Mąka z ciecierzycy: zalety i jak zrobić

Doskonała alternatywa bezglutenowa, mąka z ciecierzycy jest bogata w proteiny, witaminy i minerały

mąka z ciecierzycy

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu AlexanderVanLoon jest dostępny na Wikimedia i licencjonowany na licencji CC. PRZEZ. 03

Mąka z ciecierzycy od wieków jest podstawowym składnikiem kuchni indyjskiej. Oprócz tego, że jest smaczny, jest pożywną i bezglutenową alternatywą dla mąki pszennej. Sprawdź osiem zalet mąki z ciecierzycy i zobacz, jak to zrobić:

1. Bogaty w witaminy i minerały

Jedna filiżanka (92 gramy) mąki z ciecierzycy zawiera:

  • Kalorie: 356
  • Białko: 20 gramów
  • Tłuszcz: 6 gramów
  • Węglowodany: 53 gramy
  • Błonnik: 10 gramów
  • Tiamina: 30% zalecanego dziennego spożycia (IDR)
  • Kwas foliowy: 101% IDR
  • Żelazo: 25% IDR
  • Fosfor: 29% IDR
  • Magnez: 38% IDR
  • Miedź: 42% ceny IDR
  • Mangan: 74% IDR
  • Magnez: do czego służy?
  • Chlorek magnezu: do czego służy?
  • Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?

Jedna filiżanka (92 gramy) mąki z ciecierzycy zawiera nieco więcej kwasu foliowego niż potrzeba do spożycia w ciągu dnia. Witamina ta odgrywa ważną rolę w zapobieganiu wadom rdzenia kręgowego podczas ciąży (sprawdź badanie tutaj: 1).

W badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 16 000 kobiet, dzieci urodzone przez kobiety, które spożywały mąkę wzbogaconą kwasem foliowym i innymi witaminami, miały o 68% mniej wad rdzenia kręgowego niż dzieci uczestniczek, które spożywały zwykłą mąkę.

Kobiety, które używały wzbogaconej mąki, miały również o 26% wyższy poziom kwasu foliowego we krwi niż grupa kontrolna (sprawdź badanie na ten temat: 2).

Mąka z ciecierzycy zawiera w naturalny sposób prawie dwa razy więcej kwasu foliowego niż ta sama ilość wzbogaconej mąki pszennej. Ponadto jest doskonałym źródłem różnych minerałów, w tym żelaza, magnezu, fosforu, miedzi i manganu.

2. Ogranicza tworzenie się szkodliwych związków w przetworzonej żywności

Ciecierzyca zawiera korzystne przeciwutleniacze zwane polifenolami. Przeciwutleniacze to związki zwalczające niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, odpowiedzialne za wywoływanie chorób przewlekłych, takich jak rak (sprawdź badanie na ten temat: 3).

  • Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

W szczególności wykazano, że polifenole zmniejszają ilość wolnych rodników w żywności i odwracają niektóre szkody, jakie mogą powodować w organizmie (patrz badanie 4 tutaj).

Ponadto mąka z ciecierzycy została zbadana pod kątem jej zdolności do zmniejszania zawartości akryloamidu w przetworzonej żywności.

Akrylamid jest niestabilnym produktem ubocznym przetwarzania żywności i można go znaleźć w dużych ilościach w mące i przekąskach na bazie ziemniaków (patrz badanie tutaj: 5). Jest to substancja potencjalnie rakotwórcza i wiąże się z problemami reprodukcji, funkcjonowaniem nerwów i mięśni, a także aktywnością enzymatyczną i hormonalną (patrz badanie tutaj: 6).

  • Co to jest żywność świeża, przetworzona i ultra przetworzona
  • Akrylamid: substancja obecna w smażonych potrawach może być rakotwórcza
  • Olejek eteryczny z oregano: zastosowania i korzyści
  • Oregano: sześć sprawdzonych korzyści

W badaniu porównującym różne rodzaje mąki, mąka z ciecierzycy po podgrzaniu produkowała jedną z najmniejszych ilości akryloamidu.

Naukowcy odkryli również, że użycie makaronu z ciecierzycy we frytkach zmniejszyło tworzenie się akryloamidu w porównaniu z frytkami, które zostały poddane działaniu przeciwutleniaczy oregano i żurawiny .

Inne badanie wykazało, że pierogi zrobione z mieszanki mąki pszennej i ciecierzycy miały 86% mniej akryloamidu niż te zrobione z samej mąki pszennej.

3. Ma mniej kalorii niż zwykła mąka

Mąka z ciecierzycy to świetna alternatywa dla mąki pszennej, jeśli celem jest ograniczenie to zmniejszenie spożycia kalorii.

W porównaniu do tej samej porcji rafinowanej mąki pszennej, 1 szklanka (92 gramy) mąki z ciecierzycy ma około 25% mniej kalorii.

Naukowcy uważają, że utrzymywanie wielkości porcji związanych z mniej kaloryczną żywnością jest skuteczniejszą strategią odchudzania niż zwykłe spożywanie mniejszej ilości (patrz badania tutaj: 7, 8).

W 12-tygodniowym badaniu 44 osób dorosłych z nadwagą uczestnicy, którym polecono jeść więcej niskokalorycznych potraw, stracili o 1,8 do 3,6 kg więcej niż ci, którzy otrzymali bardziej złożone instrukcje żywieniowe. Oznacza to, że zastąpienie mąki pszennej mąką z ciecierzycy może pomóc w zmniejszeniu kalorii bez konieczności zmiany wielkości porcji.

4. Zapewnia więcej sytości niż mąka pszenna

Przegląd badań wykazał, że włączenie roślin strączkowych do diety zwiększyło uczucie sytości o 31% po posiłku. Ponadto sama mąka z ciecierzycy może zmniejszyć głód. Chociaż nie wszystkie badania są zgodne, niektóre wykazały związek między jedzeniem mąki z ciecierzycy a zwiększoną sytością (patrz badania tutaj: 9, 10, 11, 12).

Jednym ze sposobów, w jaki mąka z ciecierzycy może zmniejszyć głód, jest regulacja hormonu greliny, znanego jako „hormon głodu”.

W badaniu obserwacyjnym 16 kobiet osoby, które jadły słodycze wykonane z 70% białej mąki i 30% mąki z ciecierzycy, miały niższy poziom greliny niż uczestnicy, którzy jedli 100% białej mąki.

5. Wpływa na poziom cukru we krwi mniej niż mąka pszenna

Mąka z ciecierzycy zawiera około połowy węglowodanów w białej mące i dlatego może inaczej wpływać na poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą tego, jak szybko żywność rozkłada się na cukry, które mogą zwiększać poziom cukru we krwi.

  • Co to jest indeks glikemiczny?

Glukoza, cukier, który organizm woli wykorzystywać jako energię, ma IG równy 100, co oznacza, że ​​szybciej podnosi poziom cukru we krwi. Biała mąka ma IG około 70.

Ciecierzyca z kolei ma indeks glikemiczny 6, a przekąski z mąki z ciecierzycy mają identyfikator 28-35. Są to pokarmy o niskim IG, które miałyby bardziej stopniowy wpływ na poziom cukru we krwi niż biała mąka (patrz badania tutaj: 13, 14).

Dwa badania obserwacyjne z udziałem 23 osób wykazały, że jedzenie produktów z mąki z ciecierzycy utrzymywało poziom cukru we krwi na niższym poziomie niż jedzenie produktów z mąki pełnoziarnistej lub białej (sprawdź badania tutaj: 15, 16 ).

Podobne badanie przeprowadzone na 12 zdrowych kobietach wykazało, że chleb pełnoziarnisty wykonany z 25-35% mąki z ciecierzycy znacząco wpływa na poziom cukru we krwi znacznie mniej niż biały chleb i 100% mąka pełnoziarnista.

6. Jest bogaty w błonnik

Jedna filiżanka (92 gramy) mąki z ciecierzycy dostarcza około 10 gramów błonnika - trzykrotność ilości błonnika w tej samej porcji białej mąki.

  • Jakie są błonnik pokarmowy i jakie są zalety?

Błonnik zapewnia liczne korzyści zdrowotne, a błonnik z ciecierzycy w szczególności został powiązany z lepszym poziomem tłuszczu we krwi.

W 12-tygodniowym badaniu 45 osób dorosłych, spożywanie czterech puszek ciecierzycy tygodniowo bez wprowadzania innych zmian w diecie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 15,8 mg / dl. Efekt przypisano zawartości błonnika w ciecierzycy.

  • Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec

Podobne badanie z udziałem 47 osób dorosłych wykazało, że jedzenie ciecierzycy przez pięć tygodni obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 3,9%, a cholesterolu LDL (złego) o 4,6% w porównaniu do jedzenia pszenicy.

Ciecierzyca zawiera również rodzaj błonnika zwany odporną skrobią. Badanie, w którym oceniano zawartość odpornej skrobi w różnych produktach spożywczych, wykazało, że prażona ciecierzyca była jednym z pierwszych dwóch obok zielonych bananów.

  • Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu
  • Co to jest biomasa? Poznaj zalety i wady

Badania pokazują, że ciecierzyca może zawierać do 30% odpornej skrobi, w zależności od sposobu jej przetwarzania. Analiza wykazała, że ​​mąka z ciecierzycy wytworzona ze wstępnie ugotowanej ciecierzycy zawiera 4,4% odpornej skrobi.

Odporna skrobia pozostaje niestrawiona do momentu dotarcia do jelita grubego, gdzie stanowi pożywienie dla zdrowych bakterii jelitowych, zwanych też probiotykami (więcej o nich dowiesz się z artykułu: „Czym są pokarmy probiotyczne?”). Odporna skrobia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka okrężnicy (patrz badania tutaj: 17, 18).

7. Zawiera więcej białka niż inne mąki

Mąka z ciecierzycy ma więcej białka niż mąka biała i pełnoziarnista. Jedna filiżanka (92 gramy) mąki z ciecierzycy dostarcza 20 gramów białka, w porównaniu z 13 gramami białej mąki i 16 gramami pełnoziarnistej mąki.

Organizm potrzebuje białka do budowy mięśni i powrotu do zdrowia po urazach i chorobach. Ponadto białko w pożywieniu zapewnia uczucie sytości i sprawia, że ​​organizm spala więcej kalorii, aby je strawić.

  • Dziesięć pokarmów bogatych w białko

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan, ponieważ zawiera 8 z 9 niezbędnych aminokwasów, strukturalnych składników białek, które muszą pochodzić z diety (sprawdź tutaj badanie: 19).

  • Czym są aminokwasy i do czego służą
  • Filozofia wegańska: poznaj swoje pytania i odpowiedz na nie

8. Znakomity zamiennik mąki pszennej

Mąka z ciecierzycy ma lepszy profil składników odżywczych niż mąka rafinowana, ponieważ dostarcza więcej witamin, minerałów, błonnika i białka, ale mniej kalorii i węglowodanów.

  • Witaminy: rodzaje, potrzeby i pory spożycia

Ponieważ nie zawiera pszenicy, nadaje się również dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu, wrażliwością na celiakię lub alergią na pszenicę. Jeśli jednak obawiasz się zanieczyszczenia krzyżowego, poszukaj certyfikowanych odmian bezglutenowych.

  • Co to jest gluten? Łotr czy dobry facet?
  • Celiakia: objawy, co to jest, diagnoza i leczenie
  • Zalety bezglutenowej owsianki

Ponadto zachowuje się podobnie jak mąka rafinowana w potrawach smażonych i pieczonych. Jest to gęsta mąka, która w jakiś sposób naśladuje działanie glutenu w mące pszennej po ugotowaniu, nadając jej strukturę i przeżuwalność.

Próbując sformułować nowy chleb bezglutenowy, naukowcy odkryli, że połączenie trzech części mąki z ciecierzycy i jednej części skrobi ziemniaczanej lub manioku jest idealne. Mimo to, używając tylko mąki z ciecierzycy, wynik był również akceptowalny.

Ponadto zastąpienie zaledwie 30% mąki pszennej w przepisie na ciastka mąką z ciecierzycy zwiększyło zawartość składników odżywczych i białka w ciastkach, zachowując jednocześnie przyjemny smak i wygląd.

Jak zrobić mąkę z ciecierzycy

Składniki

  • Ciecierzyca;
  • Blacha do pieczenia;
  • Robot kuchenny
  • Sito.

Jak przygotować

Jeśli chcesz prażoną mąkę z ciecierzycy, umieść suszoną ciecierzycę na blasze do pieczenia w piekarniku na około dziesięć minut w temperaturze 175 ° C lub na złoty kolor. Ten krok jest opcjonalny. Zmiel ciecierzycę w robocie kuchennym na drobny proszek. Przesiej mąkę, aby oddzielić duże nasiona ciecierzycy, które nie zostały zmielone, i włóż je z powrotem do malaksera.

Przechowuj mąkę z ciecierzycy w temperaturze pokojowej w szczelnym pojemniku. W ten sposób będzie trwać około sześciu do ośmiu tygodni. Jednak ta metoda pomija etap niszczenia ciecierzycy, zachowując jej antyodżywcze składniki. Aby zmniejszyć ilość substancji przeciwodżywczych, moczyć ciecierzycę przez co najmniej osiem godzin. W międzyczasie cztery razy zmień wodę w sosie. Po pewnym czasie spuść wodę i, jeśli chcesz, usuń skórkę wokół słojów. Rozłóż fasolę na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika na złoty kolor. Wyjmij z piekarnika, ostudź i ubij w procesorze. Przesiej na drobną mąkę i ponownie wstaw do piekarnika na 10 minut. Ta druga metoda sprawia, że ​​mąka wystarcza na około siedem dni w lodówce i trzy dni w temperaturze pokojowej.

Użyj mąki z ciecierzycy:

  • jako substytut mąki pszennej w wypiekach
  • łączenie z mąką pszenną w celu poprawy profilu żywieniowego żywności
  • jako naturalny zagęszczacz w zupach i curry
  • przyrządzić tradycyjne dania indyjskie, takie jak pakora (pierogi warzywne) lub laddu (małe pierogi deserowe)
  • robienie naleśników lub naleśników
  • do panierowania
  • zrobić muesli (omlet wegański)

Na podstawie Savanna Shoemaker - Healthline

Original text