Dowiedz się, jak zdrowo schudnąć i poprawić jakość życia
Zdjęcie: Yunmai na Unsplash
Jak szybko schudnąć to bardzo częste pytanie. Jednak niektóre leki odchudzające przyjmowane bez recepty (czasem nawet na receptę) mogą być niebezpieczne dla zdrowia, nawet jeśli działają szybko. Podobnie diety odchudzające, które okazują się cudowne i nieskuteczne, mogą wywoływać frustrację i powodować niepożądany efekt harmonijki. Aby schudnąć w zdrowiu, konieczne jest zrozumienie, że nadwaga jest wynikiem wielu lat niezdrowych nawyków, takich jak siedzący tryb życia i niezrównoważona dieta. W niektórych przypadkach nadwaga jest związana z chorobami, takimi jak zapalenie żołądka, cukrzyca i nadciśnienie. Można schudnąć bez głodu, a utrata ta będzie trwała tylko wtedy, gdy osoba schudnie w zdrowy sposób. Pamiętając o znaczeniu dla swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Zapoznaj się ze wskazówkami dotyczącymi zdrowej utraty wagi
Ćwicz ćwiczenia fizyczne
Aby schudnąć, organizm musi zwiększyć wydatek energetyczny. Ćwiczenia fizyczne, takie jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, przyspieszają metabolizm, zwiększając spalanie kalorii. Ćwiczenia odchudzające to świetna alternatywa dla zdrowej utraty wagi.
Śpij więcej i lepiej
Kilka badań wskazuje na znaczenie wydajnego snu - zmęczeni ludzie mają tendencję do odczuwania większego głodu niż podczas dobrze przespanej nocy, a wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla dobrego długoterminowego zdrowia. Ponadto osoby słabo śpiące mają tendencję do łatwiejszego przybierania na wadze. Jeśli więc chcesz schudnąć, zacznij odświeżać swój sen.
Jedz częściej i mniej
Jedz od pięciu do sześciu posiłków dziennie (śniadanie, poranna przekąska, obiad, podwieczorek, obiad i kolacja) w małych ilościach. W przekąskach preferuj spożywanie świeżych lub suszonych owoców, gotowanych lub surowych warzyw; kasztany lub orzechy włoskie - żywność o wysokiej zawartości składników odżywczych i dużej sytości, praktyczna w transporcie i spożyciu.
Nie wychodź dłużej niż trzy godziny bez jedzenia i ustawiaj regularne pory jedzenia, ponieważ utrzymuje to twój metabolizm w aktywnym stanie i zwiększa wydatki na kalorie. Unikaj „szczypania” między posiłkami, starając się odróżnić głód od chęci podjadania oraz nie jedz deseru po głównych posiłkach. Regularne, powolne i ostrożne jedzenie to dobry sposób na kontrolowanie ilości spożywanych pokarmów i unikanie jedzenia więcej niż to konieczne. W ten sposób zdasz sobie sprawę, że można zdrowo schudnąć i nie głodować.
Pij więcej wody
Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie między posiłkami. Możesz wziąć inne płyny, takie jak herbaty i naturalne soki. Picie wody poprawia pasaż jelitowy, opróżniając brzuch. Pamiętaj, że pragnienie to jeden z pierwszych objawów odwodnienia. Dlatego pij wodę, zanim poczujesz pragnienie.
- 21 produktów, które pomogą Ci schudnąć w zdrowiu
Woda jest również obecna w świeżych produktach spożywczych, takich jak między innymi ogórek, pomidor, mandarynka. Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, postaw na pokarmy, które naturalnie zawierają dużo wody.
Zmniejsz spożycie alkoholu
Oprócz wysokiej kaloryczności, alkohol działa toksycznie na błonę śluzową jelit i zmniejsza wchłanianie witamin, takich jak tiamina, kwas foliowy i B12. Ponieważ ma właściwości moczopędne, zwiększa wydalanie z moczem magnezu i cynku, składników odżywczych regulujących organizm. Kiedy pijesz alkohol, jest to zużywane paliwo, więc Twój metabolizm zwalnia i spalasz mniej tłuszczu. Więc wiesz, zmniejsz ilość piwa, aby szybciej schudnąć.
Nie pomijaj posiłków
Koniecznie zjedz śniadanie. Jeśli nie zjesz tego posiłku, poczujesz się mniej chętny i będziesz jadł więcej w ciągu dnia. Śniadanie powinno być lekkie i zbilansowane, zawierać owoce i warzywa. Staraj się nie pościć, ponieważ w ten sposób organizm zmiękcza energię w postaci tłuszczu. Nie krój żadnego rodzaju żywności - węglowodany są źródłem energii i pamiętaj, że lepsze niż szybkie odchudzanie jest zdrowe odchudzanie.
Ogranicz spożycie olejów, tłuszczów, soli i cukru
Unikaj potraw smażonych i tłustych - preferuj potrawy gotowane, pieczone, grillowane lub smażone. Do przyprawiania i gotowania potraw używaj w niewielkich ilościach olejów, tłuszczów, soli i cukru. Są to produkty spożywcze o dużej zawartości składników odżywczych, których spożycie może być szkodliwe dla zdrowia: tłuszcze nasycone (obecne w olejach i tłuszczach), sód (podstawowy składnik soli kuchennej) oraz wolny cukier (obecny w cukrze stołowym). Nadmierne spożycie sodu i tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób serca, a nadmierne spożycie cukru zwiększa ryzyko próchnicy zębów, otyłości i kilku innych chorób przewlekłych. Ponadto oleje, tłuszcze i cukier mają dużą ilość kalorii na gram.
Używaj mleka i chudych produktów, ponieważ mają mniej tłuszczu. W ten sposób spożywasz te pokarmy, które są źródłem białka dla naszego organizmu, bez spożywania dużej ilości tłuszczu.
Żuć podczas żucia
Właściwe przeżuwanie poprawia uczucie sytości. Nie jedz w pośpiechu. Pokrój jedzenie na małe porcje i dużo je przeżuwaj. W ten sposób mózg szybciej otrzymuje informację o zaspokojeniu apetytu, co zapobiega przejadaniu się.
Częściej żując pokarm zwiększamy koncentrację w akcie jedzenia i wydłużamy jego czas, co pomaga nam schudnąć.
Wymień rafinowane węglowodany na pełne ziarna
Wymień rafinowane zboża, takie jak ryż, makaron, ciastka i chleb, na pełne węglowodany. Pełnoziarniste zboża, takie jak owies, sezam, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, zawierają dużą ilość błonnika, który jest niezbędny osobom chcącym schudnąć, ponieważ stymuluje uczucie sytości i prawidłowe funkcjonowanie jelit.
Jedz więcej owoców i warzyw
Jedz do czterech wersji owoców i warzyw dziennie. Oprócz niskiej wartości kalorycznej są doskonałym źródłem witamin, minerałów, wody i błonnika, które, jak wspomniano wcześniej, sprzyjają sytości. Jedz sałatkę przed większymi posiłkami, ponieważ daje to naszemu organizmowi czas niezbędny do lepszego wykorzystania pożywienia, ponownie uniemożliwiając nam jedzenie więcej niż to konieczne, przyczyniając się do zdrowej utraty wagi.
Unikaj przetworzonej i przetworzonej żywności
Składniki i metody stosowane w produkcji przetworzonej i uprzemysłowionej żywności - takiej jak warzywa w puszkach, kompot owocowy, ciastka nadziewane i napoje bezalkoholowe - niekorzystnie zmieniają skład odżywczy żywności, z której pochodzą, pozostawiając je niezrównoważone pod względem odżywczym. Ich główne składniki sprawiają, że są one ogólnie bogate w tłuszcze, sód i cukry.
Ponadto mają bardzo niską zawartość błonnika, witamin i minerałów ze względu na ograniczoną obecność świeżej żywności w tych produktach, a uczucie sytości po jedzeniu nie występuje lub występuje późno.
W przypadku napojów bezalkoholowych i soków w puszkach, nadmierne spożycie wiąże się z przyrostem masy ciała, ponieważ nasz organizm ma mniejszą zdolność do „rejestrowania” kalorii pochodzących z napojów słodzonych.
Produkcja, dystrybucja i komercjalizacja przetworzonej żywności są potencjalnie szkodliwe dla środowiska, a ilość wody zużywanej na różnych etapach jej produkcji jest ogromna. Powszechną konsekwencją jest degradacja i zanieczyszczenie środowiska, zmniejszenie bioróżnorodności oraz kompromis w zakresie zasobów wody, energii i wielu innych zasobów naturalnych.
I wolą świeże jedzenie w naturze
Świeża lub minimalnie przetworzona żywność jest podstawą zrównoważonej pod względem odżywczym diety, która promuje zrównoważony system żywnościowy. Te pokarmy są pozyskiwane bezpośrednio z roślin lub zwierząt i nie podlegają żadnym zmianom po opuszczeniu natury, takich jak zboża, bulwy i korzenie, warzywa, owoce, mleko, jaja, ryby i mięso (więcej w dziale „Świeża żywność, przetworzona i ultra-przetworzone: poznaj je i zrozum różnice ”). Bierz udział w targach i unikaj jedzenia w sieciach fast foodów.
- Co to jest żywność świeża, przetworzona i ultra przetworzona
Zorganizuj się i zaplanuj, co będziesz jadł
Planowanie tego, co będzie spożywane w małych posiłkach, jest bardzo ważne, zwłaszcza gdy jesteś poza domem. Weź ze sobą świeże i suszone owoce lub inną świeżą żywność, aby nie zdecydować się na przetworzoną żywność, gdy jesteś głodny. Jak wspomniano wcześniej, pomaga również organizowanie posiłków. Ważne jest, aby nie głodować, bo w tym czasie chcemy jeść wszystko, co przed nami. Jeśli zawsze masz pełny i zadowolony żołądek, łatwiej będzie Ci oprzeć się fast foodom.
Sprawdź inne wskazówki, jak schudnąć w filmie.
