Zalety bezglutenowej owsianki

Certyfikowany produkt zwiększa szansę na bezglutenową owsiankę

Mąka owsiana

Zdjęcie zmontowane i przeskalowane przez Monikę Grabkowską, dostępne na Unsplash

Płatki owsiane to świetna naturalna alternatywa dla każdego, kto chce przyrządzać przepisy z wszechstronnym składnikiem; oprócz zapewniania korzyści, takich jak obniżenie cholesterolu, ciśnienie i promowanie uczucia sytości. Jednak większość łopatek owsianych jest zanieczyszczona glutenem pszenicy podczas sadzenia. Aby uniknąć tego problemu, staraj się kupować płatki owsiane z certyfikatem bezglutenowym.

  • Dowiedz się, jak zrobić mleko owsiane

Gluten

Gluten to sieć białek występująca w pszenicy, życie, owsie (gdy jest zanieczyszczony uprawami pszenicy), pszenżyto i słodzie; jest powszechnie spotykany w makaronie, krakersach, podudzie, piwie, whisky, ciastkach i produktach spożywczych, które w naturalny sposób ich nie zawierają, ale zostają zanieczyszczone podczas przetwarzania. Odpowiada za zatrzymywanie gazów fermentacyjnych i sprzyja elastyczności ciasta, nadając potrawom miękkość i dobrą teksturę.

W 2008 roku gluten zyskał sławę złoczyńcy dzięki publikacji badań, które wykazały potencjalne zagrożenia zdrowotne związane z jego spożywaniem, takie jak alergie, zapalenie skóry, zaparcia, przyrost masy ciała, stany zapalne, zaburzenia odporności, otyłość i rozwój chorób przewlekłe choroby sercowo-naczyniowe. Inną chorobą wywoływaną przez gluten jest celiakia, która charakteryzuje się ciężkim stanem zapalnym jelita cienkiego i zanikiem kosmków jego błony śluzowej, powodując upośledzenie wchłaniania składników odżywczych, witamin, minerałów i wody, a także powodując ataki biegunki, kolka jelitowa i zakażenie drożdżakowe.

Ale oprócz celiakii istnieje nadwrażliwość na gluten bez celiakii i nietolerancja na gluten, które są różnymi stanami. Możesz lepiej zrozumieć ten temat w artykule: „Celiakia: objawy, czym jest, diagnostyka i leczenie”.

Kontrowersje dotyczące glutenu

Nie ma wątpliwości, że gluten jest szkodliwy dla osób z celiakią. Są jednak tacy, którzy twierdzą, że ponieważ jest to białko, które nie jest dobrze trawione przez organizm, gluten jest szkodliwy dla każdego.

Podczas gdy niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia twierdzą, że dieta bezglutenowa jest modna, inni zdecydowanie sprzeciwiają się spożywaniu tego białka. Na przykład, według doktora Juliano Pimentela, żaden człowiek nie jest w stanie strawić glutenu.

Badanie opublikowane przez platformę PubMed wykazało, że gluten może powodować niekorzystne skutki u osób, które nie są na niego wrażliwe, powodując ból, obrzęk, niespójność stolca i zmęczenie.

W dwóch innych badaniach stwierdzono, że gluten może powodować zapalenie jelit u zdrowych ludzi.

Cztery badania wykazały, że gluten może mieć negatywny wpływ na barierę jelitową, umożliwiając niepożądanym substancjom „ucieczkę” do krwiobiegu (sprawdź badania tutaj: 6, 7, 8, 9).

W innych trzech badaniach stwierdzono, że dowody są jasne, że większość ludzi reaguje negatywnie na gluten (sprawdź badania tutaj: 10, 11, 12).

  • Co to jest gluten? Łotr czy dobry facet?

Zatem niezależnie od tego, czy gluten jest zły, czy nie, płatki owsiane są alternatywą dostępną zarówno w wersji bezglutenowej, jak i bez niego. A jego zalety wykraczają poza ten temat.

Bezpieczeństwo owsa

Według jednego z badań owies jest bezpieczny dla osób z alergią lub nietolerancją glutenu, jest łatwy do strawienia przez większość ludzi i rzadziej wywołuje niepożądane reakcje. Doniesienia ze wspomnianego badania wykazały, że mniej niż 1% osób z celiakią doświadcza działań niepożądanych podczas spożywania dużej ilości owsa.

W ten sposób, o ile płatki owsiane są w 100% czyste i nie są zanieczyszczone glutenem (zawsze sprawdź, czy jest certyfikacja i czy marka jest odpowiedzialna), osoby z celiakią, wrażliwe lub nietolerujące glutenu, będą bezpieczne podczas jej spożywania. Aby lepiej zrozumieć, jakie są różne niepożądane reakcje na gluten, zapoznaj się z artykułem: „Celiakia: objawy, czym jest, diagnostyka i leczenie”.

Ale oprócz tego, że jest bezglutenowy, owies, a co za tym idzie, mąka z niego zrobiona, zawiera wiele składników odżywczych, błonnika i innych składników, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Rozumiesz:

1. Zmniejsza ryzyko chorób serca

Badanie epidemiologiczne opublikowane w Archives of Internal Medicine dotyczyło związku między spożyciem błonnika pokarmowego a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (CVD) i chorób układu krążenia (CVD) u 9 776 osób dorosłych. Naukowcy odkryli, że osoby, które spożywały więcej błonnika (około 20,7 gramów dziennie), miały o 12% mniej CHD i 11% mniej chorób sercowo-naczyniowych, w porównaniu do osób, które spożywały mniej (pięć gramów dziennie) błonnika.

Osoby, które spożywały więcej rozpuszczalnego błonnika niż nierozpuszczalnego błonnika, wykazały jeszcze bardziej obiecujące wyniki, z 15% zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca i 10% zmniejszeniem ryzyka CVD.

Zatem, jako dobre źródło rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, owies może być sprzymierzeńcem tych, którzy chcą zapobiegać chorobom serca.

Należy jednak pamiętać, że płatki owsiane mają mniej błonnika, ponieważ są bardziej przetworzone niż cały płatek.

  • Co to są pokarmy bogate w błonnik

2. Obniż poziom cholesterolu

Innym powodem, dla którego płatki owsiane są dobre dla serca jest ich zdolność do obniżania cholesterolu LDL („złego”). Uważa się, że substancja znajdująca się w ścianie komórkowej bielma owsa, zwana beta-glukanem (β-glukanem), jest odpowiedzialna za obniżenie całkowitego cholesterolu w surowicy i cholesterolu LDL (sprawdź tutaj: 1).

Inne badanie wykazało, że regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego w wodzie, takiego jak ten znajdujący się w płatkach owsianych, może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL o około 5% do 10%.

3. Jest dobry dla diabetyków

Systematyczny przegląd kilku badań wykazał, że owies może być sprzymierzeńcem dla diabetyków i osób z problemami z poziomem cukru we krwi.

Według przeglądu, spożywanie owsa znacząco obniża stężenie glukozy we krwi, a także cholesterol całkowity i cholesterol LDL, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do diety osób z cukrzycą typu 2.

4. Obniża ciśnienie krwi

Jedno z badań wykazało, że dodanie owsa do standardowej diety amerykańskiej pomaga obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z łagodnym lub granicznym nadciśnieniem. Uczestnicy badania, którzy spożywali płatki owsiane w całych płatkach (nie w postaci mąki), wykazywali obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o 7,5 jednostki i ciśnienie rozkurczowe o 5,5 jednostki. Z drugiej strony grupa kontrolna nie wykazała zmian zarówno w skurczowym, jak i rozkurczowym ciśnieniu krwi.

5. Zapewnia uczucie sytości

Według trzech badań (sprawdź tutaj: 2, 3, 4) spośród produktów spożywczych zwykle spożywanych na śniadanie na diecie zachodniej największy wpływ na sytość ma owies. Tym samym zmniejsza głód i chęć jedzenia przez dłuższy okres niż inne pokarmy, będąc sprzymierzeńcem tych, którzy chcą schudnąć lub uniknąć otyłości.

Właściwości owsa

Tabela wartości odżywczych

Każde 30 gramów owsa zawiera 117 kalorii. Surowy owies stanowi wagowo 66% węglowodanów, 17% białka, 7% tłuszczu i 11% błonnika.

Tabela wartości odżywczych owsa
100 gramówIlość
Kalorie389
woda8%
Białko16,9 g
Węglowodany66,3 g
Błonnik10,6 g
Gruby6,9 g
Nasycony1,22 g
Jednonienasycone2,18 g
Wielonienasycone2,54 g
Omega 30,11 g
Omega-62,42 g

Skrobia

Skrobia zawarta w owsie różni się od skrobi w innych ziarnach. Ma wyższą zawartość tłuszczu i większą zdolność wiązania wody (sprawdź tutaj badania nad nim: 5, 6, 7).

W owsie znajdują się trzy rodzaje skrobi (sprawdź tutaj badania: 8):

  • Szybkostrawna skrobia (7%), która jest szybko rozkładana i wchłaniana jako glukoza;
  • Skrobia wolno trawiąca (22%), rozkładająca się i wolniej wchłaniana;
  • Odporna skrobia (25%), która działa jak rodzaj błonnika. Unika trawienia i poprawia zdrowie jelit, karmiąc przyjazne bakterie.

Błonnik

Surowy owies zawiera prawie 11% błonnika, a jego owsianka 1,7%.

Większość błonnika w owsie jest rozpuszczalna, głównie błonnik zwany beta-glukanem. Ale owies zawiera również nierozpuszczalne włókna, w tym ligninę, celulozę i hemicelulozę.

Owies zawiera więcej rozpuszczalnego błonnika niż inne zboża, co prowadzi do wolniejszego trawienia, zwiększonej sytości i tłumienia apetytu (patrz badania tutaj: 9, 10).

Błonnik beta-glukanu obecny w owsie jest odpowiedzialny za tworzenie lepkiego roztworu podobnego do żelu. W owsie surowym i całych ilość beta-glukanu waha się od 2,3 do 8,5%, przy czym jest on bardziej skoncentrowany głównie w postaci otrębów owsianych (patrz badania: 11, 12).

Wiadomo, że błonnik beta-glukanowy, obecny wyłącznie w owsie, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także zwiększa wydalanie kwasów żółciowych (sprawdź tutaj badania: 8, 9, 10, 11).

  • Co to są pokarmy bogate w błonnik

Codzienne spożycie beta-glukanów obniża poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL („zły” cholesterol); i dlatego może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Białko

Owies jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka, stanowiącego od 11 do 17% suchej masy.

Główne białko owsa to awenalina (80%) i nie występuje w żadnym innym ziarnie.

Gruby

Cały owies zawiera więcej tłuszczu niż większość innych zbóż, od 5 do 9% nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Witaminy i minerały

Owies jest bogaty w wiele witamin i minerałów. Najważniejsze z nich wymieniono poniżej:

  • Mangan: zwykle występujący w dużych ilościach w produktach pełnoziarnistych, minerał ten jest ważny dla rozwoju, wzrostu i metabolizmu;
  • Fosfor: ważny minerał dla zdrowia kości i utrzymania tkanki;
  • Miedź: minerał przeciwutleniający, którego często brakuje w zachodniej diecie. Uważa się, że jest ważny dla zdrowia serca;
  • Witamina B1: znana również jako tiamina, występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w zbożach, fasoli i orzechach;
  • Żelazo: jako składnik hemoglobiny żelazo jest absolutnie niezbędne w diecie człowieka;
  • Selen: ważny przeciwutleniacz dla różnych procesów zachodzących w organizmie. Niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz upośledzeniem funkcji odpornościowych i umysłowych;
  • Magnez: ten minerał, którego często brakuje w diecie, jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie;
  • Cynk: minerał, który bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w organizmie i jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia.

Przeciwutleniacze

Do głównych przeciwutleniaczy występujących w owsie należą:

  • Avenathramidy: występujące tylko w owsie, awenathramidy to rodzina silnych przeciwutleniaczy. Mogą zmniejszać zapalenie tętnic i regulować ciśnienie krwi (patrz badania 12, 13, 14 tutaj);
  • Kwas ferulowy: przeciwutleniacz polifenolowy najczęściej występujący w owsie i innych zbożach (sprawdź badania tutaj: 15, 16);
  • Kwas fitynowy: bardziej obfity w otręby, kwas fitynowy jest przeciwutleniaczem, który może upośledzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk (17, 18).

Na podstawie Draxe and Healthline

Original text