Jak uprawiać microgreeny i dlaczego?

Microgreeny zawierają więcej białka, witamin i minerałów niż nie kiełkujące nasiona

mikrogranulki

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Deviyahya jest dostępny na Unsplash

Kiełkowanie mikrozielonych to praktyka, która może być bardzo korzystna dla zdrowia. Kiełkujące nasiona i ziarna zwiększają ilość białka, witamin i minerałów; oprócz zmniejszenia ilości składników odżywczych i poprawy ich przyswajalności. Sprawdzić:

Jak to działa

Zasadniczo , aby wyhodować mikrogolonki , należy najpierw namoczyć nasiona do 24 godzin. Po tym kroku konieczne jest spuszczenie całej wody z sosu i skropienie świeżą wodą przez kilka dni.

  • Nasiona słonecznika mają niesamowite zalety

Ziarna i rośliny strączkowe, takie jak słonecznik, gryka, fasola, ciecierzyca i soczewica mogą być gotowane i dodawane do potraw lub mielone i dodawane do mąki używanej do różnych celów, np. Do wypieku chleba. Proces kiełkowania zwiększa stężenie różnych składników odżywczych i zmniejsza ilość substancji przeciwodżywczych.

  • Fasola: korzyści, przeciwwskazania i jak to zrobić
  • Udowodnione naukowo zalety ciecierzycy
  • Soczewica: zalety i jak zrobić
  • Gryka: co to jest i właściwości

Zwiększa ilość składników odżywczych i przyswajalność ziaren

Całe ziarna i rośliny strączkowe są bogate w błonnik, witaminy z grupy B i ważne minerały, w tym żelazo, cynk i magnez (patrz badania tutaj: 1, 2). Zawierają również dużą ilość białka, które jest niezbędne dla wzrostu, rozwoju, funkcji odpornościowych i ogólnego stanu zdrowia (patrz badanie tutaj: 3).

Jednak według badania opublikowanego przez platformę PubMed kiełkowanie może dodatkowo zwiększyć ilość aminokwasów (białek) oraz biodostępność witamin i minerałów. Inne badanie wykazało, że w porównaniu z niewykiełkowanymi nasionami fasoli, kiełki fasoli czarnookiej mają od 4 do 38 razy więcej witaminy C, od 9 do 12% więcej białka i 20% lepszą strawność.

Inne badanie wykazało, że kiełkowanie nasion gryki znacząco zwiększa poziom przeciwutleniaczy, białek, flawonoidów i składników odżywczych; i zmniejsza składniki odżywcze.

  • Dziesięć pokarmów bogatych w białko
  • Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?
  • Czym są aminokwasy i do czego służą

Ponadto, zgodnie z badaniem , kiełkujące mikrogolonki mogą zmniejszyć ilość glutenu w ziarnach, co może ułatwić ich trawienie, szczególnie dla osób wrażliwych na gluten.

  • Co to jest gluten? Łotr czy dobry facet?

Zmniejsza ilość składników odżywczych

Kwas fitynowy, lektyny i inhibitory proteazy to związki występujące w zbożach i warzywach, które zmniejszają zdolność wchłaniania składników odżywczych, dlatego nazywane są „antyodżywkami” (sprawdź badanie tutaj: 4). Kiełkowanie Microgreens te ziarna, na tej drugiej strony, można zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w antinutrient do 81% (badania kontrolne tutaj około 4, 5).

Inne badanie wykazało, że kiełkujące mikrozielone zmniejszają poziom lektyny o 85%, a inhibitorów proteazy o 76%. Proces ten może zwiększyć przyswajanie ważnych białek i minerałów, takich jak żelazo, cynk, wapń, magnez i mangan (sprawdź badanie tutaj: 5).

  • Co to jest żywność bogata w żelazo?

Zwiększa uczucie sytości i pomaga schudnąć

Jeśli masz nadwagę, rozpoczęcie kiełkowania kiełków w domu na własny użytek może być sposobem na nadrobienie zaległości w zdrowiu. W Microgreens są bogate w błonnik, który pomaga zwiększyć uczucie sytości i utraty masy ciała (sprawdzić studium tutaj: 6).

  • Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu
  • Jakie są błonnik pokarmowy i jakie są zalety?

Zawierają również sporą ilość białka, co zmniejsza apetyt i spożycie kalorii (sprawdź badanie tutaj: 7). Ponadto badanie przeprowadzone na 1475 osobach wykazało, że ci, którzy regularnie spożywali fasolę, mieli mniejszą masę ciała i obwód talii niż ci, którzy nie mieli tego nawyku. Konsumenci fasoli nadal mieli o 23% mniejsze ryzyko zwiększenia obwodu talii i 22% mniej otyłości.

  • Według badań, gdyby mieszkańcy USA przestawili się z mięsa na fasolę, emisje zostałyby drastycznie zmniejszone

Poprawia poziom cukru we krwi

Włókna obecne w mikrozielonych pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie glukozy do krwiobiegu, co pozwala uniknąć skoków i spadków poziomu cukru we krwi (patrz badanie tutaj: 8).

Według badań przeprowadzonych na 11 osobach, spożycie kiełkującego ryżu przez sześć tygodni znacznie obniżyło poziom cukru we krwi w porównaniu z białym ryżem. Inne badania również wykazały związek między spożywaniem porośniętych roślin strączkowych i pełnych ziaren a lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.

Uprawa zieleniny jest dobra

W Microgreens mogą być gotowane i stosowany do zup, gulaszu, sosów i risotto. Na surowo doskonale komponują się z sałatkami i przekąskami. Domowa uprawa zielonych warzyw to także sposób na zagwarantowanie ekologicznej żywności zawsze pod ręką, oszczędność wycieczek na rynek i uniknięcie opakowań jednorazowych.

Historia microgreenów

W latach 90. szef kuchni Charlie Trotter szukał roślin, które mogą przynieść swoim klientom coś nowego pod względem smaku i estetyki. Podczas swojej podróży spotkał rolnika o imieniu Lee Jones, który hodował warzywa w niecodzienny sposób - jeszcze zanim osiągnęły ostateczny punkt wzrostu, zbierał je. To wtedy Trotter znalazł innowację, której szukał iz czasem nowość ta rozprzestrzeniła się do tego stopnia, że mikrozielone warzywa były powszechne w renomowanych restauracjach w Kalifornii i odniosły sukces na całym świecie.

Ale czym one właściwie są?

Microgreen jest niczym więcej niż jadalnych roślin kiełkować - może to być warzywa, aromatyczne zioła, warzywa, itd. Jego nazwa „mikro” pochodzi od jej wielkości, która waha się od 5 do 10 centymetrów (od liścia do korzenia). W Microgreens są niesamowite pod względem smaku i są stosowane w kategoriach estetycznych intrygować klientów, a nie do wspomnieć, że są dobre dla zdrowia.

Małych warzyw nie należy porównywać do kiełków, bo to pierwszy etap życia rośliny - kiełki nie muszą kiełkować w glebie, potrzebują dużo wilgoci i mało światła. Z drugiej strony, mikrozielenia są uważane za drugi etap rozwoju roślin i oprócz obecności światła słonecznego potrzebują gleby lub podłoża bez gleby. W stosunku do pędów ich wzrost jest nieco wyższy - trafia do liścieni (uważanych za liście zarodkowe, ponieważ są obecne w nasionach przed kiełkowaniem).

Korzyści

Journal Rolnictwa i Chemii Żywności opublikował opracowanie który porównuje poziom składników odżywczych małych warzyw do tych samych dorosłych warzyw. Naukowcy z University of Maryland College of Agriculture and Natural Resources (AGNR) oraz z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) odkryli witaminy C, E, K, beta-karoten i karotenoidy luteiny w 25 mikrozielonych kolendrze , selerze, czerwonej kapuście, bazylia i rukola.

Wniosek jest taki, że małe warzywa mają od czterech do 40 razy więcej składników odżywczych niż te same warzywa na końcowym etapie. Ten wynik jest na tyle zaskakujący, że badania były analizowane kilkakrotnie. Badacz Qin Wang, adiunkt i doktorat z University of Maryland w College Park, powiedział w wywiadzie dla WebMD Health News, że „ mikrogolonki zbiera się zaraz po utworzeniu bliźniaczych roślin, ponieważ znajdują się tam wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują do wzrostu. są zbierane we właściwym czasie, występuje wysokie stężenie składników odżywczych, co wpływa na smak i konsystencję ”.

Oprócz wszystkich pozytywnych cech już przedstawionych, kolejną wielką zaletą jest możliwość tworzenia i rozwijania microgreenów w domu, nawet jeśli mieszkasz w mieszkaniu. W ten sposób nie wydajesz pieniędzy i unikasz spożywania warzyw z pestycydami.