Pokarmy zawierające przeciwutleniacze spowalniają starzenie, zapobiegają chorobom i mają inne korzyści

Co to są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze to substancje, które mogą opóźniać lub hamować utlenianie utleniającego się substratu. Rolą przeciwutleniaczy jest ochrona zdrowych komórek organizmu przed utleniającym działaniem wolnych rodników.

Związek z wolnymi rodnikami i przeciwutleniaczami

Wolne rodniki (utleniacze) to cząsteczki, które z uwagi na brak parzystej liczby elektronów w ostatniej warstwie elektronowej są wysoce niestabilne. Zawsze starają się osiągnąć stabilność poprzez zatrzymanie chemicznych reakcji przenoszenia elektronów (oksy-redukcji) z sąsiednimi komórkami. Chociaż wolne rodniki mają fundamentalne znaczenie dla zdrowia, w nadmiarze zaczynają utleniać zdrowe komórki, takie jak białka, lipidy i DNA.

Ciągły atak prowadzi do peroksydacji lipidów (zniszczenia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które tworzą błony komórkowe). Z kolei nasilenie procesu peroksydacji lipidów wiąże się z rozwojem chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca tętnic, otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, a także rozwojem chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Alzheimera i Parkisona oraz niektórych typów. rak.

Znaczenie antyoksydantów polega właśnie na tym, że potrafią regulować ilość wolnych rodników w organizmie.

Dieta bogata w przeciwutleniacze pomaga zmniejszyć sytuację stresu oksydacyjnego (brak równowagi między poziomem wolnych rodników i przeciwutleniaczy).

Systemy obronne przeciwutleniaczy

Układ enzymatyczny (endogenny)

Układ enzymatyczny składa się z zestawu enzymów naturalnie wytwarzanych przez organizm. Jednak wydajność tego systemu produkcyjnego ma tendencję do zmniejszania się z biegiem lat. Dlatego ważne jest, aby zachować jakość drugiego systemu obronnego, nieenzymatycznego, poprzez spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze.

Układ nieenzymatyczny (egzogenny)

Składa się z grup substancji, takich jak witaminy, substancje roślinne i minerały, które mogą być przyswajane z pożywieniem.

Pod wpływem wolnych rodników przeciwutleniacze działają dwojako: hamują ich powstawanie i naprawiają już wyrządzone szkody. Pierwsza związana jest z hamowaniem reakcji łańcuchowych, które obejmują jej powstawanie; a drugi, to usunięcie uszkodzonych komórek, a następnie odtworzenie błon komórkowych.

Przeciwutleniacze przechwytują również wolne rodniki i zapobiegają ich atakowi na lipidy, aminokwasy, białka, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i zasady DNA, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Niezbędne w tym procesie są antyoksydanty pozyskiwane z diety bogatej w witaminy, flawonoidy, karotenoidy.

Ciało ludzkie ma dwa przeciwutleniające systemy samoobrony: enzymatyczny (endogenny) i nieenzymatyczny (egzogenny).

Niektóre przeciwutleniacze, takie jak witamina E, są rozpuszczalne w lipidach (rozpuszczalne w tłuszczach) i chronią błony komórkowe przed peroksydacją lipidów, pomagając usunąć uszkodzenia i odbudować błonę komórkową.

Jednak endogenny system samoobrony ma tendencję do zmniejszania się wraz z naturalnym procesem starzenia, ponieważ produkcja enzymów antyoksydacyjnych z biegiem lat traci swoją wydajność.

Głównymi przeciwutleniaczami układu nieenzymatycznego są:

Beta-karoten i likopen

Są to karotenoidy, naturalne barwniki obecne w owocach i warzywach. Działają jako przeciwutleniacze, ponieważ zatrzymują tlen, zmniejszając dostępność wolnych rodników do prowadzenia reakcji utleniania. Są one związane z zapobieganiem karcynogenezie i miażdżycy, ponieważ są w stanie chronić cząsteczki, takie jak lipidy, białka i DNA, przed utlenianiem. Ponadto są prekursorami witaminy A w organizmie.

Lista produktów bogatych w przeciwutleniacze beta-karoten i likopen

Występują w czerwonawych, pomarańczowych i żółtawych produktach spożywczych, takich jak marchew, pomidory, pomarańcze, brzoskwinie, dynia; i ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, groszek i szpinak.

Kurkumina

Jest to pigment występujący naturalnie w korzeniach kurkumy. Powszechnie stosowana jako przyprawa w kuchni indyjskiej kurkuma zmiata wolne rodniki i hamuje uszkodzenia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych.

Lista produktów bogatych w kurmuminę przeciwutleniaczy

Kurkuma, kurkuma i curry to źródła kurkuminy.

Flawanoidy

Flawanoidy to zestaw substancji naturalnie wytwarzanych przez warzywa, które pomagają chronić przed promieniowaniem słonecznym i zwalczać organizmy chorobotwórcze. Posiadają zdolność hamowania aktywności enzymów odpowiedzialnych za produkcję wolnych rodników, tym samym zapobiegając ich powstawaniu.

Lista produktów bogatych w przeciwutleniacze flawonoidowe

Występują w owocach takich jak winogrona, truskawki, jabłka, granaty, jagody (borówka), maliny i inne czerwonawe owoce; na warzywach, takich jak brokuły, szpinak, pietruszka i jarmuż; w orzechach, soi, siemieniu lnianym; oprócz tego, że można go znaleźć w napojach, takich jak czerwone wino, herbaty, kawa i piwo, a nawet czekolada i miód.

Witamina A (retinol)

Witamina A ma zdolność łączenia się z niektórymi wolnymi rodnikami, zanim spowodują obrażenia.

Lista produktów bogatych w witaminę A.

Występuje w produktach spożywczych, takich jak marchew, szpinak, mango i papaja.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Rozpuszczalny w wodzie (rozpuszczalny w wodzie), dlatego reaguje z wolnymi rodnikami dostępnymi w środowisku wodnym, takim jak ten, który występuje wewnątrz komórki. Witamina C jest również zdolna do regeneracji witaminy E i utrzymania enzymów endogennego układu antyoksydacyjnego w stanach obniżonych, oszczędzając głównie glutation.

Lista produktów bogatych w witaminę C.

Witaminę C można spożywać w owocach: melonie, melonie kantalupa, aceroli, owocach cytrusowych (pomarańczy, cytrynach, mandarynkach) kiwi, mango, papai, ananasie, jagodzie, truskawce, malinie i żurawinie; oraz warzywa: brokuły, brukselka, kalafior, czerwona i zielona papryka, szpinak, ziemniaki, bataty, truskawka i pomidory.

Witamina E (tokoferole)

Witamina E to zestaw tokoferoli, z których najważniejszym jest przeciwutleniacz, alfa-tokoferol. Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach (rozpuszczalna w tłuszczach), dlatego działa chroniąc błony komórkowe (utworzone przez lipidy) przed działaniem wolnych rodników. Chroni również lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), które uczestniczą w transporcie cholesterolu.

Lista produktów bogatych w witaminę E.

Można go znaleźć w olejach roślinnych i ich pochodnych, zielonych liściach, nasionach oleistych (orzechy brazylijskie, laskowe, migdały, orzechy włoskie) i nasionach, produktach pełnoziarnistych oraz warzywach liściastych, m.in. szpinaku, rukiew wodnej, rukoli.

Miedź

Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania endogennego układu samoobrony, gdyż wpływa na działanie enzymu dysmutazy ponadtlenkowej.

Lista produktów bogatych w miedź

Fasola, ciecierzyca, soczewica, pestki słonecznika, orzeszki ziemne, rodzynki, orzechy, migdały i warzywa to doskonałe źródła miedzi.

Selen

Działa w połączeniu z witaminą E, zwalczając działanie wolnych rodników. Przyczynia się również do prawidłowego tworzenia tarczycy.

Lista produktów bogatych w selen

Pokarmy bogate w selen to głównie orzechy brazylijskie, brązowy ryż i nasiona słonecznika. Selen jest minerałem obecnym w glebie i dlatego jego ilość w pożywieniu zmienia się w zależności od zasobności gleby w ten minerał.

Cynk

Podobnie jak miedź wpływa na działanie enzymu dysmutazy ponadtlenkowej.

Lista produktów bogatych w cynk

Pestki dyni, gotowana soja, migdały i orzeszki ziemne to źródła cynku.

Suplementy witaminowe

Dlatego ważne jest, aby utrzymać jakość egzogennego systemu obrony przeciwutleniaczy poprzez przyjmowanie przeciwutleniaczy.

Ponieważ ludzie mają różne wymagania witaminowe, przyjmowanie witamin w kapsułkach może nie być zalecane we wszystkich przypadkach (więcej informacji znajdziesz w rozdziale „Witaminy: rodzaje, potrzeby i pory przyjmowania”).

Pomimo szerokiej gamy dostępnych na rynku suplementów witaminowych, zaleca się, aby suplementacja była wykonywana wyłącznie na podstawie zalecenia lekarskiego, pod ścisłą fachową kontrolą.

Aby pogłębić wyszukiwanie:

Kurkuma i rak: antyproliferacyjne, przeciwapoptotyczne, przeciwangiogenne i przeciw przerzutom: Brazylijskie Stowarzyszenie Medycyny Komplementarnej
Terapia żywieniowa witaminami antyoksydacyjnymi i chemioterapia onkologiczna. National Cancer Institute
Likopen jako środek utleniający. Magazyn Nutrition
Rola witamin antyoksydacyjnych w zapobieganiu starzeniu się skóry. Biblioteka Northwest Regional University w stanie Rio Grande do Sul
Wolne rodniki: pojęcia, choroby pokrewne, system obronny i stres oksydacyjny. Magazyn Brazylijskiego Stowarzyszenia Medycznego
Wolne rodniki i główne przeciwutleniacze w diecie. Magazyn Nutrition
Zdrowie: Flawonoidy przeciwko wolnym rodnikom. FAPESP
Witamina A: Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
Witamina C: Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych
Witamina E: Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych