ilości witaminy C może zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi nawet o 30% (sprawdź badania tutaj: 4, 5).
- Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
2.Zwalcz wysokie ciśnienie krwi
Nadciśnienie tętnicze zwiększa ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną zgonów na świecie (patrz badanie na ten temat tutaj: 6).
Badanie na zwierzętach wykazało, że przyjmowanie suplementu witaminy C pomogło rozluźnić naczynia krwionośne przenoszące krew z serca, co obniżyło poziom ciśnienia krwi.
Ponadto analiza 29 badań na ludziach wykazała, że przyjmowanie suplementu witaminy C obniżyło - średnio - skurczowe ciśnienie krwi (wyższe) o 3,84 mmHg, a rozkurczowe (niższe) o 1,48. mmHg u zdrowych dorosłych.
U osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi suplementacja witaminą C obniżyła skurczowe ciśnienie krwi średnio o 4,85 mmHg, a rozkurczowe średnio o 1,67 mmHg (patrz badanie na ten temat tutaj: 7).
Ale jeśli rozważasz przyjmowanie witaminy C w celu obniżenia ciśnienia krwi, poszukaj pomocy medycznej, która pomoże Ci podjąć decyzję.
3. Zmniejsza ryzyko chorób serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie.
Wiele czynników zwiększa ryzyko chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL, niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL i trójglicerydów.
- Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec
Witamina C z kolei może pomóc zmniejszyć te czynniki ryzyka, a tym samym ryzyko chorób serca.
Analiza dziewięciu badań obejmujących łącznie 293 172 uczestników wykazała, że po dziesięciu latach osoby, które przyjmowały co najmniej 700 mg witaminy C dziennie, miały o 25% niższe ryzyko chorób serca niż osoby, które nie przyjmowały suplementu witaminy C.
Inna analiza 15 badań wykazała, że spożywanie witaminy C w pożywieniu wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Jednak naukowcy nie byli pewni, czy osoby spożywające pokarmy bogate w witaminę C również prowadziły zdrowszy tryb życia niż osoby, które przyjmowały suplementy. Dlatego nie jest jeszcze jasne, czy różnice były spowodowane witaminą C, czy innymi aspektami diety.
Inna analiza 13 badań dotyczyła wpływu przyjmowania co najmniej 500 mg witaminy C dziennie na wskaźniki ryzyka chorób serca, takie jak poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Badania wykazały, że przyjmowanie suplementu witaminy C znacznie obniżyło „zły” cholesterol LDL o około 7,9 mg / dl, a poziom trójglicerydów we krwi o 20,1 mg / dl.
Podsumowując, wydaje się, że przyjmowanie lub spożywanie co najmniej 500 mg witaminy C dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeśli jednak masz już dietę bogatą w witaminę C, suplementy mogą nie zapewniać dodatkowych korzyści dla zdrowia serca.
4. Zmniejsza kwas moczowy i zapobiega dnie
Dna moczanowa to forma zapalenia stawów charakteryzująca się intensywnym bólem, zaczerwienieniem i tkliwością stawów spowodowaną nadmiarem kwasu moczowego
Kilka badań wykazało, że witamina C może pomóc obniżyć poziom kwasu moczowego we krwi, a co za tym idzie, chronić przed atakami dny moczanowej.
Badanie przeprowadzone na 1387 mężczyznach wykazało, że ci, którzy spożywali więcej witaminy C, mieli znacznie niższy poziom kwasu moczowego we krwi niż ci, którzy spożywali mniej.
Inne badanie, w którym przez 20 lat obserwowano 46 994 zdrowych mężczyzn, aby sprawdzić, czy spożycie witaminy C było powiązane z rozwojem dny, wykazało, że osoby, które przyjmowały suplementy witaminy C, miały o 44% mniejsze ryzyko rozwoju choroby.
Ponadto analiza 13 badań klinicznych wykazała, że przyjmowanie suplementu witaminy C przez 30 dni znacznie zmniejszyło poziom kwasu moczowego we krwi w porównaniu z placebo.
5. Zapobiega anemii
Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym pełniącym różnorodne funkcje w organizmie. Jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w całym organizmie.
Suplementy witaminy C mogą pomóc w poprawie wchłaniania żelaza z diety, zapobiegając anemii (patrz badanie tutaj: 8).
Spożycie 100 mg witaminy C może poprawić wchłanianie żelaza o 67% (patrz badanie tutaj: 9).
Badanie 65 dzieci z niedokrwistością z niedoboru żelaza wykazało, że suplementacja witaminą C pomogła w kontrolowaniu anemii.
Jeśli cierpisz na niski poziom żelaza, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę C lub przyjmowanie suplementu witaminy C może poprawić poziom żelaza we krwi.
- Niedokrwistość z niedoboru żelaza: czym jest i jakie są jej objawy
6. Zwiększa odporność
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy witaminy C, jest zwiększenie ich odporności.
Witamina C bierze udział w wielu częściach układu odpornościowego. Pomaga stymulować produkcję białych krwinek zwanych limfocytami i fagocytami, które pomagają chronić organizm przed infekcjami (sprawdź badanie tutaj: 10).
Pomaga również krwinkom białym w bardziej efektywnym funkcjonowaniu, chroniąc je przed uszkodzeniami powodowanymi przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki, takie jak wolne rodniki.
- Co to są wolne rodniki?
7. Poprawia zdrowie skóry i przyspiesza gojenie
Witamina C jest istotną częścią systemu obronnego skóry, działając jako przeciwutleniacz, który pomaga wzmocnić bariery skórne i zapobiega przedwczesnemu starzeniu (patrz badanie tutaj: 11).
Badania wykazały również, że przyjmowanie witaminy C może skrócić czas gojenia się ran (sprawdź tutaj: 12, 13).
Oprócz tych korzyści, innym faktem, który pokazuje, jak ważna jest witamina C, jest korelacja między niskim poziomem witaminy C a chorobami. Na przykład osoby cierpiące na zapalenie płuc mają zwykle niższy poziom witaminy C, a suplementy witaminy C skracają czas regeneracji (patrz badania tutaj: 14, 15).
Aby dowiedzieć się, gdzie znaleźć witaminę C, zajrzyj do artykułu: „Pokarmy bogate w witaminę C”.
