Owies jest źródłem białka, błonnika, przeciwutleniaczy i innych związków, które zapewniają korzyści zdrowotne
Zdjęcie Moniki Grabkowskiej, dostępne na Unsplash
Owies to pełnoziarniste zboża należące do rodziny Poaceae, której rodzaj botaniczny obejmuje ponad 450 gatunków, z których najczęściej uprawiane są Avena sativa i Avena byzantina .
Owies zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Jest dobrym źródłem błonnika (zwłaszcza beta-glukanu), witamin, minerałów, przeciwutleniaczy oraz jedynego źródła unikalnej grupy przeciwutleniaczy zwanych awenantramidami, o których wiadomo, że działają ochronnie na choroby serca.
Ze względu na swoje korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cukru we krwi i cholesterolu, owies zyskał znaczny stan zdrowia.
Może być spożywany w postaci ziaren, płatków, otrębów, owsianki i mąki, w czystej postaci lub jako składnik receptur m.in. na ciasto, naleśniki, biszkopty.
Tabela wartości odżywczych owsa
Każde 30 gramów owsa zawiera 117 kalorii. Surowy owies stanowi wagowo 66% węglowodanów, 17% białka, 7% tłuszczu i 11% błonnika.
| Sprawdź szczegółowe informacje w tabeli wartości odżywczych owsa | |
|---|---|
| 100 gramów | Ilość |
| Kalorie | 389 |
| woda | 8% |
| Białko | 16,9 g |
| Węglowodany | 66,3 g |
| Błonnik | 10,6 g |
| Gruby | 6,9 g |
| Nasycony | 1,22 g |
| Jednonienasycone | 2,18 g |
| Wielonienasycone | 2,54 g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| Omega-6 | 2,42 g |
Skrobia
Skrobia zawarta w owsie różni się od skrobi w innych ziarnach. Ma wyższą zawartość tłuszczu i większą zdolność wiązania wody (sprawdź tutaj badania na ten temat: 1, 2, 3).
W owsie znajdują się trzy rodzaje skrobi (sprawdź tutaj badania: 4):- Szybkostrawna skrobia (7%), która jest szybko rozkładana i wchłaniana jako glukoza;
- Skrobia wolno trawiąca (22%), rozkładająca się i wolniej wchłaniana;
- Odporna skrobia (25%), która działa jak rodzaj błonnika. Unika trawienia i poprawia zdrowie jelit, karmiąc przyjazne bakterie.
Błonnik
Surowy owies zawiera prawie 11% błonnika, a jego owsianka 1,7%.Większość błonnika w owsie jest rozpuszczalna, głównie błonnik zwany beta-glukanem. Ale owies zawiera również nierozpuszczalne włókna, w tym ligninę, celulozę i hemicelulozę.
Owies zawiera więcej rozpuszczalnego błonnika niż inne zboża, co prowadzi do wolniejszego trawienia, zwiększonej sytości i tłumienia apetytu (patrz badania tutaj: 5, 6).
Błonnik beta-glukanu obecny w owsie jest odpowiedzialny za tworzenie lepkiego roztworu podobnego do żelu. W owsie surowym i całych ilość beta-glukanu waha się od 2,3 do 8,5%, przy czym jest on bardziej skoncentrowany głównie w postaci otrębów owsianych (sprawdź tutaj: 7, 8).
Wiadomo, że błonnik beta-glukanowy, obecny wyłącznie w owsie, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także zwiększa wydalanie kwasów żółciowych (sprawdź tutaj badania: 8, 9, 10, 11).
- Co to są pokarmy bogate w błonnik
Codzienne spożycie beta-glukanów obniża poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL („zły” cholesterol); i dlatego może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Białko
Owies jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka, stanowiącego od 11 do 17% suchej masy.
Główne białko owsa to awenalina (80%) i nie występuje w żadnym innym ziarnie.
Gruby
Cały owies zawiera więcej tłuszczu niż większość innych zbóż, od 5 do 9% nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Witaminy i minerały
Owies jest bogaty w wiele witamin i minerałów. Najważniejsze z nich wymieniono poniżej:- Mangan: zwykle występujący w dużych ilościach w produktach pełnoziarnistych, minerał ten jest ważny dla rozwoju, wzrostu i metabolizmu;
- Fosfor: ważny minerał dla zdrowia kości i utrzymania tkanki;
- Miedź: minerał przeciwutleniający, którego często brakuje w zachodniej diecie. Uważa się, że jest ważny dla zdrowia serca;
- Witamina B1: znana również jako tiamina, występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w zbożach, fasoli i orzechach;
- Żelazo: jako składnik hemoglobiny żelazo jest absolutnie niezbędne w diecie człowieka;
- Selen: ważny przeciwutleniacz dla różnych procesów zachodzących w organizmie. Niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz upośledzeniem funkcji odpornościowych i umysłowych;
- Magnez: ten minerał, którego często brakuje w diecie, jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie;
- Cynk: minerał, który bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w organizmie i jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia.
Przeciwutleniacze
Do głównych przeciwutleniaczy występujących w owsie należą:- Avenathramidy: występujące tylko w owsie, awenathramidy to rodzina silnych przeciwutleniaczy. Mogą zmniejszać zapalenie tętnic i regulować ciśnienie krwi (patrz badania 12, 13, 14 tutaj);
- Kwas ferulowy: przeciwutleniacz polifenolowy najczęściej występujący w owsie i innych zbożach (sprawdź badania tutaj: 15, 16).
- Kwas fitynowy: bardziej obfity w otręby, kwas fitynowy jest przeciwutleniaczem, który może upośledzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk (17, 18).
Korzyści z owsa
Zmniejsza ryzyko chorób serca
Badania potwierdzają, że płatki owsiane w postaci otrębów lub płatków mogą obniżać poziom cholesterolu; zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca (sprawdź tutaj badania na ten temat: 19, 20, 21, 22, 23).
Zmniejsza zły poziom cholesterolu
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie. A cholesterol we krwi jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Liczne badania wykazały skuteczność owsa i otrębów owsianych w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, co przypisuje się głównie zawartości beta-glukanu (sprawdź tutaj badania: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Zmniejsza ryzyko cukrzycy
Cukrzyca typu 2 charakteryzuje się nieprawidłowym poziomem cukru we krwi, zwykle w wyniku zmniejszonej wrażliwości na hormon insulinę.
Beta-glukany, rozpuszczalny błonnik owsa, zostały przebadane na pacjentach z cukrzycą typu 2 i wykazały korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi (sprawdź badania tutaj: 30, 31).
Wykazano, że niewielkie ilości beta-glukanów z owsa łagodzą reakcje glukozy i insuliny po posiłkach bogatych w węglowodany (patrz badania tutaj: 32, 33, 34).
U pacjentów z cukrzycą typu 2 i ciężką insulinoopornością czterotygodniowa interwencja dietetyczna z użyciem płatków owsianych spowodowała 40% zmniejszenie dawki insuliny potrzebnej do ustabilizowania poziomu cukru we krwi.
Badania sugerują, że beta-glukany z owsa mogą korzystnie zmieniać wrażliwość na insulinę, opóźniając lub zapobiegając wystąpieniu cukrzycy typu 2 (patrz badania tutaj: 35, 36, 37, 38).
Gotowany cały owies powoduje niski poziom glukozy i insuliny, ale odpowiedź znacznie wzrasta, jeśli owies jest mielony przed gotowaniem (patrz badania 39, 40, 41 tutaj).
Zwiększ uczucie sytości
Sytość odgrywa ważną rolę w bilansie energetycznym. Uniemożliwia nam ponowne jedzenie, dopóki nie powróci głód. Deregulacja w poczuciu sytości została powiązana z otyłością i cukrzycą typu 2 (patrz badania tutaj: 42, 43).
Błonnik owsiany, np. Beta-glukany, potęgują uczucie sytości (sprawdź badania tutaj: 44, 45, 46).
Badania przeprowadzone na osobach wykazały, że owies bogaty w beta-glukany może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać apetyt w porównaniu z gotowymi do spożycia płatkami śniadaniowymi i innymi rodzajami błonnika pokarmowego (sprawdź badania na ten temat (47, 48, 49, 50).
Oprócz tego, że jest bardzo sycący, owies spożywany jako owsianka ma niską zawartość kalorii, jest bogaty w błonnik i inne zdrowe składniki odżywcze, co czyni go doskonałym suplementem wspomagającym odchudzanie.
- 21 produktów, które pomogą Ci schudnąć w zdrowiu
Czy owies zawiera gluten?
Owies w czystej wersji nie zawiera glutenu, ale zawiera podobny rodzaj białka, zwany aweniną. Badania kliniczne wykazały, że większość osób, które mają problemy z glutenem, toleruje umiarkowane lub nawet duże ilości czystego owsa (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Wykazano, że owies zwiększa wartość odżywczą diet bezglutenowych, zwiększając spożycie minerałów i błonnika (patrz badania tutaj: 57, 58).
Jednak największym problemem w przypadku owsa na diecie bezglutenowej jest zanieczyszczenie pszenicą, ponieważ owies jest często przetwarzany w tych samych zakładach co inne zboża i może również ulec skażeniu na samej plantacji, jeśli znajduje się ona blisko plantacji pszenicy (sprawdź tutaj studia na ten temat: 59, 60). Dlatego osoby wrażliwe na gluten powinny spożywać wyłącznie owies posiadający certyfikat „czysty” lub „bezglutenowy”.
Na podstawie Healthline
