Spożywanie pomarańczy w pełnym formacie daje więcej korzyści niż spożywanie soku pomarańczowego

Obraz Brienne Hong o zmienionym rozmiarze jest dostępny na Unsplash

Pomarańcza to jeden z najpopularniejszych owoców na świecie. Należy do grupy owoców cytrusowych, ale jego pochodzenie jest tajemnicą. Uważa się, że pierwsze pomarańcze wyhodowano w Azji Wschodniej tysiące lat temu. Pomarańcza to naturalne źródło błonnika, witaminy C, tiaminy, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Składniki te zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, takich jak zapobieganie otyłości, anemii, kamicy nerkowej, poprawa układu pokarmowego i zdrowia serca. Sprawdzić:

Informacje żywieniowe

Surowa pomarańcza (około 100 gramów) zawiera:

Cukry

Pomarańcza składa się głównie z cukrów i wody i zawiera bardzo małe ilości białka, tłuszczu i kalorii.

W pomarańczach dominują cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Odpowiadają za słodki smak owoców.

Pomimo zawartości cukru pomarańcze mają niski indeks glikemiczny, wahający się od 31 do 51 (sprawdź badanie tutaj: 1). Oznacza to, że po spożyciu poziom cukru we krwi nie wzrasta gwałtownie. Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zapobieganie cukrzycy, otyłości i chorobie wieńcowej u diabetyków (patrz badanie: 2).

Włókna

Pomarańcza jest doskonałym źródłem błonnika. Każdy 184 gramów owocu (duża pomarańcza) zawiera 33,12 gramów (18%) błonnika składającego się z pektyny, celulozy, hemicelulozy i ligniny. Włókna te poprawiają funkcjonowanie układu pokarmowego, sprzyjają odchudzaniu, obniżają poziom cholesterolu i odżywiają pożyteczne bakterie w jelicie, działając jako prebiotyk (sprawdź tutaj badania na ten temat: 2, 3, 4, 5).

• Co to są pokarmy prebiotyczne?

Witaminy i minerały

• Witamina C: pomarańcza jest doskonałym źródłem witaminy C. Duża pomarańcza może dostarczyć ponad 100% zalecanej dziennej dawki witaminy C (patrz badanie tutaj: 6);
• Tiamina: należy do witamin z grupy B, zwanej także witaminą B1;
• Folian: znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, kwas foliowy pełni wiele podstawowych funkcji i występuje w wielu produktach roślinnych;
• Potas: Pomarańcza jest dobrym źródłem potasu. Wysokie spożycie potasu może obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i ma korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego (patrz badanie tutaj: 7).

Przeciwutleniacze

Pomarańcza jest doskonałym źródłem związków przeciwutleniających, zwłaszcza flawonoidów i karotenoli, takich jak hesperdyna, antocyjany, beta-kryptoksantyna i likopen, związków o działaniu przeciwutleniającym (sprawdź tutaj badania: 8, 9, 10 i 11).

Kwas cytrynowy

Pomarańcza i inne owoce cytrusowe zawierają kwas cytrynowy, substancję, która pomaga zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych (sprawdź tutaj badania: 12, 13).

Zdrowe serce

Flawonoidy obecne w pomarańczach, zwłaszcza hesperydyna, mogą mieć działanie ochronne przeciwko chorobom serca (sprawdź tutaj badania: 14, 15).

Badania kliniczne na ludziach wykazały, że codzienne spożywanie soku pomarańczowego przez cztery tygodnie pomaga rozrzedzić krew i może znacznie obniżyć ciśnienie krwi (patrz badania na ten temat: 16, 18).

Włókna pomarańczowe również przyczyniają się do zdrowia serca, ponieważ pomagają kontrolować poziom cholesterolu (sprawdź tutaj: badanie: 19).

Zapobieganie anemii

Niedokrwistość charakteryzuje się zmniejszeniem ilości czerwonych krwinek lub hemoglobiny we krwi i często jest spowodowana niedoborem żelaza.

• Niedokrwistość z niedoboru żelaza: czym jest i jakie są jej objawy
• Co to jest żywność bogata w żelazo?

Chociaż pomarańcza nie jest dobrym źródłem żelaza, jest źródłem kwasów organicznych, takich jak witamina C (kwas askorbinowy) i kwas cytrynowy, które zwiększają wchłanianie żelaza we krwi, a tym samym pomagają zapobiegać anemii (sprawdź tutaj studia na ten temat: 20, 21).

Cały sok pomarańczowy i pomarańczowy

Sok pomarańczowy to bardzo popularny napój na całym świecie. Jedną z głównych różnic między sokiem pomarańczowym a całymi pomarańczami jest to, że sok ma znacznie mniej błonnika (sprawdź tutaj: 22).

Ten spadek ilości błonnika może podnieść indeks glikemiczny, co nie jest dobrym pomysłem dla diabetyków (sprawdź tutaj badanie: 23).

Nadmierne spożycie soku owocowego może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i mieć szkodliwy wpływ na zdrowie metaboliczne (patrz badania tutaj: 24, 25, 26). Dlatego wybór owocu w jego integralnym formacie (usuwając tylko skórkę), jest najlepszym sposobem spożywania pomarańczy.

Niekorzystne skutki

Pomarańcza nie ma wielu znanych skutków ubocznych u zdrowych ludzi. Niektórzy ludzie mogą mieć alergię, ale jest to rzadkie.

Osoby cierpiące na zgagę mogą odczuwać nasilenie objawów po spożyciu pomarańczy z powodu obecności kwasów organicznych, takich jak kwas cytrynowy i kwas askorbinowy (witamina C).

Original text

Contribute a better translation

---