Jak często powinienem pić wodę?

Dowiedz się, co mówią badania o tym, jak często należy pić wodę

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Andersona Riana jest dostępny na Unsplash

Jak często powinienem pić wodę? To bardzo częste pytanie. W końcu ponad połowa ludzkiego ciała składa się z wody. Jak więc zapewnić to we właściwy sposób? Istnieje wiele różnych opinii na ten temat. Eksperci zalecają osiem szklanek wody dziennie, co odpowiada około dwóm litrom. Jednak niektórzy guru zdrowia twierdzą, że konieczne jest ciągłe picie wody przez cały dzień, nawet gdy nie ma pragnienia. Zrozum, co mówią o tym badania:

Czy ilość wody wpływa na poziom energii i funkcjonowanie mózgu?

Wiele osób twierdzi, że w przypadku odwodnienia poziom energii i funkcje mózgu zaczynają się pogarszać. Istnieje wiele badań potwierdzających to twierdzenie. Badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że utrata płynów o 1,36% po wysiłku fizycznym wpływa na pogorszenie nastroju i koncentracji oraz zwiększa częstotliwość bólów głowy (sprawdź badanie tutaj: 1).

Inne badania pokazują, że łagodne odwodnienie (1-3% masy ciała) spowodowane wysiłkiem fizycznym lub ciepłem może upośledzać wiele innych aspektów funkcjonowania mózgu (2, 3, 4). Pamiętaj, że tylko 1% masy ciała to znacząca ilość. Dzieje się tak głównie wtedy, gdy bardzo się pocisz. Łagodne odwodnienie może również negatywnie wpłynąć na wydolność fizyczną, prowadząc do spadku odporności (5, 6, 7).

Czy picie dużej ilości wody pomaga zmniejszyć wagę?

Według dwóch badań wypicie 500 ml wody może czasowo zwiększyć metabolizm o 24 do 30% (8). Naukowcy oszacowali, że woda pitna może zwiększyć wydatek energetyczny. Ponadto picie zimnej wody może być korzystne, ponieważ organizm będzie musiał wydać więcej kalorii, aby podgrzać wodę do temperatury ciała.

Czy picie większej ilości wody pomaga zapobiegać chorobom?

Mówi się, że kilka problemów zdrowotnych dobrze reaguje na zwiększone spożycie wody:

Zaparcia: zwiększenie spożycia wody może pomóc w zaparciach, które są bardzo częstym problemem (13, 14, 15);
Rak: niektóre badania pokazują, że ci, którzy piją więcej wody, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka pęcherza i jelita grubego, chociaż inne badania nie wykazały żadnego efektu (16, 17, 18, 19);
Kamienie nerkowe: zwiększenie spożycia wody może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (20, 21);
Nawilżenie skóry i trądziku: Istnieje wiele raportów na temat tego, jak woda może pomóc w nawilżeniu skóry i zmniejszeniu trądziku. Jak dotąd żadne badanie nie potwierdziło ani nie zaprzeczyło temu.

Czy na konto wpływają inne źródła płynów?

Czysta woda to nie jedyny napój, który przyczynia się do nawilżenia. Inne napoje i potrawy mogą mieć znaczący wpływ. Jeden z mitów głosi, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa czy herbata, nie pomagają nawodnić organizmu, ponieważ kofeina ma działanie moczopędne. W rzeczywistości badania pokazują, że działanie moczopędne tych napojów jest bardzo słabe (22).

Większość żywności zawiera również wodę. Owoce i warzywa zawierają znaczne ilości wody.

Zaufaj swojej siedzibie głównej

Utrzymywanie nawodnienia organizmu jest niezbędne dla zdrowia. Z tego powodu organizm ma wyrafinowany system regulacji czasu i ilości wypijanej wody. Kiedy całkowita zawartość wody spadnie poniżej pewnego poziomu, pojawia się pragnienie. Jest to kontrolowane przez mechanizmy podobne do oddychania - nie musisz o tym świadomie myśleć.

Dla większości ludzi prawdopodobnie nie ma potrzeby martwić się o wodę pitną. Instynkt pragnienia jest bardzo niezawodny (23). To powiedziawszy, pewne okoliczności mogą wymagać zwiększenia spożycia wody. Najważniejsze mogą być w okresach wzmożonej potliwości. Obejmuje to ćwiczenia i ciepłą pogodę, szczególnie przy suchej pogodzie.

Jeśli bardzo się pocisz, pamiętaj o uzupełnieniu utraconego płynu wodą. Sportowcy, którzy ćwiczą bardzo długie i intensywne ćwiczenia, mogą również potrzebować uzupełniać elektrolity wraz z wodą.

Konieczność picia wody wzrasta również podczas karmienia piersią, a także w niektórych przypadkach chorób, takich jak wymioty i biegunka. Ponadto osoby starsze mogą wymagać świadomej obserwacji poboru wody, ponieważ mechanizmy pragnienia mogą zacząć działać nieprawidłowo w starszym wieku (25).

Ile powinienem pić wodę dziennie?

Pod koniec dnia nikt nie może dokładnie określić, ile wody potrzebujesz. To zależy od osoby. Spróbuj poeksperymentować, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Niektórzy ludzie mogą pracować lepiej, spożywając więcej wody niż zwykle.

Jeśli chcesz uprościć sprawę, te wskazówki powinny dotyczyć większości ludzi: